Tips for å sove bedre og våkne opp med mer energi

Har du problemer med å få en god natts søvn? Her er noen tips som kan hjelpe deg med å slutte å være utslitt hver dag.

«Jeg sover, men jeg blir ikke uthvilt» er en setning vi ofte hører. Er du en av dem som føler deg trøtt selv etter at du har sovet? Vi bruker mer enn en tredjedel av livet på å sove, så det å få sove og sove bedre bør være en prioritet.

Søvnløshet eller søvnapné kan føre til at livskvaliteten din forringes, og du kan få problemer med helsen eller hukommelsen og til og med mindre energi. Det finnes imidlertid noen løsninger, for eksempel å bruke munntape for å puste gjennom nesen eller å endre visse vaner. Følg disse tipsene for å få mer og bedre søvn!

Hvorfor kan jeg ikke sove godt?

God hvile er avgjørende for å få tilstrekkelig energi. I motsatt fall kan kroppens daglige funksjon forringes, livskvaliteten kan reduseres og den psykiske helsen kan også påvirkes. Utover de spesifikke aspektene som kan påvirkes av en dårlig nattesøvn, finnes det også andre årsaker.

Hvis du ofte ikke klarer å sove godt, kan det være at du lider av angst eller depresjon. Det finnes også søvnforstyrrelser som insomni eller søvnapné. Insomni kjennetegnes ved at man har problemer med å innlede eller opprettholde søvnen minst tre ganger i uken i mer enn tre måneder.

Insomni opptrer gjerne i høy alder eller ved familiær forhistorie, forstyrrelser i søvn-våkenhet-syklusen, stress og dårlig søvnhygiene. Kvinner lider oftere av søvnløshet enn menn , i motsetning til søvnapné.

Søvnapné oppstår når luftveiene blokkeres helt eller delvis under hvile, noe som fører til snorking og kortpustethet under søvn. Denne tilstanden er relatert til overvekt, aldring og livsstil. Uansett kan du innarbeide vaner som bedrer ubehaget, selv om det er viktig at du rådfører deg med helsepersonell.

Hvordan kan man sove bedre?

Vi har listet opp noen av faktorene som kan føre til at du sover dårlig om natten. Selv om du ikke har hyppige søvnproblemer, kan du gjøre følgende øvelser for å få en bedre nattesøvn.

Husk imidlertid at det er best å rådføre seg med helsepersonell. Det er ikke sikkert at disse tipsene fungerer for alle. Det finnes også andre behandlingsformer som kan foreslås av en spesialist.

1. Endring av vaner

En måte å sove bedre på er å forbedre søvnhygienen. Det vil si å følge visse anbefalinger som fremmer sunn hvile, for eksempel følgende:

• Slutte å røyke
• Ligge på siden
• Ha et sunt kosthold
• Håndtere stress og angst
• Å trene regelmessig
• Spise middag et par timer før leggetid
• Unngå koffein og alkohol om kvelden
• Opprettholde en daglig rutine med faste tidspunkter
• Bruke sengen kun til søvn og sex
• Innredning av soverommet for å fremme god søvnhygiene, med tilstrekkelig mørke, ro og komfort

2. Bruk munntape om natten

Munntape er et nytt alternativ for bedre søvn, spesielt for munnpustere og personer med obstruktiv søvnapné. Å sove med åpen munn og puste gjennom munnen kan nemlig forverre denne tilstanden.

For å forbedre pusten plasseres denne tapen over munnen før hvile. Funksjonen er å dekke leppene slik at personen kun puster gjennom nesen. På denne måten kan snorking, hvile og alvorlighetsgraden av søvnapné forbedres, som indikert i en studie av Healthcare.

3. Bruk hvit støy

Har du hørt om hvit støy? Det er en støy som kan kompensere for eller dempe omgivelseslyder og oppleves som en susende lyd. Det kan være spesielt nyttig for dem som bor på steder det ikke er så stille. Det er bare å finne en video eller app som inneholder hvit støy og spille den av på en enhet før leggetid.

Selv om det trengs flere konklusive studier, kan denne praksisen forbedre søvnen i støyende omgivelser. Det kan imidlertid også ha negative konsekvenser, som å maskere visse relevante lyder eller svekke hørselen. I tillegg anbefales det generelt ikke for personer som lider av apné.

4. Slå av elektroniske enheter

For å sove bedre er det lurt å slutte å bruke mobiltelefonen eller unngå å se på TV 30 minutter før du legger deg, for å forhindre at disse faktorene påvirker produksjonen av melatonin eller «søvnhormonet». I tillegg til disse rådene finnes det også andre øvelser du kan gjøre for å få en bedre natts søvn.

Du kan for eksempel prøve å slå av enhetene dine (eller bruke flymodus) og flytte dem bort fra puten før du legger deg. På denne måten vil ikke varslene forstyrre søvnen, og du vil ikke føle behov for å se på dem.

På samme måte bør du bruke filterfunksjonen for blått lys, hvis den er tilgjengelig på enheten din. Dette lyset fra skjermer er en av faktorene som bidrar til å redusere melatoninproduksjonen, ifølge en studie publisert i Nature and Science of Sleep. Det er derfor forbundet med dårlig søvnkvalitet.

God hvile er viktig for kroppen

Hvile gjør deg ikke bare aktiv og energisk for dagen, men bidrar også til å forbedre din fysiske og mentale helse. God og bedre søvn er viktig for at du skal kunne prestere optimalt på jobb, i relasjoner og i nevrologiske prosesser som hukommelse.

Derfor kan du bruke disse enkle anbefalingene hver dag. Men hvis du merker at søvnen ikke blir bedre og den daglige søvnigheten vedvarer, er det best å oppsøke helsepersonell for alternativ behandling.