Egenomsorgsrutine ved depresjon

Å ha en egenomsorgsrutine ved depresjon gjør at du bedre kan håndtere denne psykiske lidelsen. Vi kommer med noen forslag.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 07 mai, 2024

Psykologisk terapi er den mest gyldige og effektive ressursen for å håndtere stemningslidelser. Å komplementere den med en egenomsorgsrutine ved depresjon forbedrer selve behandlingen ytterligere. Tross alt, for å helbrede enhver mental tilstand, er det vi mest trenger å integrere nye sunne og berikende tilnærminger i rutinen og sinnet vårt.

På den annen side, hvis det er noe som er en utfordring for personer med depresjon, er det å bli involvert i nye aktiviteter. Sinnet er fanget i en veldig rigid og ødeleggende ramme, og kroppen er som en stein. Alt blir utmattende, alt blir slitsomt, og til og med å komme seg ut av sengen er en skikkelig utfordring. Å kunne introdusere ny atferd er en grunnleggende akse for å overvinne denne tilstanden.

Hvis du går gjennom denne prosessen akkurat nå, foreslår vi at du oppdager all informasjonen den følgende artikkelen har å tilby.

Hvorfor er egenomsorgsrutiner nyttige ved depresjon?

En egenomsorgsrutine ved depresjon er en komplementær strategi til selve psykologisk terapi. Derfor, hvis du vil at den terapeutiske prosessen skal være mer effektiv, ikke nøl med å bli involvert i denne typen daglige oppgaver. Målet er ingen ringere enn å favorisere en så avgjørende mekanisme når det gjelder å takle depressive lidelser som atferdsaktivering.

Som en studie utført ved University of York forklarer, var det psykologen Frederic Skinner som sa at en person med depresjon slutter å vise sunn atferd. Stillhet, isolasjon og motløshet er de sorte hullene som betinger dem på daglig basis. Atferdsaktivering har som mål å endre måten pasienten samhandler med omgivelsene på.

Egenomsorgsaktiviteter er positive forsterkere som forbinder den deprimerte personen med verden og på sin side med seg selv på en mer positiv og medfølende måte. Nedenfor skal vi ta en titt på hvilke karakteristikker som definerer disse komplementære teknikkene.

Fordeler og egenskaper ved egenomsorg for personer med depresjon

Et av formålene med egenomsorgsrutiner hos deprimerte mennesker er å fremme motivert atferd. Forskning som den publisert i tidsskriftet Neuroscience and Biobehavioral Reviews indikerer at denne lidelsen fullstendig endrer kognitive og emosjonelle prosesser. Fremgang i denne saken er avgjørende. Andre fordeler er følgende:

• Det forbedrer mestringstroen.
• Oppmuntrer til selvkontroll.
• Fremmre fysisk aktivitet.
• Aktiverer beslutningstaking.
• Gir fordelene med sosial tilknytning.
• Forbedrer arbeidshukommelsen.
• Gjenoppvekker viljestyrken.
• Etablerer egenomsorgsrutiner.
• Forbedringer i reguleringen av følelser.
• Strukturer dagene i rutiner og nye vaner.
• Oppmuntrer til nye mål, uansett hvor små de måtte være.
• Tar sinnet til en annen tilstand: fra negativitet til motivasjon.
• Forbedrer selvbildet ved å oppdage at man er i stand til å sette endringer i bevegelse.
• Forbedrer kognitiv fleksibilitet. Takket være en egenomsorgsrutine ved depresjon, vil personen gå tilbake til å planlegge, administrere tid og prioritere.

Egenomsorgsrutine ved depresjon

Å ta vare på deg selv under en depresjon er et must. Vi vet at det er nøkkelen til å støtte seg til andre, gå i terapi og forplikte seg til forandring. Imidlertid vil forbedringene komme når vi er i stand til å se på oss selv som vårt største ansvar og fremme fremgang som vi forbedrer oss med. La oss se disse nøklene for å bygge vår egen egenomsorgsrutine.

1. Hver dag må innebære å følge samme rutine

Hjernen vår fungerer bedre hvis hver dag er organisert gjennom vaner og rutiner. Du vil føle deg tryggere, og dette vil påvirke ditt fysiske og emosjonelle velvære. Legg merke til noen strategier:

• Spis hver dag til samme tid.
• Stå opp og legg deg til samme tid hver dag
• Introduser øyeblikk av avslapning, fritid og sosial forbindelse i timeplanene dine.

2. Sett deg små mål og feir dem

Depresjon overvinnes gjennom små daglige skritt som må feires. Å komme seg ut av sengen og ta en dusj er en suksess. Å lage frokosten din er nok en stor seier. Du vil oppnå flere ting i morgen, men det som er gjort i dag er allerede fantastisk. Skriv målene du ønsker å oppnå hver dag i en dagbok og vær stolt av hver prestasjon.

3. Regelmessig fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan ikke mangle blant sunne vaner for depresjon. Studier som de som er utført ved University of South Australia indikerer dessuten at denne tilnærmingen er avgjørende i behandlingen av depresjon, angst og psykiske plager. Derfor, ikke nøl med å gjennomføre noen av følgende forslag:

• Dans
• Svøm
• Sykle
• Besøk stranden eller skogen
• Gå en tur med noen
• Start en ny sport
• Gå hver dag i en halvtime

4. «Fôr» sansene dine

Når det gjelder å mestre depresjon, vil det å stimulere sansene være til stor hjelp. Denne psykiske tilstanden bedøver oss og plasserer oss i en mørk dimensjon der ingenting når oss og ingenting stimulerer oss. Vi må bryte den isolasjonsmekanismen skapt av denne mentale tilstanden. I denne forbindelse er følgende aktiviteter fordelaktige:

• Stimuler hørselssansen med musikk.
• Ikke nøl med å stimulere smakssansen din med mat du liker.
• Stimuler berøringssansen din ved å kjærtegne, klemme og føle nærhet til dine kjære.
• Stimuler øynene dine daglig med filmer, kunst eller vakre naturomgivelser.
• Ikke glem å stimulere luktesansen med behagelige dufter som lavendel, vanilje osv.

5. Finn en ny hobby

Blant egenomsorgsrutinene for depresjon er det viktig at du ser etter nye daglige motivatorer. Åpne opp for ulike hobbyer, lær nye ferdigheter og fordyp deg i kunst i alle dens former. Noen ganger gir de minste endringene fantastiske revolusjoner for din mentale helse.

• Skriv i dagbok, tegn, mal, komponer musikk, kom i gang med skulpturering osv.
• Meld deg på et ansikt-til-ansikt-kurs i et emne som er av interesse for deg. Det vil knytte deg til nye mennesker og du drar hjemmefra.

6. Finn avspenningsteknikkene som passer best for deg

Å takle depresjon er ikke lett, men sammen med psykologisk terapi hjelper også avspenningsteknikker. I denne forbindelse må hver person finne teknikken som passer best til deres egenskaper. Ikke alle finner fordeler i de samme ressursene, og derfor er det alltid lurt å prøve forskjellige varianter. Her er noen forslag:

• Yoga
• Tai-chi
• Massasje
• Aromaterapi
• Avslappende bad
• Dyp pusting

7. Mindfulness

Kognitiv atferdsterapi inkluderer allerede mindfulness i sin modell som en ressurs for å behandle depresjon og unngå tilbakefall. Ikke nøl med å gi denne teknikken en sjanse. Studier som de publisert i tidsskriftet Frontiers in Psychology fremhever at det er veldig nyttig for å redusere bekymring og drøvtygging forbundet med klinisk depresjon.

Full oppmerksomhet lar oss fokusere på øyeblikket, generere en endring i hjernen og ha større kontroll over tanker.

8. Si ja til sosial tilknytning

Godt selskap kan ikke mangle blant sunne vaner for depresjon. Sett av minst en time til å snakke med en venn som vet hvordan ean skal lytte til deg eller med den vennen som gjør alt enkelt og tar bort dine byrder og bekymringer.

Det er godt å støtte deg på miljøet ditt og vite at du er elsket. Det er ingenting som å dele enkle øyeblikk for å huske verdien av livet.

Hva om en egenomsorgsrutine for depresjon ikke fungerer for meg?

Å takle depresjon er ikke en rett linje; det er alltid tilbakeslag og tilbakefall. Målet med en egenomsorgsrutine er å fremme endringer, øke motivasjonen og integrere sunnere vaner. Hvis dette ikke skjer, betyr det ikke at du har mislyktes. Det betyr at du trenger mer tid til å komme deg videre.

Det mest avgjørende er å fortsette i psykologisk terapi og ikke forlate disse sunne vanene for å håndtere depresjon. Det vil være dager da du ikke har lyst til å gjennomføre dem, og det er normalt; du kan begynne på nytt i morgen. Å overvinne enhver stemningslidelse krever et sterkt engasjement for deg selv og samtidig være medfølende med deg selv.

Husk at du ikke er en superhelt. Du er en person i ferd med helbredelse og bedring, noe som krever minst flere måneder. Vær tålmodig med deg selv.