Ti tips for å hjelpe deg med å uttrykke takknemlighet i livet ditt
Takknemlighet er definert som en takknemlig verdsettelse av hva et individ mottar, enten det er håndgripelig eller immaterielt. Med andre ord, det innebærer en fordel du oppnår takket være noens raushet. Faktisk føler du deg vanligvis ikke takknemlig hvis du må betale noen for å ha gjort deg en tjeneste. I denne artikkelen gir vi deg ti tips for å hjelpe deg med å uttrykke takknemlighet i livet ditt.
Opplevelsen av takknemlighet er sterkt betinget av vurderingene du gjør. Disse er et resultat av to prosesser (Emmons og McCullough, 2003):
- Du innser at du har oppnådd et positivt, hyggelig og gunstig resultat.
- Du innser at et ytre bidrag har gjort dette resultatet mulig.
Gjenstanden for takknemlighet er vanligvis utenfor deg. Du kan for eksempel føle takknemlighet til andre mennesker, naturen, Gud, dyrene, kosmos, etc. Faktisk mottar du takknemlig og gladelig alt det lille og vakre som livet tilbyr deg.
Fordeler med takknemlighet
Å føle takknemlighet er dobbelt givende. Det er fordi du ikke bare drar nytte av gjenstanden for din takknemlighet, men også av følelsen av emosjonen. La oss undersøke noen av fordelene med takknemlighet:
- Det gjør deg prososial. Takknemlighet øker innsatsen din for å hjelpe noen, selv om slike anstrengelser er kostbare.
- Det forbedrer dine romantiske forhold. Takknemlighet i interaksjoner skaper en forsterkning av båndene i forholdene dine. Derfor føler både mottaker og velgjører seg fornøyd.
- Det forbedrer søvnkvaliteten. Takknemlighet forutsier en høyere kvalitet og søvnvarighet.
- Det gavner forholdene dine. Å være målet for takknemlighet gjør at forholdet deres vil vokse med at personen uttrykker takknemlighet overfor deg.
- Det påvirker din psykiske helse positivt. Forskning har funnet ut at høyere takknemlighet er knyttet til lav risiko for depresjon og angst.
- Det bidrar til tilfredshet og lykke i livet ditt.
“Takknemlighet kan gjøre livet ditt lykkeligere og mer tilfredsstillende. Når vi føler takknemlighet, drar vi nytte av det hyggelige minnet om en positiv hendelse i livet vårt.”
– Seligmann –
Nøkler til å øke takknemligheten
Fordelene vi nevnte tidligere er gode grunner til å være mer takknemlig. Med dette i bakhodet gir vi deg noen tips og aktiviteter som kan hjelpe deg med å uttrykke takknemlighet i livet ditt.
Takknemlighetsbrev
Seligman foreslo denne ideen i 2003. Det betyr å skrive et brev til en person du føler deg takknemlig for, men som du aldri har vært i stand til å uttrykke din takknemlighet overfor. Deretter gir du dem brevet.
I 2005 gjennomførte Seligman et al. en studie og fant ut at en uke etter at takkebrevet ble skrevet og levert, følte folk seg lykkeligere og mindre deprimerte. Disse positive endringene varte i omtrent en måned.
Det interessante med denne øvelsen er at du reflekterer og fokuserer på det du verdsetter som andre har gjort for deg. Denne refleksjonen gjør deg oppmerksom på detaljene som har påvirket livet ditt positivt. Videre hjelper det deg å forstå at ikke alt er så ille som det virker, og at du har hatt noen mennesker i livet ditt som har gitt deg vakre minner.
Verdsett de gode tingene i livet ditt
Fokuser oppmerksomheten din på de aspektene i livet du kan være takknemlig for og skriv dem ned. Reflekter deretter over hvordan de får deg til å føle og hvorfor du skal være takknemlig for dem.
Ut fra denne øvelsen kan du starte en dagbok der du skriver ned alt du er takknemlig for. Dette bidrar til å øke bevisstheten din om de tingene du bør uttrykke takknemlighet for.
En overraskelse rundt hvert hjørne
Sevilla (n.d.) designet en aktivitet som du kan gjøre med partneren din eller med noen du bor sammen med daglig. Finn et tidspunkt i løpet av dagen for å reflektere over noe du liker ved personen du vil vise din takknemlighet til. Skriv ned tankene dine, fortell dem hvor mye du verdsetter det de har gjort for deg og hvor takknemlig du er.
Sett en dato på nedtegnelsen din og gjem den et sted blant tingene deres, slik at de kan finne den når som helst. For eksempel i en av sokkene, lommeboken eller vesken. I det beste tilfellet vil personen føle seg glad for gesten din. På den annen side, hvis de ikke finner den, vil du fortsatt tjene på det, ettersom du har delt dine takknemlighetsfølelser.
Topp ti ting å være mest takknemlig for
Robert Emmons (2007) foreslår ti ideer for å sikre at du ikke glemmer det du bør være takknemlig for.
1. Skriv en takknemlighetsdagbok
Dette vil tillate deg å dyrke takknemlighet ved daglig å minne deg selv på gaver, velsignelser og gode ting som har skjedd med deg og som du har hatt glede av i livet ditt. Emmons sier om takknemlighet: “Det er en bekreftelse på godhet. Vi bekrefter at det er gode ting i verden, gaver og fordeler vi har mottatt.”
2. Husk det vonde
I livet er ikke alt bra. Dårlige og uheldige ting skjer som kan få deg til å tenke det verste. Imidlertid overvinner du disse negative øyeblikkene. Faktisk tjener de til å minne deg på hvor vanskelige ting var før og hvor langt du har kommet.
Kontrasten mellom din nåværende heldige situasjon og din fortid er en fruktbar grunn for takknemlighet.
3. Still deg selv tre spørsmål
- Hva har jeg mottatt fra _____?
- Hvilke ting har jeg gitt til_______?
- Har jeg forårsaket problemer og vanskeligheter? Hva er de i så fall?
Det første spørsmålet fokuserer oppmerksomheten din på det du har mottatt fra livet, naturen og andre mennesker. Det andre spørsmålet fokuserer på det du har gitt, og hjelper deg å oppfatte hvor knyttet du er til andre. Den tredje lar deg skjelne skaden du har forårsaket og tenke på hvordan du ikke skal gjenta det.
4. Lær takknemlighetens bønner
Uttrykk noen få ord av takknemlighet for det som skjer med deg. Det trenger ikke å være en religiøs bønn, den kan være av hvilken som helst art. Tanken er at den uttrykker din takknemlighet.
5. Gjenopprett sansene dine
Konsentrer deg om dine oppfatninger, bli bevisst på verden rundt deg. Nyt duften av en parfyme, synet av en solnedgang, melodien til en sang, kjærtegnene til dine nærmeste.
Sansene dine minner deg om at du lever i en stimulerende verden. Som Emmons uttaler: “Gjennom sansene våre, evnen til å ta på, se, lukte, smake og høre – får vi en forståelse av hva det vil si å være menneske, og av hvilket utrolig mirakel det er å være i live .”
6. Bruk visuelle påminnelser
Skriv korte takkekort på post-it-lapper og fest dem der du hele tiden kan se dem. Dette vil hjelpe deg til alltid å huske at det er grunner til å være takknemlig og ting å være takknemlig for.
7. Sett et løfte om å praktisere takknemlighet
Å bestemme seg for å oppføre seg på en bestemt måte øker sannsynligheten for at du faktisk gjør det. Det er viktig at du skriver det ned og legger det på et sted hvor du kan se det. Du vil kanskje også dele den med noen.
Noen løfter kan være: “Jeg lover å ikke ta så mange ting i livet mitt for gitt,” “jeg lover å stoppe opp og verdsette de gode tingene i livet mitt minst en gang om dagen,” eller “jeg lover å uttrykke takknemlighet til noen som har påvirket meg i mitt liv.”
8. Vær oppmerksom på språket ditt
Ord påvirker hva du tenker og hjelper deg med å bygge tolkningene du gjør om livet ditt. Derfor er det viktig at du bruker uttrykk for takknemlighet som lar deg sette pris på verden som et sted å være takknemlig for.
9. Utfør takknemlighetshandlinger
Disse handlingene refererer til å skrive brev, føre en takknemlighetsdagbok eller si takk. Hensikten med dette er å hjelpe deg med å forme dine takknemlighetsfølelser.
10. Tenk utenfor boksen
Forlat komfortsonen din av og til og se etter nye situasjoner der du kan føle deg takknemlig. For eksempel kan du ta en spasertur for å beundre forskjellige fasetter av naturen, prøve forskjellige matvarer eller utforske andre måter å ha det gøy på. Tanken er at du våger deg ut og møter forskjellige og nye omstendigheter.
Det er viktig å understreke at for å øke din takknemlighet må du være klar over hva du er takknemlig for. Ditt daglige liv har en tendens til å bli oppslukt av rutine, arbeid og mange rutineoppgaver. Av denne grunn stopper du ofte ikke opp for å tenke på din plass i verden og hva som skjer med deg her og nå.
Å vekke denne bevisstheten er det første trinnet for å bli takknemlig. Det er fordi hvis du ikke er bevisst, hvordan vet du hva du er takknemlig for? Å være bevisst og huske hva livet har gitt deg, gir deg de viktigste ingrediensene for å uttrykke takknemlighet i livet ditt.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Emmons, R. A. (2007). Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier. Houghton Mifflin Harcourt.
- Emmonse, R. A., y Mccullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
- Seligman, M. E. (2016). Florecer: La nueva psicología positiva y la búsqueda del bienestar. Océano exprés.
- Sevilla, E. (s.f). Gratitud. En Cataluña. (2017). Manual de ejercicios de Psicología Positiva aplicada: Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar (pp.15-19). Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.
- Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., y Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410.
- Seligman, M.E. (2003). La auténtica felicidad. Ediciones BSA.