Ni måter å senke kortisolnivået på

I stressende situasjoner reagerer kroppen din ved å frigjøre kortisol. Når nivåene i blodet ditt er ekstremt høye, kan det påvirke helsen din. I denne artikkelen gir vi deg noen råd for å senke dem.

Skrevet og verifisert av psykologen José Padilla.

Siste oppdatering: 09 februar, 2022

Kortisolnivået ditt varierer fra en situasjon til en annen. Det er avhengige av graden av opplevd trussel. Dette stoffet produseres av binyrene når du oppfatter fare. På normale nivåer er det totalt adaptivt, men når det produseres i overkant, er det skadelig for kroppen din.

Fordi overflødig stress er et problem for din mentale helse og personlige utvikling, lurer du kanskje på hva du kan gjøre for å senke kortisolnivået. I denne artikkelen vil vi se på noen foreslåtte metoder.

1. Kunstnerisk uttrykk

Å bruke kunst til å skape noe nytt kan bidra til å senke kortisolnivået. I 2016 gjennomførte Kaimal og Muniz en kvasi-eksperimentell studie som undersøkte virkningen av etableringen av visuell kunst på kortisolnivåene til 39 friske voksne. Resultatene av forskningen antydet at kunstnerisk skapelse resulterte i en statistisk signifikant reduksjon i kortisolnivåer.

Faktisk hadde 75 prosent av deltakerne i eksperimentet reduserte nivåer av kortisol etter opplevelsen.

2. Lytte til musikk

Å lytte til musikk du liker i en time kan også bidra til å senke kortisolnivået. I en undersøkelse av effekten av musikk på kortisol, studerte forskere responsen til binyrebarken på en stressfaktor hos 34 pasienter. De ble fortalt at de skulle opereres dagen etter.

Kortisolanalyse ble utført i tre grupper. Gruppe én var kontrollgruppen. De ventet ikke på operasjon. Gruppe to ventet på operasjon og hørte på musikk i én time. Gruppe 3 ventet på operasjon, men hørte ikke på musikk.

I gruppe to og tre ble det funnet en 50 prosent økning i kortisol etter at deltakerne ble fortalt om deres forestående operasjon. Men å lytte til musikk resulterte i en markant reduksjon i kortisolnivået. I tillegg, etter en time var den relative reduksjonen i gruppe to lik den som ble observert i kontrollgruppen (ikke-kirurgisk) (Miluk-Kolasa et al., 2009).

3. Veiledet visualisering

En annen strategi som kan hjelpe deg med å redusere kortisol- eller stressnivået er veiledet visualisering (Jallo et al., 2014). For å gjøre dette, forestiller du deg at du er på ditt “lykkelige sted”. Bare tenk og velg et sted hvor du føler deg rolig og fredelig.

Lukk øynene i et minutt og gå rundt i ditt rolige tilfluktssted. Tenk på alle sanseopplevelsene du ville oppleve der og tillat deg selv å føle at du virkelig er der. Etter flere minutter åpner du øynene og går tilbake til det nåværende øyeblikket, til her og nå.

4. Progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavspenning er en utmerket strategi for å redusere kortisol (Novais et al., 2016; Dolbier og Rush, 2012). Alt du trenger å gjøre er å slappe av i alle musklene i kroppen, gruppe for gruppe. For å gjøre det kan du starte med noen dype åndedrag. Trekk deretter sammen og slapp av i hver muskelgruppe, start med pannen og jobb deg ned til tærne.

Med tid og konstant trening vil du lære å gjenkjenne spenninger i musklene dine, og du vil lettere kunne slappe av. Hver gang du gjør progressiv muskelavslapping, tenk deg at en følelse av avslapning går gjennom hele kroppen din.

5. Diafragmatisk pust

Diafragmatisk pusting kan hjelpe deg med å senke stressnivået. I 2017, Ma et al. gjennomført en studie som hadde som mål å undersøke effekten av diafragmatisk pust på oppmerksomhet, negativ påvirkning og stress. Studien fant at diafragmatisk pust kan forbedre alle tre.

Langsom pust er også kjent for å fremme optimal sympathovagal balanse og øke autonom reaksjon på fysisk og psykisk stress (Russo et al., 2017). Langsom pust lar deg slappe av og flytte fokuset for oppmerksomheten fra stressende stimulans til inn- og utgang av luft fra neseborene.

6. Trening

Trening bidrar til å senke kortisolnivået. Studier viser at personer som er mer fysisk aktive rapporterer mindre stress og lavere nivåer av depresjon (Norris et al., 1992). Det er også kjent at trening har positive effekter på valg av mestringsstrategier i møte med stress og at det reduserer intensiteten (Azizi, 2011).

7. Klemmer

Å klemme en du er glad i kan hjelpe deg med å redusere stress. Det er fordi, når du gir en klem, frigjør kroppen din oksytocin, hormonet assosiert med kjærlighet og lykke. Disse behagelige tilstandene bidrar til å senke kortisolnivået i kroppen din.

Mange av de positive effektene forårsaket under sosial interaksjon, som velvære, stressreduksjon, og til og med helsefremmende, er relatert til frigjøring av oksytocin (Uvnäs-Moberg et al., 2015).

8. Takknemlighet

Å være takknemlig er en effektiv strategi for å senke kortisolnivået. Takknemlighet, generelt, er kjent for å direkte fremme sosial støtte og beskytte mennesker mot stress og depresjon (Wood et al., 2008).

For å fremme takknemlighet i livet ditt, kan du identifisere flere ting du føler deg takknemlig for. Skriv for eksempel en takknemlighetsdagbok hver dag, tell velsignelsene dine eller skriv et takkebrev til en venn, et familiemedlem, Gud eller universet osv.

9. Gjennomfør hyggelige aktiviteter

Fritidsaktiviteter kan være en måte å lindre stress på. Finn en aktivitet som lar deg slappe av og rense tankene dine for alle bekymringer. Du vil kanskje gjøre dem sammen med en venn. Tross alt, husk at når du samhandler med menneskene du elsker, og spesielt når du klemmer dem, frigjør du oksytocin.

Skap tid i arbeidstiden til å slappe av. Å finne et øyeblikk til å slappe av midt i så mye stress vil få deg til å føle deg bedre. Da vil du kunne prestere bedre uansett hva du gjør på jobben. Gode pauser kan gjøre arbeidstiden din mer effektiv.

Til slutt bør vi slå fast at kortisol ikke er dårlig i seg selv. Det er ikke din fiende. Dette glukokortikoidet, vanligvis kjent som stresshormonet, er under normale forhold og i moderate mengder ikke skadelig. Dessuten har den viktige funksjoner for kroppen din. Problemet oppstår når det er overdrevet i både intensitet og frekvens.