Hvorfor har jeg angst når jeg våkner? Årsakene og løsningene

Hvis du våkner med en knute i magen og tankene dine fortsetter å forutse negative hendelser om dagen som ligger foran deg, vil «jordingsteknikker» hjelpe deg med å takle angsten. Vi skal fortelle deg mer om dem nedenfor.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 29 januar, 2025

Takykardi, trykk i brystet, munntørrhet, plutselig angst, følelse av trussel eller fare … Angst viser seg som du allerede vet på mange måter, og noen mennesker som lider av det viser mer intense symptomer når de våkner. Noe slikt er veldig invalidiserende, fordi det gjør det vanskelig å starte dagene på en mer positiv og avgjørende måte.

Hvis dette er ditt tilfelle, vil det hjelpe å vite at engstelige topper har en tendens til å stige om morgenen på grunn av økningen av kortisol i organismen vår. Samtidig øker ofte ubehaget og dereguleringen av nervesystemet ditt ved å forutse alt du må løse og møte den dagen. Selv om det finnes flere årsaker som vi nå skal analysere, bør du vite at det finnes gunstige verktøy i slike situasjoner.

Hvordan morgenangst manifesterer seg

Det første vi må avklare er at det å oppleve en viss grad av angst om morgenen er en normal reaksjon. Denne psykofysiologiske mekanismen forbereder deg til å møte alle utfordringene og forpliktelsene som ligger foran deg. Nå, når denne følelsen oppleves på en vedvarende og begrensende måte, er det viktig å vite hva som ligger bak.

1. Symptomer på angst i kroppen

• Tretthet eller svakhet: Til tross for at du har sovet, er det vanlig at du føler fysisk eller mental utmattelse når du våkner.
• Skjelvinger eller risting: Aktivering av nervesystemet når du er engstelig, manifesterer seg noen ganger i en viss fysisk skjelving som du ikke kan kontrollere.
• Kvalme eller ubehag i magen: Fordøyelsessystemet er den delen av kroppen din som somatiserer følelser mest. Dette forklarer hvorfor du noen ganger, om morgenen, våkner med kvalme, diaré eller magesmerter.
• Trykk i brystet: Angstresponsen utløses av frigjøring av hormoner som kortisol og adrenalin, og et av symptomene dette utløser er et trykk i brystet, samt en lett akselerert hjerterytme (takykardi).
• Overdreven svette: Det er godt mulig at du på et eller annet tidspunkt kan føle en viss grad av overdreven svetting i de første øyeblikkene etter at du våkner. Så snart tankene dine begynner å dvele ved visse tanker og ideer, begynner kroppen din å øke temperaturen.

2. Emosjonelle symptomer

• Irritabilitet: Humøret ditt er mer følsomt om morgenen, til det punktet at du blir sint over ingenting og krangler med familien din eller de du har rundt deg.
• Følelse av håpløshet: Noen føler at dagen kommer til å bli svært vanskelig å takle. En slik svekkende tankegang forsterker til syvende og sist hjelpeløshet og håpløshet..
• Uforklarlig ubehag: Du har nettopp startet dagen, men føler deg følelsesmessig utslitt, motivasjonen mangler, du føler bare psykisk ubehag og vet ikke hvordan du skal utføre alle oppgavene dine.

3. Kognitive symptomer

• Konsentrasjonsvansker: Hjernetåke hindrer deg i å tenke klart. Så mye at du noen ganger ikke helt vet hva du skal gjøre når du står opp av sengen og kler på deg.
• Overdreven bekymring: Så snart du åpner øynene, starter hjernens fabrikk av negative tanker. Du vet ikke helt hvorfor, men følelsen av uro eller at noe ille kommer til å skje, får hele sinnet til å kollapse.

4. Assosiert atferd

• Hyperårvåkenhet: Et tilbakevendende symptom er følelsen av å være på vakt, at noe ille kommer til å skje. Når du våkner, vil du faktisk se etter tegn på fare eller problemer i omgivelsene dine.
• Unngåelse: Denne tilstanden manifesterer seg ofte i unngåelses- og utsettelsesatferd. Du velger å utsette aktiviteter eller til og med bli liggende i sengen og ikke forlate huset hvis det er mulig.
• Endringer i appetitten: Å være engstelig kan redusere lysten til å spise eller tvert imot få deg til å overspise usunne produkter som bakverk, bare på grunn av dopaminrushet (emosjonell sult).

Årsakene til angst når du våkner

Å våkne engstelig kan være forårsaket av en bred kombinasjon av fysiske, emosjonelle og miljømessige faktorer. Vi gir deg informasjonen nedenfor.

Økt kortisol

Teorien om kortisolresponsen når vi våkner rettferdiggjør i mange tilfeller å være engstelig. Når du våkner, når nivåene av dette hormonet sitt høyeste punkt, for å hjelpe kroppen med å aktivere seg.

Som de påpeker i Endocrine Reviews, varer den toppen vanligvis mellom 30 og 45 minutter etter at du har stått opp. Hos personer som er utsatt for angst, kan denne økningen imidlertid være overdreven eller til og med generere en negativ emosjonell respons, noe som fører til dysfunksjonell rastløshet, muskelspenninger, hjertebank osv.

Forutseende tanker

Konkret sikter vi til presset og bekymringen for oppgavene du må utføre gjennom dagen. Vi kan ikke se bort fra det faktum at vi lever i komplekse og krevende scenarier som ofte forårsaker høy mental utmattelse. Bekymringer utløser tvangstanker eller negative forventninger som øker følelsen av angst.

Relasjonelle konflikter

Uenigheter i relasjoner kan forsterkes når du våkner, akkurat når hjernen din reflekterer over de utfordringene som ligger foran deg. Plutselig tenker du på uløste krangler med partneren din, nervøsitet for et familiemedlem, spenninger med noen som ikke respekterer deg på jobben … Alt dette vil gjøre deg engstelig.

Økonomiske vanskeligheter

Økonomisk usikkerhet, som gjeld, problemer med å betale regninger eller frykt for ustabilitet i jobben, påvirker ditt emosjonelle velvære direkte. Det er vanlig at disse problemene dukker opp igjen sterkt, spesielt hvis starten på dagen inkluderer økonomiske beslutninger, som betalinger eller arbeidsforpliktelser knyttet til penger.

Sykdommer

Å ha en kronisk sykdom eller medisinsk tilstand er en konstant kilde til bekymring. Dessuten er det vanlig at kroppen føler seg mer stiv, trøtt eller ukomfortabel om morgenen, noe som kan forsterke oppfatningen av sårbarhet og øke angstnivået.

Psykiske helseproblemer

Personer med generalisert angst, depresjon eller panikklidelse opplever påtrengende eller katastrofale tanker på begynnelsen av dagen, i tillegg til økte fysiske symptomer på grunn av hyperaktivitet i nervesystemet, noe som gir ytterligere næring til angsten når de våkner.

Nøkler for å regulere angst om morgenen

Det er sant at denne tilstanden kan dukke opp når som helst, men når den gjør det om morgenen, kan det begrense deg fullstendig. Her er noen nyttige verktøy som kan hjelpe deg med å regulere denne kliniske virkeligheten.

Etabler en strukturert morgenrutine

Forutsigbare vaner når du våkner gir deg en større følelse av kontroll. På den måten gir du ikke rom for at tankene dine kan gå seg vill i en loop av negative tanker, og du får en mer fokusert og rolig start. Vi foreslår noen veldig enkle oppgaver som i alle tilfeller krever at du står opp litt tidligere:

• lese
• meditere
• gjør yogaøvelser
• ta en avslappende dusj
• lytt til en spilleliste med naturlyder

Teknikker for regulering av nervesystemet

Polyvagalteorien,  som Stephen Porges lanserte på 1990-tallet, minner oss på at det er viktig å regulere nervesystemet for å gjenvinne følelsesmessig velvære. Den angsten som topper seg om morgenen, kan reduseres hvis du integrerer noen av disse strategiene i rutinen din:

• Diafragmatisk pusting – Å ta dype, sakte åndedrag bidrar til å roe ned det dysregulerte nervesystemet og redusere den tilhørende kjemp- eller flykt-responsen hos engstelige mennesker.
• Jacobsons progressive muskelavslapping: Å spenne og slappe av musklene i kroppen, i en sekvens fra topp til tå, bidrar til å roe ned de fysiske følelsene hvis du er engstelig.
• Oppmerksomt nærvær: Mindfulness er en øvelse som hjelper deg å fokusere på nåtiden hver dag for å redusere grubling og bli mer bevisst på dine behov. Det har dessuten blitt antydet at denne ressursen har en effekt som kan sammenlignes med farmakologisk behandling.

Jordingsteknikker

Jordingsteknikker er enkle og effektive strategier for å håndtere
uro om morgenen. Disse metodene gjør det mulig for deg å la være å smelte sammen med de forstyrrende tankene, fokusere på nåtiden og redusere følelsen av følelsesmessig uro. En av de vanligste er 5-4-3-2-1-teknikken, som bruker sansene. Vær oppmerksom på dette:

• Observer 5 ting du kan se rundt deg.
• Identifiser 4 ting du kan ta på og kjenne teksturen på.
• Lytt til 3 lyder i omgivelsene dine.
• Legg merke til 2 ting du kan lukte (eller forestill deg dem hvis de ikke er i nærheten).
• Gjenkjenn 1 ting du kan smake eller fokusere på følelsen i munnen.

Beveg kroppen

Det er sant at det ikke er lett å trene når du står opp og du har ikke alltid lyst. Men å gjøre litt fysisk aktivitet, selv moderat, vil tillate deg å redusere byrden av angst. En publikasjon i Frontiers in Psychology anbefaler fremfor alt aerobe øvelser turgåing, dans, sykling osv.).

Forstå din fysiologiske agitasjon

I de fleste tilfeller er det normalt å føle litt angst om morgenen. Det er her psykoedukasjon og forståelsesmekanismer som kortisolresponsen spiller inn. Hvis du opplever litt mer spenning og nerver når du våkner, husk at hjernen din ønsker å gi deg aktiveringen du trenger for å møte utfordringene som venter deg gjennom dagen.

Søk profesjonell støtte om nødvendig

Når angsten ved oppvåkning hindrer deg i å utføre arbeidsoppgavene dine, bør du oppsøke lege. Det er viktig å utelukke helseproblemer først. Så hvis det ikke er noen medisinske problemer, og du mistenker at problemet ditt ikke er fysisk, bør du snakke med en psykolog. Noen ganger er det indre realiteter som overmanner oss, og som manifesterer seg i den angsten som blokkerer og demper humøret vårt.

Prøv alltid å holde angsten under kontroll

Angst er en del av livet vårt. Det er sant at den ofte overmanner oss og blir til den knuten i magen som får oss til å lide så mye. Men denne mekanismen tjener også sitt formål og gjør det lettere for oss å nå mål og løse problemer. Hvis du har følt at den har vært til stede i større grad om morgenen i en periode, må du ikke nøle med å forstå hva den vil fortelle deg.

Noen ganger er det bare en advarsel om at du må ta ting på en annen måte, at du må gjøre en endring, være mer selvmedfølende, ta vare på deg selv eller prioritere visse oppgaver og la andre ligge. Uansett bør du ikke ignorere denne virkeligheten, men forstå den. Hvis du føler at du blir overveldet av denne følelsen, bør du søke psykologisk støtte. Du fortjener å føle deg bra.