Mindful løping: Fordelene med oppmerksom trening
Du tror kanskje at mindfulness er en praksis som du utfører i ro og stillhet, i et trøstende og rolig miljø. Hvis du forstår mindfulness på denne måten, kan du også tro at du ikke kan sette det i praksis mens du trener. Den gode nyheten er imidlertid at du faktisk kan gjøre mindful løping.
Mindful løping er en praksis som enhver løper kan dra nytte av. Mindfulness har faktisk flere positive psykiske effekter, inkludert økt subjektivt velvære, reduserte psykiske symptomer og emosjonell reaktivitet, og bedre atferdsregulering.
Videre kan mindful løping positivt påvirke visse psykiske lidelser. I en studie publisert i Translational Psychiatry, ble det funnet å kombinere guidet meditasjon med løping å redusere depresjon, øke kognitive kontrollprosesser og redusere tankemønstre hos overtenkere.
Nedenfor tar vi en titt på hva mindful løping betyr, hvilke fordeler det har og hvordan du kan trene det.
Mindful løping
Mindfulness er bevissthet om øyeblikket. Når du praktiserer mindfulness, prøver du å observere dine tanker, sansinger, følelser og situasjonen du er i. Nøkkelen er å umiddelbart akseptere tankene dine, uten å dømme, kritisere eller motsette deg dem. Det betyr at du ikke kaster bort energi på å prøve å påtvinge unødvendig motstand, men du åpner deg for hendelser, både indre og ytre, med vennlighet, hengivenhet og en dose nysgjerrighet.
På samme måte, når du trener mindful løping, som er en måte å praktisere mindfulness på, løper du og er oppmerksom på øyeblikket, miljøet og kroppen din. Du konsentrerer deg om de fysiske følelsene, pusten din, føttenes treff mot bakken, armbevegelsene osv. Det betyr å være koblet både til nåtiden og til selve aktiviteten. Å være i ett med øvelsen.
Å løpe på denne måten søker å forbinde deg med verden uten å distrahere deg. Noen av minnene dine slutter å fungere som ballast, og det samme gjør bekymringene som fremtidige hendelser kan forårsake deg. Det innebærer å legge bekymringene og stresset til side og fokusere på det som skjer i øyeblikket.
Fordelene med mindful løping
Som en form for mindfulness, har mindful løping de samme fordelene. Det kan til og med antydes at fordelene er større enn mindfulness i seg selv, da de er kombinert med de positive effektene av fysisk trening. Dette er imidlertid ikke testet ennå. Det vi likevel vet er at mindfulness har gunstige konsekvenser for helsen vår.
1. Øker emosjonell regulering
Mindfulness hjelper deg å identifisere og håndtere følelsene dine. Denne typen praksis kan forbedre dine emosjonelle reguleringsferdigheter. Faktisk tyder nevroavbildning-studier på at mindfulness-trening endrer områdene i hjernen som slås av og på som svar på følelsesfremkallende stimuli.
2. Fremmer kognitiv fleksibilitet
Mindful meditasjon kan også gi deg større kognitiv fleksibilitet. Personer som praktiserer mindful meditasjon utvikler evnen til selvobservasjon, som tillater nevrologisk deaktivering i automatiske veier, og dermed lar nåværende informasjon integreres på en ny måte (Davis & Hayes, 2012).
3. Forbedrer oppmerksomhet
Oppmerksomhet og kognitiv fleksibilitet er positivt relatert til meditasjonspraksis og nivåer av oppmerksomhet. For eksempel, i en studie, i oppmerksomhetstester, ble mediterende funnet å prestere betydelig bedre enn ikke-mediterende.
4. Reduser stress
Det er bevis på at mindfulness-meditasjon øker positiv påvirkning og reduserer negativ påvirkning og reduserer stress. Videre beskytter fysisk trening mot de negative emosjonelle konsekvensene av stress og har gunstige effekter hos friske mennesker (Childs & De Wit, 2014).
I denne forbindelse konkluderte en studie utført av University of South California, som involverte 158 studenter, at mindful bevegelse bidrar til å redusere angst- og stressnivåer.
5. Forbedre hukommelsen
Mindfulness kan også forbedre hukommelsen. I en undersøkelse fikk deltakerne enten mindfulness-trening eller tok et kreativt skrivekurs. Hukommetester bemerket at deltakerne som fikk mindfulness-trening viste de største reduksjonene i proaktiv interferens. Dette resulterte i forbedringer av korttidshukommelsen deres.
6. Styrker relasjoner
Det er også bevis på at mindfulness kan påvirke menneskers mellommenneskelige forhold positivt. En studie fant at folk som var mer pliktoppfyllende også hadde en tendens til å akseptere partnerens feil og ufullkommenheter. Dette fører til mer tilfredsstillende forhold.
Mindful løping kan ha enorme fordeler, ikke bare for din fysiske, men også for din mentale helse. Utviklingen og styrkingen av dine kognitive evner (hukommelse, oppmerksomhet, mental fleksibilitet) hjelper deg til bedre å møte vanskeligheter og behandle informasjonen du mottar fra omgivelsene.
Mindful løping forbinder deg mer med deg selv og miljøet ditt. Ved å løpe på denne måten blir du ett med aktiviteten. Det er med andre ord ikke lenger ‘aktiviteten’ og ‘deg’, men heller ‘aktivitet-deg’. Du oppløser deg i det og går inn i en flyttilstand.
Strategier for mindful løping
Det er lett å inkorporere mindfulness i livet ditt. Her er elleve tips for å hjelpe deg å praktisere det.
- Løp utendørs, ikke på tredemøllen.
- Aktiver alle sansene dine og la hodetelefonene være hjemme.
- Prøv litt mindful pusting før du løper.
- Start sakte, ikke forhast deg.
- Vær oppmerksom på tankene dine.
- Observer sansingene og følelsene som oppstår i deg.
- Kjenn at føttene kommer i kontakt med bakken.
- Nyt naturen.
- Erkjenn og aksepter ethvert ubehag som kan oppstå.
- Ikke døm deg selv negativt hvis tankene dine vandrer.
- Hver gang du blir distrahert fra øvelsen, bring oppmerksomheten tilbake til nåtiden, med vennlighet og medfølelse. Ikke kritiser deg selv.
Til slutt, mindful løping er trening som bærer frukter ved å stadig praktisere det. Det er ingen grunn til å bekymre deg for å nå målet ditt, det handler bare om å løpe her og nå, i nåtiden, og holde kontakten med det livet tilbyr deg.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Cherry, K. (2021, 15 de octubre). Benefits of Mindfulness. https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-mindfulness-5205137
- Childs, E., & De Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in physiology, 161.
- Davis, D. & Hayes, J. (2012). What are the benefits of mindfulness. American Psychological Association. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner#:~:text=Among%20its%20theorized%20benefits%20are,with%20kindness%2C%20acceptance%20and%20compassion.
- Frank, D. W., Dewitt, M., Hudgens-Haney, M., Schaeffer, D. J., Ball, B. H., Schwarz, N. F., … & Sabatinelli, D. (2014). Emotion regulation: quantitative meta-analysis of functional activation and deactivation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 45, 202-211.
- Kappen, G., Karremans, J. C., Burk, W. J., & Buyukcan-Tetik, A. (2018). On the association between mindfulness and romantic relationship satisfaction: The role of partner acceptance. Mindfulness, 9(5), 1543-1556.
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056.
- Mead, E. (2020, 1 de marzo). How to Benefit from Mindful Running & Mindful Exercise. Positive Psychology. https://positivepsychology.com/mindful-running-exercise/
- Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and cognition, 18(1), 176-186.
- van Agteren, J., Iasiello, M., Lo, L., Bartholomaeus, J., Kopsaftis, Z., Carey, M., & Kyrios, M. (2021). A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing. Nature Human Behaviour, 5(5), 631-652.
