Å ta melatonin for å hjelpe deg med å sove: Hva du bør vite

Melatonin er et kjemikalie som hjernen produserer når det blir mørkt. I denne artikkelen forteller vi deg hva du bør vite om dette hormonet og hvordan du tar det for å hjelpe deg med å sove.
Å ta melatonin for å hjelpe deg med å sove: Hva du bør vite

Siste oppdatering: 05 juni, 2022

Melatonin er kjent som søvnhormonet fordi det forbereder kroppen på søvn. Faktisk er det hormonet som forteller kroppen din når du skal legge deg og når du skal våkne.

Studier viser at melatonin er trygt og har færre bivirkninger enn andre sovemedisiner. Dette betyr imidlertid ikke at det skal tas lett på og uansvarlig. Derfor vil vi i denne artikkelen gi deg informasjon om melatonin og hvordan du tar det for å hjelpe deg med å sove.

Melatonin

Melatonin er et hormon. Produksjonen og sekresjonen stimuleres av fibrene i netthinnens postganglioniske nerve. Den passerer gjennom retinohypothalamus-kanalen til Nucleus suprachiasmaticus deretter gjennom den øvre cervical ganglion til den til slutt når konglekjertelen. Dette nevronsystemet stimuleres av mørke og inaktiveres av lys (Illnait-Ferrer, 2012).

Melatonin syntetiseres fra aminosyren tryptofan, som omdannes til serotonin. Den sekvensielle aktiviteten til enzymene, serotonin-acetyl-transferase og hydroksyindol-O-metyltransferase konverterer serotonin til melatonin.

Melatoninsekresjon påvirker døgnrytmene. De styres av en indre rytmeskaper plassert i Nucleus suprachiasmaticus, som bremses i nærvær av omgivelseslys (Hardeland, 1996). Melatonin kommer inn i blodet ved diffusjon, hvor konsentrasjonen topper seg mellom to og fire om morgenen, og begynner deretter å synke.

Kvinne som tar melatonin
Melatonin er syntetisert fra tryptofan.

Funksjonene til melatonin

Blant funksjonene som tilskrives melatonin er blant annet regulering av biologiske rytmer, nevroimmunologisk regulering og modulering av cytoskjelettet og onkostatisk aktivitet (Reyes-Prieto et al., 2009).

I tillegg til å synkronisere døgnrytmer, har melatonin vist seg å forbedre innledende søvn, varighet og kvalitet (Ferracioli-Oda et al., 2013). Det er også involvert i antioksidasjon, søvnregulering og nevronal overlevelse (Xie et al., 2017).

Flere fysiologiske effekter av melatonin i forskjellige vev er også beskrevet. Det har til og med vist seg å være involvert i reguleringen av sesongmessig reproduksjon, kroppsvekt og energibalanse (Barrenetxe et al., 2004).

Å ta melatonin for å hjelpe deg med å sove

Folk bruker melatonin først og fremst for å hjelpe dem med å sove. En studie hevdet at å ta melatonin før sengetid reduserer ventetiden på søvn med nesten tre minutter og øker den totale søvntiden med omtrent 30 minutter (Li et al., 2019).

I en annen analyse utført på personer med søvnforstyrrelser, ble melatonin funnet å redusere søvnforstyrrelser og søvnlatens betydelig, samtidig som det øker søvnens varighet og kvalitet (Fatemeh et al., 2021).

Derfor er det tydelig at melatonin har en direkte innvirkning på søvnen. Men hvordan bør det tas for dette formålet? La oss ta en titt.

Dosering

Det startes vanligvis i små doser, mellom 0,5 og én mg. Likevel kan dosen økes til tre mg hvis effekten ved lavere doser ikke er signifikant. I denne forbindelse er det alltid viktig å følge legens instruksjoner. Faktisk kan de foreslå å ta melatonin bare to eller tre ganger i uken, og ikke hver natt. Alt avhenger av pasientens spesielle problem, så vel som andre personlige tilstander.

Avhengig av det spesifikke søvnproblemet, bør melatonin tas til forskjellige tider (Peters, 2021).

  • Problemer med å sovne. Ta 30 minutter før sengetid.
  • For natteravner. Hvis du lider av forsinket søvnfasesyndrom, kan du ta melatonin flere timer før leggetid.
  • Våkner for tidlig. Hvis du sovner veldig tidlig og våkner tidlig også, kan du ta melatonin nært leggetid eller etter en periode med søvn. Du bør imidlertid diskutere dette med en søvnspesialist.

Hvordan få de beste resultatene

Når du tar dette hormonet, må du passe på å ikke hemme effekten. Derfor anbefales det at du:

Sovende kvinne
Melatonin hjelper deg å sovne.

Bivirkninger av melatonin

Å ta melatonin gjennom munnen i passende mengder er generelt trygt. Ifølge en undersøkelse utført av Besag et al. (2019), er de hyppigst rapporterte bivirkningene (AE) av melatonin:

  • Søvnighet på dagtid (1,66 %)
  • Hodepine (0,74 %)
  • Andre bivirkninger relatert til søvn (0,74 %)
  • Svimmelhet (0,74 %)
  • Hypotermi (0,62 %)

Det var få bivirkninger ansett som alvorlige eller klinisk viktige rapportert i denne studien. De som ble nevnt var:

  • Opphisselse
  • Utmattelse
  • Endringer i humør
  • Mareritt
  • Hudirritasjon
  • Hjertebank

Til slutt kan vi trygt slå fast at melatonin kan hjelpe deg med å sovne tidligere og holde deg i søvn lenger. Selv om det er tilgjengelig uten resept og ikke forårsaker alvorlige bivirkninger, anbefaler vi at du oppsøker en søvnspesialist eller lege hvis du har søvnproblemer og ønsker å begynne å bruke melatonin. Det er ikke lurt å selvmedisinere.

Det kan interessere deg ...
Melatonin og meditasjon: Hva er sammenhengen?
Utforsk Sinnet
Les det hos Utforsk Sinnet
Melatonin og meditasjon: Hva er sammenhengen?

Meditasjon kan virkelig stimulere hormoner som er viktige for helsen din. I dag skal vi fokusere spesielt på koblingen mellom melatonin og meditasj...



  • Barrenetxe, J., Delagrange, P., & Martinez, J. A. (2004). Physiological and metabolic functions of melatonin. Journal of physiology and biochemistry60(1), 61-72.
  • Besag, F., Vasey, M. J., Lao, K. S., & Wong, I. C. (2019). Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: a systematic review. CNS drugs33(12), 1167-1186.
  • Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2021). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of neurology, 1-12.
  • Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one8(5), e63773.
  • Hardeland, R. (1996). Ubiquitous melatonin-presence and effects in unicells, plants and animals. Trends Comp. Biochem. Physiol.2, 25-45.
  • Illnait-Ferrer, J. (2012). Melatonina: actualidad de una hormona olvidada. Revista CENIC. Ciencias Biológicas43(3).
  • Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C., … & Yang, Y. (2019). Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in neuroendocrinology52, 22-28.
  • Reyes-Prieto, B. M., Velázquez-Paniagua, M., & Prieto-Gómez, B. (2009). Melatotina y neuropatologias. Revista de la Facultad de Medicina UNAM52(3), 105-109. https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2009/un093d.pdf
  • Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., … & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research39(6), 559-565.