5 strategier for å trene sinnet ditt og oppnå suksess i idrett

Visualisering, pusteøvelser og å sette seg mål er mentale treningstriks som motiverer til suksess i idrett. Fortsett å lese for å lære mer!

Hver idrettsutøver, uavhengig av ytelsesnivå, trenger å kjenne til og bruke strategier for mental trening. Suksess i idrett er en kompleks kombinasjon av mange faktorer. Det blir imidlertid mer oppnåelig hvis vi mestrer effektive verktøy.

Triksene dekker pustehåndtering, visualisering og målsetting, blant andre teknikker. La oss se på en serie øvelser som er nyttige i forberedelsene til idrettsutøvere.

Strategier for mental trening og suksess i idrett

Disse strategiene er designet for å brukes strategisk i vanlige situasjoner innen sport. Det vil si at de gir mening i denne sammenhengen, ikke som et isolert verktøy. Derfor må du være oppmerksom på både teknikken og det spesifikke øyeblikket du utfører dem. La oss nå finne de beste triksene for mental trening i idrett.

1. Diafragmatisk pust før konkurranse

Følelsen av å ha en knute i magen, at hjertet banker, eller en liten skjelving i hendene er svært vanlige reaksjoner i nervesystemet før en konkurranse. Det er lett for disse følelsene å invadere oss raskt.

Når nervene våre spiller oss et puss,  kan de ødelegge måneder med hardt arbeid. I slike tilfeller kan du få kontroll over angsten ved å bruke passende pusteteknikker.

Målet med disse praksisene er å finne en roligere fysiologisk tilstand. Det er en av strategiene som brukes mest av idrettspsykologer på grunn av dens høye effektivitet. For eksempel fant en studie fra universitetet i Murcia i Spania at denne teknikken reduserte stressnivået hos et utvalg boksere. Instruksjonene for å bruke diafragmatisk pusting er som følger:

• Sitt eller legg deg ned i en behagelig stilling i rolige omgivelser, pust deretter inn luft sakte gjennom nesen, og prøv å bringe den til den nedre delen av lungene (mellomgulvet). Dra nytte av hele brysthulen og fyll magen helt.
• Hold pusten i fem sekunder.
• Slipp luften veldig sakte gjennom munnen til du tømmer brystet helt.
• Tren litt etter litt på dette pustemønsteret i forskjellige stillinger og situasjoner for å bli vant til det og integrere det i rutinen før konkurransen.

2. Sette mål for motivasjon

Motivasjon er en av grunnpilarene i idrettsprestasjoner. Imidlertid er det ofte et feilaktig syn på hva det er og hvordan man dyrker det. Mange forstår det som om det var en gasspedal: Trykker du på den, akselererer utøveren, men hvis ikke har de en tendens til å bremse.

Imidlertid er motivasjon snarere bensinen som driver oppførselen. Uten den ville det ikke vært noen handling; det gir energi på en konstant og balansert måte.

Hvis vi fortsetter med denne sammenligningen, er den beste måten å dyrke motivasjonen på ikke med taler eller mantraer som gir akselerasjon, men med verktøy som gjør at du kan finne et stabilt nivå gjennom hele sesongen. Å sette mål er den mest hensiktsmessige teknikken for dette.

Den består i å sette ulike mål på kort, mellomlang og lang sikt og undersøke i hvilken grad du oppfyller dem eller hva som går galt hvis du ikke gjør det. Dette øker motivasjonen, i tillegg til å gi deg tilbakemelding angående fremgangen din.

For at mål skal være effektive, må de oppfylle en rekke egenskaper. Du kan bruke akronymet SMART for å hjelpe deg med å huske dem:

• S: Spesifikt
• M: Målbart
• A: Attraktivt (Ambisiøst)
• R: Relevant
• T: Tidsbestemt

3. Visualisering for å mentalt gjennomgå bevegelsene dine

Visualisering er en av de mest kjente teknikkene innen idrettspsykologi, ikke bare på grunn av den enkle læringen, men også på grunn av dens mange bruksområder, fra å gjennomgå rutinen din til å visualisere seier for å øke selvsikkerheten din.

I begge tilfeller handler det om å utnytte forestillingsevnen, en evne vi alle har, for å fremme prestasjoner. Visualisering består i å skape et spesifikt scenario gjennom fantasien.

Nøkkelen er at den må være så realistisk som mulig for å skille den fra en fantasi. Videre skal det være en avgrenset situasjon. Gjennomgå for eksempel en synkronsvømmingskoreografi før du går ut i bassenget.

Gjennom dette mentale scenariet gjennomgår idrettsutøveren bevegelsene de vil utføre for å forbedre dem. Det har til og med positive effekter på andre psykgiske variabler. Forskning publisert i Journal of Sports Psychology fremhever at dette verktøyet øker motivasjonen og reduserer angst før konkurranse.

4. Steg for å varme opp sinnet

Før du utfører fysisk anstrengelse, er det veldig viktig å varme opp godt for å unngå skader. Hjernen må også varmes opp slik at den yter best mulig. Men denne delen av mental trening blir ofte oversett.

Kognitive evner, som oppmerksomhet eller hukommelse, må gå litt etter litt. Vi kan ikke forvente å gå fra 0 til 100 på et øyeblikk. Derfor trengs det litt teknikk for å sette sinnet i gang.

Hver idrettsutøver oppdager sitt ideelle triks etter mye trening. Den mest grunnleggende teknikken som vi anbefaler og som gir gode resultater er å utføre enkle mentale operasjoner.

For eksempel, mens du varmer opp, kan du tenke på en rekke addisjoner eller multiplikasjoner som ikke er veldig kompliserte. Denne oppgaven krever oppmerksomhet og hukommelseskapasitet, og du må holde deg aktiv uten at det forstyrrer den fysiske delen av rutinen din.

5. Skriv hva du føler i en dagbok

Følelser er en viktig del av enhver menneskelig opplevelse, og det gjelder også idrett. Noen ganger er det imidlertid et spørsmål om å legge følelsene til side som om de var en hindring for ytelsen din.

Realiteten er at å ha en større kunnskap om følelsene dine vil tillate deg å forbedre deg og føle deg mer fornøyd med det du gjør.

Et enkelt og effektivt triks er å skrive alt du føler på bestemte øyeblikk i en dagbok. For eksempel dagen før en stor begivenhet. Å skrive ned følelsene og emosjonene dine er en måte å organisere hodet på og gi navn til opplevelser som ofte er forvirrende.

Denne emosjonelle dagboktaktikken har vist seg nyttig for å regulere følelser, ifølge en studie fra Complutense University of Madrid. I dette tilfellet ble det brukt til å regulere både positive og negative følelser.

Bruk disse strategiene, og suksess innen idrett vil være innen rekkevidde

Å kjenne til suksessoppskriften i idrett er et av de mest uttrykte ønskene til idrettsutøvere. Vi skulle gjerne hatt et svar på denne bekymringen, men dessverre finnes det ingen enkel måte å oppnå dette målet på. Som vi nevnte tidligere, er seier en kombinasjon av fysiske og mentale faktorer.

Begge disse faktorene utfyller hverandre, siden kropp og sinn ikke er separate enheter. Snarere jobber de sammen. Derfor har all mental trening konsekvenser for din fysiske tilstand. Nå har du nok argumenter til å begynne å sette disse strategiene ut i livet. Du vil snart se at resultatene vil være svært positive.

«Kroppen oppnår det hjernen tror.»

– Ukjent –