Avspenningsteknikker for å lindre stress

Føler du deg stresset? Det finnes effektive og enkle taktikker som hjelper deg å slappe av på kort tid. I denne artikkelen viser vi deg dem!

Skrevet og verifisert av psykologen Isabel Ortega.

Siste oppdatering: 13 mai, 2024

Stillestående kø i rushtrafikk, jobbkrav, tidsfrister, vanskelige forhold på jobben eller pengeproblemer. Har du opplevd noen av disse stressende situasjonene? Faktisk kan alle oppleve stress. Det har en tendens til å lede oss til å lete etter måter å lindre denne overveldende følelsen. Det finnes visse avspenningsteknikker som kan hjelpe.

Det er viktig å lære å håndtere disse situasjonene og forhindre at de blir en konstant kilde til stress hvis du ønsker å ta vare på din fysiske og mentale helse. Stress kan være inngangsporten til mange sykdommer. Så vi skal foreslå noen veldig enkle avspenningsteknikker. Men først skal vi definere stress.

Forstå stress

Ifølge boken Comprender el Estres, (Forstå stress) av Xavier Torres, er stress en normal fysiologisk respons fra kroppen til omgivelsenes krav. Som sådan regnes det som en viktig og effektiv reaksjon for å overleve. Men når individet ikke kan håndtere disse kravene, blir stress skadelig og setter deres velvære i fare.

Stress fører til økt utskillelse av hormoner som kortisol og adrenalin. De forbereder kroppen til å reagere på den opplevde trusselen. Dessuten gjør økningen av disse stoffene i kroppen individet mer utsatt for sykdom.

Årsaker og typer stress

Stress kan være forårsaket av mange forskjellige faktorer. For eksempel arbeid, personlige relasjoner, helse osv. Stressresponsen har ulik intensitet og kan være situasjonsbestemt og av kort varighet, eller langvarig og vedvarende over tid.

Ifølge en studie publisert i tidsskriftet, Medical Humanities, er det forskjellige måter å kategorisere stress på. En av de vanligste er som følger:

• Kronisk. Det varer i uker, måneder eller til og med år. Det er forårsaket av ulike faktorer. De negative effektene av denne typologien er langsiktige.
• Traumatisk. Det oppstår etter en naturkatastrofe, et overfall eller en alvorlig ulykke. Den vanligste manifestasjonen er posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
• Akutt. Det oppleves i korte, høyintensive situasjoner, for eksempel en ulykke eller slåsskamp. Det kan være nyttig for å håndtere en spesifikk hendelse. Men hvis det vedvarer i lang tid, har det negative konsekvenser for fysisk og psykisk helse.

Det skal bemerkes at disse typene kan overlappe hverandre. Derfor er det viktig å gjenkjenne symptomene på stress i kroppen og lære å håndtere dem på riktig måte.

Positivt stress versus negativt stress

Har du noen gang hørt det sagt at vi har en tendens til å jobbe bedre under press? Tror du at litt stress er bra for oss? Svaret er ja, det er en slags stress som er gunstig for prestasjoner og motivasjon. Det er kjent som positivt stress eller eustress.

Basert på forskning publisert i Redices Repositorio Institucional, forstås eustress som kroppens fysiologiske og psykologiske respons på situasjoner som oppleves som utfordrende eller spennende. Denne typen stress øker energi og motivasjon og forbedrer konsentrasjonen.

Eustress er forskjellig fra negativt stress, også kjent som distress, som oppstår i situasjoner som oppfattes som truende eller farlige. Men kan positivt stress bli til negativt stress? Svaret er ja.

Faktisk er det viktig å merke seg at eustress bare er fordelaktig hvis det holdes på moderate nivåer og kontrolleres. Hvis det blir for intenst eller langvarig, går det over i distress og får negative helsekonsekvenser.

Avspenningsteknikker for å lindre stress

Stress er et vanlig problem i vårt moderne samfunn. I tillegg til å forstyrre vår fysiske helse, påvirker det vårt mentale velvære. Heldigvis finnes det flere avspenningsteknikker som kan hjelpe raskt å lindre denne følelsen.

Videre skal vi detaljere noen metoder beskrevet i tidsskriftene, Revista Confluencia og SEMERGEN Medicina de Familia, som har blitt analysert og gitt positive resultater i visse studier.

Dyp pusting

Dyp pusting er en enkel og effektiv avspenningsteknikk. Det bidrar til å redusere stress i løpet av få minutter. Ved å praktisere det, reduserer du hjertefrekvensen og reduserer kortisolnivået.

Sitt komfortabelt og lukk øynene. Trekk pusten sakte og dypt gjennom nesen. Kjenn hvordan luften fyller magen og hold pusten i noen sekunder. Pust deretter sakte ut gjennom munnen.

Meditasjon

Meditasjon er populært for å senke stress- og angstnivåer. Det finnes mange former for meditasjon, men en enkel måte er å sitte på et rolig sted og fokusere på pusten. Hvis tankene dine begynner å vandre, ta dem tilbake for å fokusere på inn- og utåndingene igjen.

Visualisering

Visualisering innebærer å forestille seg et rolig og avslappende sted. Tenk på en strand, en frodig hage eller et annet sted som får deg til å føle deg fredelig og glad. Fokuser på detaljene på det stedet og prøv å projisere deg selv der.

Yoga

Yoga kombinerer fysiske stillinger med pust og meditasjon, og det er derfor det er en utmerket avspenningsteknikk. Selv om du er uerfaren, kan du prøve noen enkle positurer, som «barnets posisjon» eller «hunden som ser ned».

Gjør en aktivitet du liker

Å gjøre noe du liker er veldig nyttig for å rense tankene dine. Du kan for eksempel lese en bok, lytte til musikk eller tegne.

Praktiser takknemlighet

Ta deg tid til å reflektere over tingene du er takknemlig for. Dette vil få deg til å føle deg roligere og forbedre humøret.

Ta vare på deg selv

Bruk tid på egenomsorg ved å lære å gjenkjenne og håndtere dine følelser og humør. Det vil hjelpe deg å håndtere konflikter på en sunn måte.

Hva om du har for lite tid til avspenningsteknikker?

Hvis du har lite tid til å bruke avspenningsteknikker med det formål å lindre stress, ikke bekymre deg. Noen alternativer krever ikke å investere lange perioder. Videre viser vi noen forslag foreslått i boken, Managing Stress, av Brian Luke Seaward

• Ta en pause. Å gi deg selv noen minutter på å komme deg vekk fra en stressende situasjon hjelper mye. Hvis mulig, endre plassering eller aktivitet en stund.
• Lytt til avslappende musikk. Hvis du har noen minutter til overs, lytt til musikk for å lindre stresset. Velg en sang eller spilleliste som får deg til å føle deg avslappet og komfortabel.
• Enkle tøyinger. De slipper spenninger og reduserer stress på kort tid. Du kan gjøre noen enkle som å lene deg til sidene, strekke armene opp mot taket eller rotere skuldrene.
• Mindfulness. Mindfulness er en rask og effektiv stresslindringsteknikk. Bruk noen minutter på å fokusere på det nåværende øyeblikket og observer tankene og fysiske sansingene dine uten å dømme dem. Du kan gjøre dette mens du går, venter i kø eller i en pause på jobben.

Inkorporerer avspenningsteknikker for å lindre stress i din daglige rutine

Å inkludere avspenningsteknikker i hverdagen din er en fin måte å forbedre ditt generelle velvære på. Du kan prøve følgende:

• Ta pauser. Planlegg regelmessige pauser i løpet av dagen for å praktisere dyp pusting eller bruk visualisering for å lade opp deg selv.
• Gjør avspenning til en prioritet. Sørg for at du tar deg tid til deg selv, hver dag, selv om det bare er noen få minutter. Du vil snart se hvordan din livskvalitet og velvære forbedres.
• Bruk påminnelser. Still inn alarmer på telefonen eller i kalenderen din for å minne deg på når det er på tide å bruke en avslappingsteknikk. Dette vil hjelpe deg å være mer konsekvent.
• Etabler en rutine. Sett en tid for å bruke avspenningsteknikker som meditasjon eller yoga, når du står opp eller før du legger deg. Dette vil sikre at de blir en vane.
• Finn stille øyeblikk. Se etter muligheter der du kan bruke stressavlastende teknikker. For eksempel når du står i kø eller sitter offentlig transport. Bruk denne tiden til å lukke øynene og fokusere på pusten.

Hvis du trenger det, søk støtte for å lindre stresset

Vi trenger alle hjelp til bestemte tider i livet vårt. Snakk med noen du stoler på, for eksempel en venn, et familiemedlem eller en psykolog. Husk at det ikke finnes en enkelt løsning. Finn de avspenningsteknikkene som passer best for deg. Gjør en innsats for å innlemme dem i livet ditt, skap en vane slik at du har disiplin i fravær av motivasjon.

Det er viktig å huske på at effektiv stressmestring er en pågående prosess og krever tid og krefter. Hvis symptomene dine vedvarer, ta kontakt med en profesjonell for å identifisere og behandle eventuelle underliggende problemer.

Husk at dette bare er noen få eksempler og at vi alle har forskjellige strategier for å lindre stress. Du må ganske enkelt finne det som fungerer best for deg og gjøre det regelmessig, for bedre resultater.