Ti vanskeligheter med puste- og avslapningsøvelser

Å roe ned med puste- og avslapningsøvelser er veldig nyttig for de som lider av overdreven psykofysiologisk aktivering. Likevel kan du slite med det. I denne artikkelen skal vi dele en liste over disse hindringene, så vel som anbefalinger for å håndtere dem.

Eksperter mener at puste- og avslapningsøvelser kan være store allierte i kampen mot angst, depresjon og OCD. Selv om fordelene med dem er mange, kan du slite med avslapningsøvelsene som du prøver.

Disse utfordringene stopper mange mennesker fra å nå målet sitt om å redusere psykofysiologisk aktivering. I denne artikkelen skal vi snakke om noen av problemene som kan oppstå når du gjør disse øvelsene. Noen av de spesifikke teknikkene vi skal snakke om er Jacobsons progressive muskelavslappingsteknikk og Shultz autogene trening.

Hva er progressiv puste- og muskelavslapping?

Progressiv puste- og muskelavslapping er en teknikk utviklet av Jacobson. Du kan finne de historiske forfedrene i visse øvelser som meditasjon og yoga.

Hovedmålet er å redusere psykofysiologisk aktivering, noe som muliggjør generell kroppsavslapning. Jacobson mente at kroppen er en sammenhengende helhet. Dermed mente han også at forskjellige muskler sender signaler til hjernen din for å spre denne avslapningen i hele kroppen.

Hovedmål: Deaktivering av det sympatiske nervesystemet

Nervesystemet har to grener: det sympatiske og parasympatiske nervesystemet. Den sympatiske grenen er involvert i aktivering, mens den parasympatiske grenen er involvert i avslapning. Det er ikke mulig for begge systemene å aktiveres synkront. Med andre ord, du kan ikke være anspent og avslappet samtidig.

Målet med progressiv muskelavslapping er å deaktivere den sympatiske grenen for å aktivere den parasympatiske. Avslapning gir to veldig viktige effekter: en reduksjon i anspente muskler og en senkning av hastigheten på pusten.

Å trene på puste- og avslapningsøvelser

For at progressiv muskelavslapping skal fungere, må du trene kroppen din på det. Du bør ta sikte på å gjøre det automatisk for kroppen din. Trening innebærer øvelser der du spenner og slapper av i musklene, en etter en, i flere sekunder. Du går gjennom alle muskelgruppene dine. Først slapper du av armene, så ansiktet, nakken, magen og til slutt bena.

Ditt endelige mål er at du til slutt ikke trenger å gå gjennom puste- og avslapnigsøvelser i det hele tatt. Musklene dine skal i stedet direkte slappe av når du føler spenning fra nervøsitet eller angst.

Likevel kan det oppstå problemer under treningen din som gjør denne typen læring vanskeligere. Mange mennesker føler på et tidspunkt at øvelsene er verdiløse og gir helt opp. Ved mange anledninger, under treningsøkter så vel som i det daglige, ønsker folk en måte å slappe av på slik at de kan oppfylle sine forpliktelser. I denne artikkelen vil vi fortelle deg om de vanligste problemene som kan dukke opp på veien for å nå disse målene.

Det er viktig å huske dem slik at du ikke gir opp. Det er kroppslige reaksjoner som kan virke merkelige med det samme. Når du har gjort disse øvelsene vil de allikevel bli normale for deg.

Forstyrrelser under øvelsene

• Vanskeligheter med å konsentrere seg om øvelsene. Avslapning kan være rart for den som begynner med det. Det er ikke uvanlig at det er utfordrende å opprettholde en så lav energitilstand. Eksperter anbefaler at du ikke gir opp. Litt etter litt vil “rart” bli “naturlige”.
• Bevegelser. Små bevegelser, enten du gjør øvelsene på en stol eller i en seng er vanlig. Hvis du bare gjør dem for å bli komfortabel, klø deg selv osv., Vil de ikke ha noen negativ effekt på å nå målet ditt. På den annen side, hvis disse bevegelsene skjer kontinuerlig betyr det at du ikke er tilstrekkelig avslappet.
• Hyppige urovekkende tanker. Selv om det er best å praktisere kognitiv kontroll før du går på avslapningstrening, er det mange som ikke følger denne rekkefølgen. For å redusere denne typen tanker kan du prøve å øve på avslapning med beroligende lyder. Disse kan fylle tankene dine. Det kan også være nyttig i forbindelse med gruppetrening eller terapi, fordi terapeutens egen stemme holder deg fokusert på oppgaven. Øvelser for å være bevisst er også veldig nyttige for å takle slike urovekkende tanker.

Forlegenhet under puste- og avslapningsøvelser

• Frykt knyttet til å lukke øynene. Noen mennesker ønsker ikke å lukke øynene under avslapningstrening. Dette gjelder spesielt når de blir ledet i en gruppesetting. Det kan også være et problem i hjem der det er vanskelig å være alene til enhver tid. Dette henger sammen med frykten for tap av kontroll. Det er viktig å forstå at det er en god ide å lukke øynene, slik at den ytre verdenen ikke distraherer deg. Å sette av en tid på dagen når du vet at du ikke blir forstyrret kan frigjøre deg fra å føle at du ikke har kontroll over hvem som kan komme og avbryte deg.
• Forlegenhet når du gjør øvelser. Hvis du ikke trener hjemme eller utfører dem under terapi, kan du føle deg flau når du gjør visse avslapningsøvelser. Dette kan korrigere seg hvis terapeutene gjør øvelsene med klienten. Eksperter anbefaler at du først gjør øvelsene alene hvis du føler deg flau eller sjenert.
• Latter eller samtale. På grunn av ubehaget som mange mennesker føler når de er stille rundt andre, kan det hende at noen ler under øvelsene. De kan til og med snakke høyt med andre mennesker hvis det er en gruppeøkt. Eksperter anbefaler at du avstår fra å le eller snakke fordi dette kan bryte dynamikken i avslapningen. Hvis dette skjer i løpet av en økt, anbefaler eksperter at terapeuten kontrollerer atferden.

Fysiske følelser

• Svimmelhet. Svimmelhet manifesterer seg noen ganger når du trener liggende. Du kan løse dette problemet ved å endre stillingen og sitte rett opp.
• Spasmer og tics. De har en tendens til å finne sted når det er mye spenning i øvelsen. De er et godt tegn siden avslapningen da fungerer.
• Muskelspasmer. Muskelspasmer kan oppstå. Disse skjer oftest i leggene og føttene. Hvis disse områdene er problematiske, anbefaler eksperter at du spenner dem i kortere tid enn du slapper av. Eksperter sier også at du ikke bør prøve å koble avslapningstreningen med denne type spasmer. Hvis de er spesielt belastende bør du reise deg opp og gå en kort stund før du prøver igjen. Vær imidlertid oppmerksom på at det kan være kontraproduktivt å stoppe øvelsen og ikke prøve den igjen.
• Intern aktivering (opphisselse). Det er visse muskler som folk ikke kan kontrollere frivillig. Muskelavslapping er bare for de musklene som er under din kontroll. Merk likevel at disse systemene absolutt er koblet sammen. Hvis du fortsetter å praktisere avslapning, vil det også bidra til mindre indre spenninger generelt. Derfor er det normalt å føle litt indre spenning i begynnelsen, selv når musklene ellers er avslappet.

Normalisering av rare følelser under puste- og avslapningsøvelser

Noen ganger kan disse vanskelighetene hindre dagens trening. De kan til og med skremme mennesker som kanskje begynner å føle uønskede konsekvenser av avslapningsøvelsene. Det er imidlertid greit å ikke klare å overvinne vanskeligheter med det samme, men ikke gi opp.

Til slutt, når det gjelder rare følelser må du alltid huske at de er normale. Litt etter litt, når kroppen begynner å bli vant til avslapningsøvelsene, vil de forsvinne. Dette burde ikke være en grunn for deg til å miste håpet. De skal heller ikke bli en kilde til negativ tankegang om hvordan du gjør noe galt.

Selv om det kan være vanskelig bør du aldri gi opp avslapningstrening. Eksperter anbefaler at du holder på med det til du oppnår kontroll over musklene og er i stand til å slappe av når du vil.