11 øvelser for å øke frustrasjonstoleransen

Økende toleranse for frustrasjon kan ha positive effekter, både for vår personlige utvikling og for våre mellommenneskelige relasjoner. La oss se hvordan du oppnår denne effekten.

Skrevet og verifisert av psykologen José Padilla.

Siste oppdatering: 20 september, 2023

Frustrasjonstoleranse påvirker ikke bare måten du reagerer på på resultater du oppnår, men også holdningen du tar fra begynnelsen. Men hvor mye påvirker frustrasjonstoleransen din oppførsel, relasjoner og personlige vekst?

Å være tolerant mot deg selv og frustrasjonene dine er en del av å lære kunsten å leve. Fordi livet ikke alltid går din vei, og det trenger heller ikke alltid å tilfredsstille dine ønsker. Mens det vil være tilfeller hvor veien til det du lengter etter er klar, vil det være andre hvor du bare kan finne hindringer. Hva kan du gjøre i disse tilfellene? Bli motløs eller akseptere vanskelighetene?

Frustrasjonstoleranse

Som mennesker har vi en tendens til å ha heterogene ønsker. For eksempel å ønske oss en bil, en jobb, en bestemt mobiltelefon, en universitetsgrad osv. Derfor er du preget av å søke etter det du vil ha eller den konstante kampen for å bli kvitt det du ikke liker. Både det å ha og å gi slipp kommer fra ønsket om det du mangler. For eksempel «Jeg må ha en motorsykkel» eller «Jeg må slutte å være på denne måten for å bli en bedre person». Som mennesker er vi alle vesener med behov.

Men hva skjer når livet ser ut til å insistere på å hindre veien din mot realiseringen av dine ønsker? Du blir frustrert. Spenningen mellom det du lengter etter, men ikke kan få, genererer sinne, ubehag, angst og fortvilelse. Denne følelsen kommer ikke bare fra vanskelighetene med å oppnå det du ønsker, men fra måten du tolker, håndterer og gjenkjenner dine ugunstige resultater på.

Umuligheten av å oppnå alt du har tenkt å gjøre er et iboende aspekt ved å være menneske. Frustrasjonen du opplever bringer deg ned på jorden. Hva kan du gjøre med det? Nøkkelen ligger i å være tolerant og lære å håndtere og akseptere avviket mellom det som er ideelt og det som er ekte.

Frustrasjonstoleransen står sentralt i denne sammenhengen. Det forstås som evnen til å håndtere ubehagelige følelser i møte med hendelser som ikke blir som planlagt og som hindrer veien til det du ønsker. Det er kunsten å akseptere det som ikke svarer til dine forventninger.

Kjennetegn på personer med lav frustrasjonstoleranse

Hvis du ikke tåler frustrasjon, vil du vise følgende:

• En tendens til å prokrastinere eller vise unngåelsesatferd på grunn av din manglende evne til å tolerere frustrasjon.
• En impuls til å «korrigere» situasjoner på grunn av din utålmodighet.
• Overdrevne følelser av ubehag.
• Forsøket på å oppnå umiddelbar tilfredsstillelse.
• Å gi opp i møte med utfordringer.
• Unngå oppgaver og ansvar som kan forårsake angst eller frustrasjon.

Du kan imidlertid lære å være tolerant overfor frustrasjonen din. Du kan trene opp denne kapasiteten ved å oppleve små frustrasjoner. Den beste måten å lære å tolerere frustrasjon på er ved å fordype deg i den og la deg oppleve følelsene den vekker. Derfor er ethvert øyeblikk av frustrasjon det perfekte øyeblikket å øve på.

Slik kan du øke frustrasjonstoleransen din.

Øvelser for å øke frustrasjonstoleransen

Øvelse gjør mester. Hvis du vil øke toleransen din for frustrasjon, må du øve kontinuerlig, til enhver tid, og i enhver ubehagelig eller ugunstig situasjon som dukker opp.

1. Oppretthold sjelefred

I møte med frustrasjon er det viktig at du lærer å forbli rolig og ikke la deg påvirke av det. For å gjøre dette kan du gjennomføre en stoisk øvelse foreslått av Massimo Pigliucci og Gregory López i boken deres, Live Like a Stoic. Denne øvelsen utføres i tre trinn:

• Se for deg en situasjon du sannsynligvis må møte i dag, og som kan være frustrerende.
• Gjenta mentalt for deg selv «Jeg vil gjøre denne aktiviteten, men jeg vil også holde meg rolig ved å akseptere det som kan skje.»
• Se for deg at du opptrer rolig i møte med denne frustrerende situasjonen.

2. Godta dine frustrasjoner

Erkjenn følelsen av frustrasjon du opplever og tankene du har om det. Godta hvordan du føler deg, ikke fra et anklagende perspektiv, men et av nysgjerrighet og vennlighet.

Aksepter følelsene dine og åpne deg selv for øyeblikket slik at du kan bevege deg mer effektivt mot det du verdsetter. For å fremme aksept, prøv følgende (Hayes, 2020):

• Omfavn opplevelsen på samme måte som du vil omfavne et gråtende barn.
• Kom nær opplevelsen din, omtrent på samme måte som du ville komme nær noen med en alvorlig sykdom.
• Pust inn opplevelsen på samme måte som du vil puste inn en dyp innpust.
• Gi opp å kjempe med opplevelsen din på samme måte som en soldat ville gitt opp armene for å reise hjem.

3. Observer hva du føler

Når du har identifisert og akseptert følelsene som følger med frustrasjonen din, ta et skritt tilbake for å se dem fra et større perspektiv. Dette vil hjelpe deg å få et bedre perspektiv på frustrasjonen din. Her er noen strategier for å hjelpe deg med å distansere deg selv:

• Tenk på prosessen. Se deg selv lokalisert i en lang prosess og på en vei med kontinuerlig vekst.
• Se etter motsetninger. Å omfavne og akseptere motsetninger forbedrer din toleranse for usikkerhet.
• Endre synspunkt. Se følelsene dine fra en annen persons perspektiv.
• Forklar hva som bekymrer deg. Identifiser hva du tenker som hva det er (en tanke) og følelsen av avvisning som hva den er (en følelse). Du kan formulere det som «Jeg tenker at…» eller «Jeg føler følelsen av…»

4. Pust og hold deg rolig

Sitt komfortabelt, lukk øynene og legg en hånd på magen, med lillefingeren rett over navlen. Magen din skal stige for hvert innpust. Når du puster ut, skal magen gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom nesen eller munnen.

Trekk pusten sakte, dypt gjennom nesen i fire sekunder. Hold pusten i syv sekunder. Pust deretter sakte ut gjennom nesen eller munnen i omtrent åtte sekunder. Hvis du vil, kan du mentalt og sakte gjenta ordet «rolig» eller «stille» hver gang du puster ut.

Avspennings- og emosjonelle selvkontrollteknikker er ekstremt nyttige for å øke frustrasjonstoleransen din, ettersom de hjelper deg med å regulere og administrere din emosjonelle aktivering.

5. Forutse fremtidige frustrasjoner

Marcus Aurelius foreslo en øvelse i arbeidet sitt, Til meg selv, som vil hjelpe deg med å takle frustrasjon og øke frustrasjonstoleransen din. Pigliucci og Gregory (2019) foreslår å utføre denne øvelsen på følgende måte:

• Hver morgen, skriv ned noen situasjoner som kanskje ikke blir som du forventer, og som kan gjøre det vanskelig for deg å tilfredsstille dine ønsker. Dette vil hjelpe deg å redusere virkningen av uventede motganger.
• Sett en påminnelse eller bruk et mantra som minner deg om at du prøver å forbedre og øke frustrasjonstoleransen din.

6. Øk toleransen din gjennom små motganger

For å øke frustrasjonstoleransen din, kan du påtvinge visse motganger eller milde ubehag. De vil hjelpe deg med å utvikle aksept. Å møte små vanskeligheter hjelper deg faktisk med å utvide komfortsonen din, samtidig som du forbereder deg på å møte enhver motgang eller frustrasjon. Igjen formulerte Pigliucci og Gregory (2019) en øvelse som kan hjelpe:

• Bruk et minutt eller to på å liste opp hvilke typer ubehag som frustrerer deg.
• Velg et ubehag du ønsker å være mer tolerant for. Pass på at valget ditt ikke er for vanskelig.
• Lag en handlingsplan og eksponer deg kontinuerlig den.

7. Bruk frustrasjonene dine til personlig vekst

Hvis det ikke er noe du kan gjøre for å få det du vil, lær deg å bruke den motgangen til å vokse. Tross alt, som de sier, det som ikke dreper deg gjør deg sterkere. Så når du er i en frustrerende situasjon, ta det som en mulighet til å dyrke frustrasjonstoleranse. Hhvis livet insisterer på å forpurre hver plan du legger, vis det hvor tolerant du kan være.

På slutten av dagen, reflekter over hvordan du kunne ha gjort ting bedre og når du følte at du ikke var i stand til å tolerere frustrasjonen din. Tenk på hvordan du reagerte, hva du følte og tenkte, og formuler nye alternativer for å reagere på slike situasjoner.

8. Endre måten å tenke på

En annen øvelse for å øke frustrasjonstoleransen er kognitiv restrukturering (CR). Denne kognitive teknikken er basert på antakelsen om at tanker påvirker følelser og atferd. Derfor kan en modifikasjon av dem endre det du føler i et bestemt øyeblikk.

Generelt næres følelsene knyttet til frustrasjon av hvordan du tolker en situasjon. Så, restrukturering av tankegangen din vil føre til en endring i måten du opplever den på.

For å bruke CR for å fremme frustrasjonstoleranse, identifiser hva du tenker, føler og gjør når du føler deg frustrert. Sett spørsmålstegn ved sannheten til ideene dine, se etter bevis mot dem, og endre dem til mer tilpasningsdyktige typer.

9. Gjør fysisk trening

For å øke toleransen din for frustrasjon, må du også være sunn. Fysisk trening er en veldig nyttig strategi. Ved å legge det til i din daglige rutine, vil du kunne forbedre din emosjonelle regulering. Dette er avgjørende for å møte vanskeligheter.

Trening er nødvendig for kropp og sinn. En artikkel skrevet av American Psychological Association (APA) påpeker at fysisk aktivitet forbedrer mental helse ved å redusere angst og depresjon og forbedre humøret. Så hvis du vil øke toleransen for frustrasjon, begynn å trene selv.

10. Utvikle dine problemløsningsevner

Å fremme din evne til å løse problemer kan være en veldig effektiv øvelse for å øke frustrasjonstoleransen din. Å vite hvordan du løser vanskeligheter vil få deg til å føle deg mer selvsikker og kompetent i møte med motgang og frustrasjon. For å utvikle denne ferdigheten, husk følgende:

• Identifiser problemet
• Design nye løsninger
• Vurder hvert løsningsalternativ
• Velg et alternativ og iverksett tiltak
• Overvåk resultatene

Ved å lære å løse problemene som får deg til å føle deg frustrert, kan du øke din evne til å håndtere vanskelige omstendigheter. Dette vil redusere det emosjonelle stresset forbundet med dem.

11. Søk profesjonell hjelp

Å gå til psykolog er alltid en god måte å styrke deg selv på. Derfor, hvis din lave frustrasjonstoleranse påvirker livet ditt betydelig, be om hjelp. En utdannet og kvalifisert fagperson kan gi deg verktøy for å hjelpe.

Avslyttende betraktninger

Å leve betyr å lære å akseptere livet slik det er med alle dets ulykker og motgang. Du vil ikke alltid få det du ønsker eller oppnå målene du har satt deg.

Av denne grunn er det viktig at du lærer å bruke disse øvelsene for å øke toleransen for frustrasjon. Dette betyr at når du står overfor problemer som frustrerer deg, vil du ikke aktivere unødvendig motstand som forstyrrer eksistensen din.