Mindfulnessteknikker og -strategier

19 desember, 2019
Å bruke mindfulnessteknikker kan hjelpe deg med å bli mer fleksibel, kontrollere oppmerksomheten din bedre, og håndtere enhver situasjon som kommer din vei.
 

Mindfulness er den engelske oversettelsen av Pali-ordet «sati«, som i utgangspunktet betyr noe i retning av «bevissthet, oppmerksomhet og hukommelse». I dagens artikkel vil vi vise deg to viktige mindfulnessteknikker og -strategier.

Professor Jon Kabat-Zinn er en pioner når det gjelder å bringe mindfulness til Vesten, spesielt i klinisk forstand. Han sier at «Mindfulness betyr å være oppmerksom på en spesiell måte: med vilje, i det nåværende øyeblikket, og på en ikke-dømmende måte».

Med andre ord, må du radikalt akseptere dette øyeblikket, uten å dømme. Det betyr å være åpen for å oppleve og leve med dine følelser, mentale hendelser og omstendigheter, enten de er positive eller negative. Når det gjelder den negative siden av ting, er målet at du utsetter deg for dem uten å ta noen direkte tiltak mot opplevelsen.

Dette ligner veldig på den buddhistiske ideen om løsrivelse. Buddhister mener at det er meningen at du skal koble deg av og i stedet observere opplevelsene, tankene og følelsene dine fra et stykke unna.

Noe av det viktigste du kan gjøre når det gjelder holdningen din med tanke på mindfulness, er å ikke dømme, å være tålmodig, å ha et «nybegynners sinn», å ikke la fortidens opplevelser påvirke deg, å være selvsikker, å ikke overanstrenge deg selv, og å akseptere eller se ting slik de virkelig er.

Mindfulness i gresset
 

Mindfulnessteknikker og -strategier

Bishop (2002) la ut en detaljert liste over noen av komponentene i mindfulness. Den inkluderer ting som å selvregulere oppmerksomheten din, samt å orientere deg mot opplevelsene dine i nåtiden, nysgjerrighet, åpenhet og aksept.

Å selvregulere oppmerksomheten din

Denne strategien innebærer å holde oppmerksomheten din på dine umiddelbare opplevelser. Det betyr å ikke prøve å ta kontroll. Hvis du gjør det, kan du oppnå en bedre forståelse av tingene som skjer i tankene dine i det nåværende øyeblikket.

For å gjøre det, må du også jobbe med noen andre teknikker og ferdigheter, som vedvarende oppmerksomhet eller evnen til å holde deg fokusert i en lengre periode. Du må også trene deg opp til å flytte oppmerksomheten din og fokusere på å puste når du har valgt ut tankene, følelsene og sensasjonene dine.

I denne forbindelse må du imidlertid også lære å ikke følge eller utvikle tanker, følelser eller sensasjoner. Med andre ord, du må unngå å bli fanget i dem. Du bør ganske enkelt observere dem, før du vender oppmerksomheten tilbake til pustingen din igjen.

Dette er en av mindfulness-strategiene som virkelig involverer begrepet «nybegynnerens sinn», som vi nevnte tidligere. Dette er en måte å tenke på som betyr å fokusere på direkte, ren oppmerksomhet. Du må ta inn de tingene du ser i omgivelsene dine som om det er første gang du ser dem.

Det betyr at du ikke ser på ting gjennom filteret av erfaringene, troen eller forventningene dine. I stedet må du fokusere oppmerksomheten din mot det å bli kvitt denne bagasjen.

 

Å orientere deg mot opplevelse

Nøkkelen her er at du holder deg nysgjerrig. Du må åpne sinnet ditt slik at du kan oppdage enhver tanke, følelse og sinnsstemning som dukker opp. Du må være villig til å la deg selv tenke, føle og oppleve ting uten å prøve å unngå dem.

Med andre ord, du må tilnærme deg erfaringene dine med en nysgjerrig holdning. Dette gjelder uansett om de er følelsesmessig positive eller negative. Du må radikalt akseptere erfaringene dine for hva de er.

Andre mindfulnessteknikker inkluderer å fokusere oppmerksomheten din mot nåtiden, å radikalt akseptere ting uten å dømme, og å velge fritt å delta aktivt i noe (pusting eller en aktivitet, blant annet).

Mindfulness ved havet

Fordelene ved å praktisere mindfulnessteknikker

Disse mindfulness-strategiene kan hjelpe deg med å bli flinkere til å rette oppmerksomheten din mot hva enn du måtte ønske deg. Det er flott for å bekjempe det robot-lignende tankesettet vi går inn i, som er karakterisert av automatiske negative tanker som dukker opp i hodet vårt uten at vi engang skjønner det.

Ettersom mindfulness hjelper mennesker med å komme seg ut av denne robotiske syklusen, kan det bidra til å redusere fysiologiske og somatiske symptomer på forskjellige helseproblemer. Det denne praksisen gjør, er å aktivere det parasympatiske nervesystemet vårt. Dermed kan den hjelpe oss med å slappe av enda mer enn tradisjonelle avslapningspraksiser kan.

 

Noen studier på nevrovitenskap hevder at det også kan endre hjernefunksjoner som persepsjon, overordnede kognitive prosesser og emosjonell regulering (Cahn og Polich, 2006).

Sist, men ikke minst, er en annen fantastisk fordel med mindfulness at det forbedrer både vår emosjonelle og vår fysiske helse. Alle bevisene peker på det faktum at mindfulness er knyttet til større atferdsfleksibilitet. Dette er noe som har en tydelig positiv innvirkning på helsen vår. Hva venter du på? Prøv mindfulness selv!

  • Ruiz, M.A., Díaz, M. I., Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Desclée De Brouwer, S.A