Wolpes avspenningsteknikk

Det beste med Wolpes avspenningsteknikk er at det er en veldig enkel metode som alle kan praktisere uten problemer. Den bidrar til å redusere stress og alle dets irriterende effekter.
Wolpes avspenningsteknikk

Siste oppdatering: 18 mai, 2022

Wolpes avspenningsteknikk er et verktøy for å håndtere stress og alle dets effekter. Den ble laget av Joseph Wolpe i 1958. Inspirasjonen hans ble født fra observasjonen av fryktresponsen hos katter. Faktisk, etter et tiår med disse studiene, kom han endelig til å forme denne teknikken.

Wolpes avspenningsteknikk er en tilpasning av en annen teknikk utviklet av Edmund Jacobson på 1930-tallet. Sistnevnte hadde imidlertid ulempen ved å være ekstremt lang og krevende. Den kan ta mellom 50 og 100 økter, som hver varer fra én til ni timer. Wolpe knyttet sine funn med Jacobsons metode for å gjøre den mer tilgjengelig.

Resultatet var Wolpes avspenningsteknikk som kunne betraktes som en revisjon av Jacobsons. Likevel, i motsetning til sistnevnte, gjennomføres Wolpes teknikk i seks økter på 20 minutter hver, med to daglige økter. La oss ta en nærmere titt på denne.

Anspenthet er den du tror du bør være. Avslapping er den du er.”

– Kinesisk ordtak –

Løgnende mann gjør avslapning

Wolpes avspenningsteknikk

En av de store fordelene med Wolpes avspenningsteknikk er at den kan gjøres hjemme og ikke krever noe spesielt utstyr. Alt du trenger er litt trening for å forstå hvordan den fungerer, og et rolig sted å praktisere den. Resten innebærer ganske enkelt å være oppmerksom og konsentrere seg.

I hovedsak er denne teknikken basert på å spenne og slappe av i musklene. Den utføres i tre trinn, som du vil se nedenfor.

Trinn 1: Spenning og avspenning

Dette trinnet er det viktigste i Wolpes avspenningsteknikk. Det består i hovedsak av tre steg:

  • Fokuser oppmerksomheten på en bestemt muskelgruppe.
  • Spenn denne muskelgruppen i en periode på fem sekunder.
  • Slapp sakte av i den samme gruppen i 20 til 30 sekunder.

Til sammen bør dette stadiet vare mellom 15 og 20 minutter. Muskelgruppene jobbes med i følgende rekkefølge:

  • Bryst og mage.
  • Føtter og legger. Inkluderer tær og ankler.
  • Øvre ben. Inkluderer lår og rumpe.
  • Hånd og underarm. Ikke glem håndleddene.
  • Høyre arm. Hele muskelen er spent, opp til skulderen.
  • Venstre arm. Det samme som høyre.
  • Trekk hver skulder mot øret og vri hodet mot skulderen. Skulderen og øret skal berøre sist.
  • Kjeve. Bit tennene sammen, pass på at du ikke skader dem til kjeven din er virkelig anspent.
  • Stram leppene som om du skulle plystre.
  • Hake. Plasser tungen mot ganen og skyv opp.
  • Slapp av.

Trinn 2: Verifikasjon

Dette består av å gjennomgå alle muskelgruppene og kontrollere om de er avslappet eller fortsatt viser spenninger. Hvis de fortsatt er anspente, gjenta forrige øvelse, men bare i spenningsområdet. Det er verdt å huske at det er vanskelig å oppnå total avslapning i de første øktene.

Trinn 3: Avslapping av kropp og sinn

Mot slutten skal kroppen føles lettere, som om den veier mindre. I motsetning til noen meditasjonsteknikker, må ikke sinnet ditt nødvendigvis bli tomt. Du vil fortsatt ha tanker. Men hvis du har utført praksisen godt, vil de ikke være plagsomme eller bekymrende.

Kvinne med lukkede øyne

Fordelene med Wolpes avspenningsteknikk

Du bør praktisere denne metoden i seks dager på rad, og gjøre to økter per dag. Dette gjelder spesielt hvis du opplever uttalt spenning eller stress. Fra da av bør du gjøre det med jevne mellomrom, en gang annenhver måned.

Denne teknikken har vist seg å være effektiv for å forbedre søvnkvaliteten. Åpenbart er hvile avgjørende for å redusere tilstander av stress eller angst. Faktisk bekjemper den ikke bare søvnløshet, den hjelper deg også å opprettholde en dypere, uavbrutt søvn.

Metoden bidrar også til å redusere spenningsmigrene. På samme måte lindrer den smerter i nakke og skuldre, som ofte er et resultat av mye muskelspenninger.

Totalt sett lindrer Wolpes avspenningsteknikk angst. Av denne grunn bør den gjennomføres i pressede øyeblikk hvor angsten kan ta overhånd, for eksempel et jobbintervju.

Det kan interessere deg ...
Åtte tegn på at kroppen din er under press
Utforsk Sinnet
Les det hos Utforsk Sinnet
Åtte tegn på at kroppen din er under press

Finn ut hovedtegnene som tyder på at kroppen din er under press. På denne måten vil du kunne unngå mulige bivirkninger.



  • Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., & Gómez, L. (2014). Uso de técnicas de relajación en una clínica de psicología. Anales de Psicología/Annals of Psychology, 30(2), 403-411.
  • Martínez, G. S. (1998). Joseph Wolpe (1915-1997). Revista Latinoamericana de Psicología30(1), 165-167.
  • Monserrat, O. N. (2010). Desensibilización Sistemática y su aplicación para reducir la Ansiedad.