Det skitne dusinet: Kognitive forvrengninger i spiseforstyrrelser

Det såkalte skitne dusinet (the dirty dozen) omfatter et sett med kognitive forvrengninger relatert til kroppsbilde. De er ekstremt vanlige, urettferdige og sterkt begrensende.

Skrevet og verifisert av psykologen José Padilla.

Siste oppdatering: 23 desember, 2022

Kognitive forvrengninger om mat, vekt og kroppsbilde er et åpenbart problem ved spiseforstyrrelser. Ifølge den kognitive modellen påvirker disse dysfunksjonelle eller irrasjonelle tankene hvordan pasienten har det med sitt fysiske utseende. Derfor ligger problemet ikke i kroppen deres, men i tankene og følelsene som kommer fra bildet de har av den.

I denne sammenhengen tok Thomas Cash opp settet med kognitive forvrengninger som Aaron Beck og Albert Ellis foreslo og omarbeidet dem med tanke på spiseforstyrrelser, og utviklet et sett med kognitive feil angående utseende. Disse forvrengte tankene ble kalt det skitne dusinet.

Det skitne dusinet: kognitive forvrengninger ved spiseforstyrrelser

Spiseforstyrrelser er preget av et sett med irrasjonelle og vedvarende tanker om mat, vekt og kroppsbilde. Forvrengningene kjent som det skitne dusinet er relatert til kroppsbilde. La oss finne ut hvilke de er og hvordan vi skal håndtere dem.

1. Skjønnheten eller udyret

Dette er en dikotom tanke som beveger seg mellom to poler: skjønnhet og stygghet. Individet antar at hvis de ikke er vakre, så er de stygge. Kontinuumet mellom de to polene er uskarpt, og transformerer det til bipolaritet.

Det er en alt-eller-ingenting-type tanke, et svart-hvitt synspunkt uten plass til grått. Denne forvrengningen er tydelig i uttrykk som: “Jeg er enten attraktiv eller stygg” eller “jeg er enten tynn eller tjukk”. Hvis du opplever denne typen kognitiv forvrengning bør du:

• Være kognitivt fleksibel. Denne evnen hjelper deg til å utvikle forståelse og empati for deg selv. Den lærer deg også hvordan du kan håndtere problemer på en tolerant og tilpasningsdyktig måte.
• Huske at ikke alt er svart og hvitt. Du bør bruke en skala fra én til ti for å vurdere kroppsbildet ditt. Du bør ikke vurdere kroppen din som en helhet, men i deler. Du bør for eksempel tenke på hva du liker med kroppen din. Tenk i stedet på alt du kan gjøre med kroppen din og anerkjenne den som den fantastiske ingeniørkunsten den er.
• Gjennomføre et atferdseksperiment. Gå ut på gaten og observer alle andres forskjellige typer kropper.

2. Det uvirkelige idealet

Denne kognitive forvrengningen består av at pasienten vurderer sitt eget utseende ut fra en ideell standardmodell. Følgelig oppfatter de seg selv som ufullkomne. De ser på seg selv som fetere eller styggere i forhold til den ideelle modellen de sammenligner seg med.

Sosiale medier kan være ekstremt innflytelsesrike når det gjelder å vurdere kroppsbilde. For å håndtere denne dysfunksjonelle tenkningen, bør du:

• Prøve å ikke besøke de sosiale medieprofilene til personene du fysisk sammenligner deg med.
• Finne en ny rollemodell, men ikke fokuser på deres fysiske utseende. Konsentrer deg i stedet om dydene du kan lære av dem.

3. Den urettferdige sammenligningen

Dette skjer når den lidende bare sammenligner seg selv med de som har de fysiske egenskapene de ønsker å ha. For eksempel kan de bruke uttrykk som “Jeg burde vært like tynn som X” eller “Jeg skulle ønske jeg hadde musklene deres”.

Disse sammenligningene er alltid stigende. Med andre ord forekommer de bare med de menneskene som anses å være bedre, ikke dårligere (synkende sammenligning). Hvis dette er problemet ditt bør du:

• Holde styr på når og hvor du sammenligner deg mest og se etter nye alternativer som fokuserer oppmerksomheten din på andre aspekter.
• Prøve å ikke sammenligne deg selv med andre. Hvis du gjør det, sørg for at du gjør det på en rettferdig eller synkende måte. Du bør se etter en sammenligning der du vinner.

4. Forstørrelsesglasset

Dette består i å rette oppmerksomheten mot de negative egenskapene eller ufullkommenhetene til det fysiske utseendet, overdrive dem og oppfatte dem i dimensjoner som de ikke har. For eksempel, “Beina mine er for tjukke og de får meg til å se så stygg ut.” Dermed ser de ikke deres positive sider, men bare de som blir dømt nedsettende. Hvis du gjør deg skyldig i denne typen forvrengning, bør du:

• Ta deg tid til å legge merke til de hyggelige sidene ved deg selv. Lag en liste over dem og visualiser dem med lukkede øyne. Utvid deretter den behagelige følelsen du opplever mot de delene av kroppen din til de andre delene du er misfornøyd med.
• Fordele oppmerksomheten til andre ting enn de delene av deg som du ikke liker. Gjør aktiviteter som ikke fokuserer konsentrasjonen din på dem.

5. Det blinde sinn

Denne dysfunksjonelle tenkningen er basert på å minimere eller ignorere de positive delene av kroppsbildet. For eksempel “Du sier at bena mine er vakre, men du sier det bare for å få deg selv til virke snill” eller “Han sier at nesen min er fin, men det er bare fordi han er kjæresten min” eller “Ørene mine får meg til å se så stygg ut” (sagt av en attraktiv kvinne). Hvis dette høres ut som deg, bør du:

• Motta og godta med kjærlighet de positive kommentarene som andre kommer med om deg. Ikke ignorer eller minimer dem.
• Ta vare på de delene av deg selv som du liker og som du har forsømt på grunn av at du har konsentrert deg om de du misliker.

6. Sinnets misforståelse

Dette refererer til når et individ mener at andre observerer dem slik de oppfatter seg selv. De tror at de kan lese eller tolke andres handlinger og tanker i relasjon til et eller annet ubehagelig aspekt av kroppsbildet sitt. For eksempel “Jeg har ikke en partner fordi jeg er så feit”, eller “Jeg vet at alle synes jeg er stygg”. Hvis dette er deg, bør du:

• Huske at det du tror andre tenker om deg er en projeksjon du gjør av måten du oppfatter deg selv på.
• Husk eat folk ikke ser på deg og kroppen din hele tiden.

7. Strålende stygghet

Dette er spredning av misnøye med en del av kroppen til andre deler. Avsky sprer seg som en sjokkbølge i hele kroppen. Det er som når en stein blir kastet i en innsjø. Krusningene sprer seg i økende grad over hele vannoverflaten.

Det samme skjer med manglende samsvar med kroppsbilde. For eksempel, “Hvordan kan jeg være noe annet enn forferdelig med armer som dette?” eller “Den stygge nesen og dobbelthaken min ødelegger hele ansiktet mitt”. Hvis du er et offer for slike tanker bør du:

• Passe på at du ikke bruker så mye tid på å se deg selv i speilet.
• Fokusere på de delene av deg selv som du liker og unngå at sjokkbølgen av misnøye når dem.

8. Skyldspillet

Dette skjer når individet tilskriver en negativ hendelse til den delen av deres fysiske utseende som de føler seg misfornøyd med.

For eksempel kan de anta at vennene deres ikke inviterte dem til en fest fordi de er så overvektige. Eller at søskenbarna deres ikke vil gå ut med dem fordi ørene deres er for store. De trekker en vilkårlig slutning uten å ha et gyldig grunnlag for å støtte den. Hvis du er et offer for denne typen oppførsel, bør du:

• Spørre deg selv hvilke andre grunner det kan være for å forklare hva som skjedde. Er det virkelig opp til deg?
• Ta et skritt tilbake fra tankene dine og undersøk dem kritisk. Ikke tro på alt de forteller deg.

9. Forutsigelse av ulykker

Dette innebærer å forutsi ulykker basert på kroppsbilde. For eksempel å si “Jeg er sikker på at de aldri ville gått ut med meg fordi jeg er så stygg.” Til slutt blir denne typen fremtidig visualisering en realitet. Med andre ord blir de selvoppfyllende profetier. Hvis du er skyldig i dette, bør du:

• Undersøke hva du kan gjøre for å gjøre ting bedre.
• Visualisere hendelsen på en positiv måte.
• Unngå å skape pessimistiske profetier.

10. Begrensende skjønnhet

Dette er tendensen til å tro at utseende setter en rekke grenser for hva vi kan gjøre. For eksempel, “Den skjorten vil ikke passe meg før armene mine er tynnere.” Denne måten å tenke på er ekstremt begrensende, og gjør dermed kroppsbildet til et hinder for å nyte livet. Hvis dette er deg, bør du:

• Spørre deg selv hvordan kroppsbildet ditt kan begrense deg.
• Slutte å begrense livet ditt på grunn av hvordan du ser ut. Hvis du ikke føler deg bra i en badedrakt, bruk en annen, men ikke slutt å nyte solen, havet og stranden bare fordi du tror du ikke kan bruke den perfekte bikinien.

11. Tanken på å føle seg stygg

Dette innebærer å gjøre en tro til en absolutt sannhet. For eksempel, “Jeg føler meg stygg, så jeg må være det.” Individet antar at tankene deres er en tro kopi av virkeligheten og ikke en enkel hypotese om den. Hvis du gjør dette, bør du:

• Erkjenne at når du føler på en bestemt måte eller tenker på en bestemt måte, ser du virkeligheten fra det perspektivet. Det er imidlertid ikke nødvendigvis slik.
• Lage en oversikt over andres kommentarer som ikke stemmer overens med din oppfatning.

12. Den dårlige stemningsrefleksjonen

I denne kognitive forvrengningen overføres bekymringene eller den dårlige stemningen som genereres av enhver hendelse til kroppen selv. For eksempel ender en stressende dag på jobb eller skole opp med å bli tilskrevet utseendet. Individet tenker at med en annen kropp trenger de ikke å møte de negative hendelsene. Hvis du føler deg slik:

• Gjør en aktivitet som hjelper deg å stresse ned. Hvis du er sint, lytt til følelsene dine og aksepter dem. Ikke under noen omstendigheter tilskriv kroppen din det du føler på grunn av noe annet.

De kognitive forvrengningene det skitne dusinet påvirker måten som lider av spiseforstyrrelser oppfatter virkeligheten, seg selv og kroppen sin på. De er som et slags filter som til slutt ender opp med å bekrefte antakelsene de har og alle deres irrasjonelle tro. Hvis du har identifisert noen av disse forvrengningene i relasjon til ditt eget kroppsbilde, prøv å finne ut hvordan din måte å oppfatte deg selv på har påvirket forholdet ditt til kroppen din.