Oppdag faktorene bak prokrastinering

Angst, depresjon, selvkrav ... Det er faktorer bak prokrastinering som du må møte for å bli mer produktiv. Oppdag dem her.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 25 oktober, 2024

Du må levere det uferdige prosjektet i morgen, men du har verken lyst eller energi til å slå på datamaskinen. Du blir sint på deg selv fordi den situasjonen gjør deg desperat og du vet at det vil få konsekvenser, men du kan ikke la være. Hvis du lurer på hva som forårsaker denne atferden, kan vi fortelle deg at faktorene bak prokrastinering er ganske komplekse.

Det som skjer med deg er ikke alltid på grunn av enkel latskap eller mangel på ansvar. Den fortsatte handlingen med å utsette oppgaver og forpliktelser forklares av flere psykologiske faktorer. Noen ganger er det angst, frykt for å mislykkes, eller til og med underliggende depresjon. I den følgende artikkelen vil vi beskrive hvilke faktorer som utløser denne typen virkelighet.

7 faktorer bak prokrastinering

Prokrastinering er handlingen med å utsette oppgaver eller forpliktelser til siste minutt og til og med utsette fullføringen av dem. Det mest frustrerende med denne opplevelsen er at du ofte kaster bort tid på de mest uvesentlige aktivitetene, som å bruke timevis på sosiale medier. I psykologien vet vi at slik atferd kamuflerer tyngden av negativt ladede følelser.

Et arbeid publisert av Frontiers in Psychology beskriver virkningen av denne faktoren på universitetsstudenter. Generelt er det å utsette det som må gjøres forklart med fysiske triggere som enkel tretthet, men det finnes også litt mer alvorlige dimensjoner. I mange tilfeller er det psykiske problemer som blir oversett. La oss fordype oss i dette nedenfor.

1. Mangel på motivasjon og interesse for oppgaven

Noen ganger, uansett hvor hardt du prøver, finner du ikke motivasjonen. Dette gjør deg frustrert over deg selv og ubehaget forsterkes til du skaper en ond sirkel. Derfor er det viktig å forstå at en av årsakene til prokrastinering ligger i mangelen på interesse for hva du må oppnå.

Hvis du har en jobb du ikke liker, eller du blir tvunget til å utføre en aktivitet som ikke passer din personlige smak, kommer ikke motivasjonsløftet automatisk. Det du vil oppleve i disse tilfellene er en indre blokkering, mangel på kreativitet og en høy grad av negativitet og stress.

Hva kan jeg gjøre?

Fra tid til annen blir vi alle tvunget til å utføre oppgaver som ikke er i tråd med våre lidenskaper. I disse tilfellene vil det være nyttig for deg å etablere en rekke belønninger for hver gang du gjør fremgang. Sett deg små daglige mål, og etter å ha møtt dem, gi deg selv et enkelt insentiv, for eksempel en pause, spise ute eller annen aktivitet som begeistrer deg.

2. Beslutningstretthet

En vesentlig del av forpliktelsene du skal utføre innebærer å måtte ta beslutninger. Og noe slikt overvelder oss, sliter oss og øker stressnivået vårt. Som forklart i en artikkel i Journal of Health Psychology, er dette fenomenet vanlig hos helsepersonell, noe som påvirker deres ytelse til det punktet at det resulterer i noe impulsive eller irrasjonelle handlinger.

Beslutningstretthet er en form for mental utmattelse forårsaket av en opphopning av informasjon og oppgaver som skal fullføres, som ofte ender i mental blokkering og utmattelse. Hvis du føler det slik og fortsetter å utsette aktiviteter og beslutninger, ikke nøl med å handle så snart som mulig.

Hva kan jeg gjøre?

Hvis du utsetter på grunn av angsten forårsaket av å måtte bestemme deg for visse ting, er det første trinnet å hvile og deretter regulere følelsene dine. Sinnet ditt er dominert av frykt og også av utmattelse. Avslapping og dype pusteøvelser vil hjelpe deg.

På samme måte vil du dra nytte av å utføre tidsblokkeringsteknikken, som består av å dedikere et bestemt øyeblikk på dagen til nevnte beslutningstaking. Målet er å forhindre at denne oppgaven tar opp hele dagen din ved ikke å løse den og alltid ha den hengende over deg.

3. En blanding av angst og uro

En av de mest åpenbare faktorene bak prokrastinering er angst. Dette er noe man ofte ser i akademiske miljøer. En artikkel i Journal of Education and Health Promotion beskriver dette forholdet og hvordan irrasjonelle tanker om eksamen intensiverer forsinket atferd under studier.

Det engstelige sinnet er en av dine hovedfiender når det gjelder å fullføre oppgavene dine. Den lever vanligvis av frykten for å mislykkes og negative fremtidsscenarier som fullstendig blokkerer energien og motivasjonen din. Med passende strategier, kan du regulere dens ubehagelige innflytelse.

Hva kan jeg gjøre?

Hvis angstens vedvarende skygge skjuler seg bak din tendens til å utsette ting, er det viktig å handle. Å tilnærme deg forpliktelsene dine på en annen måte, redusere graden av negativitet og å tilegne deg nye vaner er viktige skritt. Vi lister opp andre grunnleggende strategier:

• Gjør avslapning og dyp pust-øvelser.
• Sett opp en realistisk plan og tidsplan som du kan holde deg til.
• Del opp oppgavene i mindre trinn som er lettere å utføre.
• Rasjonaliser frykten din og ikke bekymre deg for ting som ikke engang har skjedd ennå.
• Oppdag triggerne som får deg til å utsette, for eksempel mobiltelefonen.
• Øv deg på selvrefleksjon for å få bedre kontroll over tankene dine.

4. Overdrevne selvkrav

Er du en som er besatt av å gjøre alt perfekt? Trenger du alltid å være best når det gjelder å fullføre oppgavene dine? Tviler du ofte på dine evner og lider til og med av bedragersyndrom ?

Prokrastinering er en atferd som forsterkes av hver av disse dimensjonene, som, tro det eller ei, påvirker en betydelig del av befolkningen. Hvis selvkravet ditt fører deg til mistilpasset perfeksjonisme, kan prokrastineringen din være assosiert med det.

Hva kan jeg gjøre?

Å stille høye krav til deg selv gjør at du alltid kan yte ditt beste, men i noen tilfeller kan det føre til ikke-adaptive mønstre. Det er best å regulere denne dimensjonen uten å falle inn i urealistiske forventninger som kan blokkere ytelsen din. Følgende nøkler kan fungere som veiledning, men ikke glem at hvis du føler deg overveldet, er det best å be om profesjonell hjelp:

• Senk nivået av krav og selvkritikk.
• Sett deg realistiske mål som du kan nå.
• Praktiser egenomsorg og styrk selvfølelsen din.
• Ta vare på den indre dialogen når du starter på oppgavene dine.
• Unngå å sammenligne deg selv med andre; perfeksjon er umulig.
• Vær mer medfølende med deg selv, og deaktiver frykten for å gjøre feil eller mislykkes.

De som har høye krav til perfeksjon, kan utsette arbeidet fordi de føler at de aldri kommer til å nå et tilfredsstillende nivå. Dette kan føre til at de kommer inn i en ond sirkel av vedvarende selvboikott, som kan blokkere mange psykososiale sfærer som går utover arbeidslivet.

5. Problemer med planlegging og rekkefølge

En av årsakene bak prokrastinering har å gjøre med nevrokognitive faktorer. Dessuten vil du være interessert i å vite at, ifølge en studie om ADHD og prokrastinering, korrelerer uoppmerksomhet med generell utsettelse. Ofte er dette personer med høy intelligens, men som ikke er i stand til å planlegge oppgavene sine.

Det de har en tendens til å ha problemer med, er å dele opp aktivitetene i de trinnene som er nødvendige for å lykkes med å nå et mål. De vet ikke hvor de skal begynne, tiden renner ut, og de føler seg fortapt når det gjelder å bruke de lederferdighetene som er nødvendige for å nå et mål.

Hva kan jeg gjøre?

Det er viktig å merke seg at selv om planleggings- og sekvenseringsproblemer er vanlige ved ADHD, kan de også vises i den nevrotypiske befolkningen. I disse situasjonene er det nyttig å lære oppmerksomhets-, planleggings- og tidsstyringsstrategier. Pomodoro-teknikken er for eksempel en interessant ressurs.

6. Oppgaveoverbelastning og prokrastinering

Tenk på hjernen din som en datamaskin. Noen ganger installerer du flere programmer fordi du trenger den til å utføre en rekke oppgaver. Men kapasiteten er begrenset, og noen ganger blir den overbelastet og ender opp med å bli stående fast. Det samme skjer i det virkelige liv. Du har kanskje påtatt deg flere ansvarsområder en stund, og din indre sentralenhet har fått nok.

Arbeid, hjem, familie, fremtidige prosjekter … Hjernen er begrenset, og i noen tilfeller er stressnivået så høyt at den ikke lenger er effektiv og risikoen for prokrastinering øker. Videre, når oppgaver er repeterende, unødvendige, uinteressante og kjedelige, dukker det opp prokrastinering, som påpekt i en artikkel i Journal of Education and Health Promotion.

Som en konsekvens av alt det ovennevnte, vandrer tankene, og oppmerksomhet, motivasjon og til og med evnen til å prestere effektivt mislykkes. Hvis du kan identifisere deg med denne følelsen, legg merke til hvordan du skal reagere.

Hva kan jeg gjøre?

Fortsatt utsettelse er en dekkatferd og et advarselstegn på at noe er på gang. Ofte skjuler det seg en overbelastning av oppgaver bak, og for å ta tak i det må du prioritere. Å redusere forpliktelser og delegere letter på stresset og minner deg på at du ikke er en superhelt. Du er et menneske som må lære å ta vare på deg selv og organisere deg bedre.

7. Underliggende depresjon

Noen ganger er prokrastinering ekkoet av en underliggende psykisk lidelse, for eksempel depresjon. Å utsette forpliktelser, ikke ha energi eller motivasjon og falle i negativ overtenking er symptomer på denne kliniske tilstanden. Et arbeid publisert av Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behaviour Therapy rapporterer dette forholdet.

I slike sammenhenger kan depressive symptomer også omfatte alle områder. Det kan være vanskelig å gjøre husarbeid, prestere på jobben eller til og med forsømme sin egen personlige hygiene. Det er alltid best å få en diagnose fra en fagperson.

Hva kan jeg gjøre?

Hvis en forpliktelse, stor eller liten, overvelder deg, du liker nesten ingenting og du føler deg håpløs, er det nyttig å starte psykologisk terapi. Å utsette forpliktelser er bare toppen av isfjellet i disse tilfellene. Ikke nøl med å be om hjelp, snakk med de rundt deg om hva som skjer med deg, og forplikt deg til den terapeutiske prosessen. Du vil få tilbake håpet igjen.

Prokrastinering, en stille virkelighet som gjør vondt

Som du har sett, er faktorene bak prokrastinering mange og sammensatte. Det mest slående er at denne virkeligheten i de fleste tilfeller oppleves som selvødeleggende, siden det ikke er noe frivillig og heller ikke er en atferd som er lett å kontrollere. Når man ser at man ikke kan oppfylle sine forpliktelser, ødelegger det som regel selvbildet ytterligere.

Hvis du har vært fanget i denne onde syklusen av ubehag en stund, prøv å deaktivere den. Bruk noen av forslagene beskrevet ovenfor og handle med nye mentale tilnærminger og mer proaktive vaner. Noen ganger gir små endringer plass til motiverende transformasjoner. Du fortjener å føle deg bra og gjenvinne din vanlige produktivitet.