Lær å bekjempe søvnløshet med disse 11 tipsene

Null koffein før leggetid, pusteøvelser og å skape et behagelig miljø bidrar til å bekjempe søvnløshet. Fortsett å lese for å få flere tips.

Har du brukt en natt på å vri og vende deg i senga mens klokken tikker? I så fall vet du hvor utmattende og utfordrende det er å bekjempe søvnløshet. Og du er ikke alene i denne kampen, siden dette er en av de vanligste søvnforstyrrelsene.

Ifølge Sleep Foundation opplever mellom 10 og 15 % av mennesker kronisk søvnløshet, en type søvnløshet som vedvarer i flere måneder.

I denne artikkelen tar vi deg med på å utforske de underliggende årsakene til et så vanlig problem. Vi vil også gi anbefalinger for å hjelpe deg med å sovne lettere. Fortsett å lese!

Praktiske tips for å bekjempe søvnløshet

Tipsene som presenteres her er strategier støttet av de praktiske retningslinjene fra regjeringene i Spania og Mexico for behandling av søvnløshet. Nedenfor vil vi forklare hver enkelt i detalj.

1. Lag en søvnhygienerutine

For effektivt å håndtere søvnløshet, er det viktig å etablere en solid søvnhygienerutine. Dette inkluderer en rekke praksiser og vaner som tar sikte på å fremme en avslappende hvile.

Du kan designe din egen rutine, som bør innebære å lage en regelmessig søvnplan, noe som betyr at du legger deg og våkner til samme tid hver dag, selv i helgene. Å stille inn en alarm en time før du skal legge deg er en nyttig påminnelse.

2. Kontroller ytre stimuli og slå av alt

Å skape de rette forholdene på soverommet er nøkkelen. Til å begynne med, oppbevar den kjølig og mørk. Du kan bruke blendingsgardiner eller en sovemaske for å blokkere lyset. Du bør også redusere plagsomme lyder. Velg også en god madrass og puter for å unngå ubehag i rygg og nakke, og velg pustende sengetøy som lin eller bomull. Til slutt er det også nyttig å prøve essensielle oljer, for eksempel lavendel, for å hjelpe deg med å sovne.

Samtidig er det viktig å unngå å se på TV eller jobbe i sengen i løpet av dagen for ikke å assosiere stedet der du sover med aktivitet i stedet for hvile. Til tross for den vanlige trangen til å se på TV eller bla på sosiale medier før sengetid, er elektroniske skjermer ikke tilrådelig i løpet av de siste to timene før leggetid, da blått lys fra enheter som telefoner, datamaskiner og TV-er stimulerer hjernen og gjør det vanskelig å sove.

En god praksis er å la digitale enheter være ute av soverommet og bruke en separat vekkerklokke i stedet for telefonen. Andre vaner som forbereder kropp og sinn for en avslappende hvile er følgende:

• rosa støy
• hvit støy
• binaurale rytmer
  
• tibetansk musikk

3. Begrens tid brukt til å sove og hold deg aktiv i løpet av dagen

For å bekjempe søvnløshet bør du ikke ta lange lur om dagen eller om natten. På samme måte er det lurt å trene noen timer før du legger deg.

Å innlemme regelmessig trening i hverdagsrutinen din hjelper deg å føle deg mer trøtt om natten og fremmer bedre søvnkvalitet, ifølge en anmeldelse i Advances in Preventive Medicine. Annen forskning tyder på at trening forsterker effekten av melatonin, det naturlige søvnhormonet.

4. Reduser matinntaket nær leggetid

Noen ganger er det vanskelig å sovne hvis magen er full, selv om det heller ikke er tilrådelig å legge seg sulten. En måte å bekjempe søvnløshet på er å spise middag to eller tre timer før du legger deg.

Hvis du føler deg sulten rett før du legger deg, bør du vurdere en lett matbit, for eksempel en porsjon frukt eller et knekkebrød. Det er en god idé å unngå mat og drikke som forårsaker fordøyelsesbesvær.

Glem krydret, fet, tung eller sur mat. Hold deg også unna drikker med kullsyre og mat med høyt proteininnhold om kvelden. Velg heller lett og lettfordøyelig mat.

5. Null koffein før sengetid

Koffein er et sentralstimulerende middel som holder hodet våkent og forårsaker angst. Effekten vedvarer i opptil seks timer, så det er best å redusere innaket om kvelden før du legger deg. Det finnes mer avslappende alternativer, som kamille-, legevendelrot-, sitronmelisse-, pasjonsblomst- og limeblomst-te, blant andre.

Det er imidlertid viktig å huske at effekten av disse urtene varierer fra person til person, så det er alltid viktig å konsultere helsepersonell før du innlemmer dem i rutinen din, spesielt hvis du tar medisiner eller andre behandlinger.

6. Unngå nikotin og alkohol

Både nikotin og alkohol påvirker søvnkvaliteten negativt. Den første, i tillegg til å utgjøre helserisiko som kardiovaskulære sykdommer og kreft, er knyttet til søvnproblemer som søvnløshet og apné, en tilstand der pusten stopper og starter om natten, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Sleep Medicine .

Samtidig kan det å ta en drink før sengetid hjelpe deg med å føle deg døsig i begynnelsen, men ettersom alkohol metaboliseres i kroppen, kan det redusere tiden du tilbringer i dyp REM-søvn, forårsake dehydrering og øke risikoen for snorking og søvnapné.

7. Stå opp når du ikke får sove

Netter der du opplever å vri og vende på deg, teller sauer og opplever frustrasjon, er det en god idé å bruke paradoksal intensjon, bedre kjent som omvendt psykologi.

Dette konseptet innebærer en strategi som går imot den tilsynelatende intensjonen for å oppnå et ønsket resultat. Du kan for eksempel fortelle deg selv noe sånt som: «Prøv å holde deg våken om natten og fokuser på ideen om at du ikke trenger søvn i det hele tatt. Tillat deg selv å være våken.»

Så hvis du tilbringer mer enn 20 minutter i sengen uten å sove, kan du stå opp og gjøre en alternativ aktivitet, for eksempel følgende:

• Les en bok
• Skriv i en dagbok
• Lytt til avslappende musikk

Tanken bak denne tilnærmingen er at ved å fjerne presset og angsten knyttet til behovet for å sovne, vil du redusere kampen med søvnløshet og paradoksalt nok oppleve større avslapning, noe som gjør det mer sannsynlig at du sovner.

8. Kontroller pusten og slapp av

Pust er et kraftig verktøy for å indusere ro og motvirke kjemp-eller-flykt-responsen. Spesielt diafragmatisk pust stimulerer vagusnerven og utløser raskt og effektivt søvn.

Du kan også inkludere andre avslappende aktiviteter i leggetidrutinen din, for eksempel meditasjon eller mindfulness. I tillegg kan det å ta en varm dusj, bruke behagelig pysjamas, ta vare på tannhygienen eller gjøre milde tøyninger også hjelpe deg med å sovne mer effektivt.

Du kan prøve bokspusting, 4-7-8-metoden, yogisk pusting (Bhramari pranayama) og tredelt pusting.

9. Skriv ned bekymringene dine

En strategi anbefalt av eksperter for å håndtere reflekterende tanker før du sovner og dermed unngå en søvnløs natt, er å skrive ned dine bekymringer og ventende oppgaver. Dette frigjør plass i tankene dine fra nattlig tankespinn.

I tillegg er selve skriveprosessen avslappende og fremmer bedre søvn. Vurder til og med å ha en nattlig dagbok på nattbordet der du registrerer tankene dine eller lager en gjøremålsliste før du legger deg

En studie i Journal of Experimental Psychology støtter denne praksisen, og fant at de som skrev ned ventende oppgaver sovnet raskere enn de som skrev om aktiviteter de allerede hadde gjort i løpet av dagen.

10. Bruk kognitiv atferdsterapi (CBT)

En metaanalyse publisert i tidsskriftet Sleep Medicine Reviews indikerte at kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) er den mest effektive innledende behandlingen for å bekjempe kronisk søvnløshet.

CBT-I hjelper til med å kontrollere angst relatert til søvnproblemer og etablere bedre hvilevaner fordi det gagner søvnparametere i henhold til polysomnografi, reduserer ventetiden for innsettende søvn og har en moderat effekt på å redusere total søvntid.

Andre studier viser at disse strategiene er mer effektive for å bekjempe søvnløshet enn å fokusere på søvnhygiene alene. Derfor, hvis du har problemer med å få en avslappende hvile, anbefaler vi å konsultere en psykisk helsepersonell som spesialiserer seg på søvnforstyrrelser.

11. Prøv alternative behandlinger

Å utforske alternative behandlinger er ett alternativ. Det finnes ulike strategier for å bekjempe søvnløshet; for eksempel kosttilskudd som melatonin, CBD, legevendelrot og L-teanin. I tillegg kan akupunktur også tas i betraktning.

Men før du inkorporerer noen av disse kosttilskuddene i vanene dine, er det avgjørende å snakke om det med en lege som kan bestemme den beste strategien basert på dine personlige behov og omstendigheter. Hvert individ er unikt, og det som fungerer for en er kanskje ikke like effektivt for en annen.

Faktorer assosiert med søvnløshet

Årsakene til søvnløshet varierer mellom mennesker. Ofte er det en kombinasjon av problemer. En studie publisert i tidsskriftet Physiological Reviews påpeker genetiske faktorer, samt strukturen og funksjonen til hjernen som innflytelsesrike i en persons sårbarhet for å utvikle søvnløshet. Nedenfor vil vi nevne andre aspekter som utløser eller forverrer det:

• Stress
• Uregelmessige søvnvaner
• Overdrevent inntak av koffein eller alkohol
• Kroniske smerter eller smertefulle sykdommer
• Medisinske lidelser, som søvnapné
• Endringer i miljø eller søvnplan
• Psykiske helseproblemer, som depresjon
• Emosjonelle faktorer, som bekymringer eller traumer
• Spise tung eller sterk mat før du legger deg
• Medisiner som kortikosteroider, selektiv serotoninreopptakshemmer (SSRI) og antidepressiva, blant andre

American Psychiatric Association bemerker at søvnløshet påvirker omtrent 6 % til 1 0% av befolkningen. I tillegg til å avbryte hvile, kan dette være en alarm som indikerer tilstedeværelse av stress og angst. Faktisk har personer med søvnløshetssymptomer en større mottakelighet for angst under stressende situasjoner (Kalmbach et al., 2018).

På samme måte er forholdet mellom søvnløshet og angst mer tydelig ved lidelser som posttraumatisk stresslidelse. I tillegg står eldre voksne overfor en høyere risiko for medisinske og psykiatriske problemer relatert til depresjon og søvnløshet. ADHD og episoder med mani eller hypomani på grunn av bipolar lidelse er også triggere for søvnløshet.

Søvnløshet: Et nattaktivt monster

Denne søvnforstyrrelsen påvirker hjernen, den mentale helsen og kroppen vår, så vel som livskvaliteten vår. For å bekjempe søvnløshet er implementering av søvnhygienevaner avgjørende, da de gjør det lettere å slå av tankene før du legger deg og hvile tilstrekkelig om natten.

Det finnes imidlertid ingen universell løsning. Det er viktig å finne hva som fungerer best for hver enkelt, og hvis det er underliggende problemer eller psykiske lidelser knyttet til søvn, er det på tide å søke profesjonell veiledning. Vi fortjener alle best mulig søvn.