8 strategier for å roe nervene dine før en kamp eller en konkurranse

Fra å øke hvile, til å jobbe med selvtillit, i denne artikkelen vil vi forklare teknikkene som passer idrettsutøvere for å roe ned nerver før konkurransen.

En av de mest fryktede situasjonene i sportens verden er nervene før en kamp. Til tross for at det er et veldig vanlig fenomen, er sannheten at hvis du ikke tar hensyn til det, ender det opp med å ødelegge alle forberedelsene du har gjort.

Derfor jobber idrettspsykologien for at individet skal lære seg å gjenkjenne og regulere sine negative følelser med sikte på å ikke forårsake en ubehagelig episode før eller under aktiviteten. La oss nå se hva disse psykologiske triksene er for å roe ned frykten før en konkurranse.

Identifiser hvorfor du blir nervøs

Nervøsitet før en viktig begivenhet er noe som nesten alle idrettsutøvere vil ha opplevd på et tidspunkt. Årsakene er flere, men det er fortsatt noen som gjentas systematisk.

Hovedårsaken har å gjøre med måten utøveren oppfatter seg selv på og deres evne til å møte konkurransen. Hvis du har tilstrekkelige ressurser og forberedelser, vil nervøsiteten være mindre. En annen grunn har å gjøre med evalueringen av rivalen. De konkurrentene som er sterkere eller med bedre resultater vekker pessimistiske tanker.

Til slutt er det også viktig å nevne at forventninger, både dine egne og andres, har stor betydning for å utløse frykt før en kamp. Etter hvert som disse forventningene blir mer krevende eller frykten for å skuffe andre spiller inn, vil angsten vokse.

Hva kan du gjøre før kamp for å roe nervene?

Å gjøre seg klar før en konkurranse handler om mye mer enn det du gjør på trening. Hver eneste bevegelse betyr noe, så du må være oppmerksom på vanene dine, både på og utenfor banen. Se hvilke endringer du kan gjøre for å være bedre forberedt og motvirke nerver før en kamp.

1. Hvil godt

God hvile er et grunnleggende krav for å kunne konkurrere godt. Noen idrettsutøvere bagatelliserer dette aspektet og reduserer til og med antall timer søvn for å kunne fortsette å trene. Dette er en alvorlig feil som setter både ytelsen og helsen din i fare.

Hvis du er en av dem som blir nervøs før en kamp, bør du fokusere på å forbedre søvnhygienen uken før en konkurranse. Å ha en strukturert hvileplan, spise lette middager og begrense bruk av skjerm før sengetid er bare eksempler på små justeringer som fremmer hvile.

Nøkkelen er å lære å sovne og justere livsstilen din, i tillegg til å ikke være avhengig av farmakologisk støtte.

2. Etablere rutiner før konkurranse

Du avlaster nervene før en kamp hvis du har en planlagt og strukturert konkurranse. Vaner hjelper deg med å finne ro i sinnet når sinnet er urolig. Utøvere som får mental trening bruker rutiner før konkurranse.

Dette er sekvenser av handlinger som de gjentar i viktige øyeblikk for å hjelpe dem med å konsentrere seg og roe nervene. For eksempel å klargjøre bagen, varme opp på samme måte eller gjenta en setning flere ganger.

Vi må huske på at det å ha en rutine ikke er det samme som å være overtroisk. I sistnevnte utfører en person en handling fordi de tror at den vil bringe lykke (eller uflaks hvis de ikke utfører den). Derfor er det ikke et spørsmål om flaks, men snarere om å oppnå konsentrasjon og finne et optimalt aktiveringsnivå før en konkurranse.

3. Bruk tid på å studere motstanderen og arenaen

Forberedelse til en konkurranse inkluderer ikke bare arbeidet som gjøres individuelt. Når du må møte en rival i en skiftende kontekst, er en veldig vellykket strategi å bruke tid på å undersøke motstanderen.

Målet er å forutse bevegelsene deres, og selv om ikke alt kan forutsies, er det nyttig å etablere likhetsmønstre. Mangel på informasjon og usikkerhet er to årsaker til nervøsitet. Derfor er det en veldig god idé å forstå motstanderen din for å kontrollere angsten før du konkurrerer.

Strategier for å roe nervene dine

Når du begynner å merke nervøsitet, må du handle. Ellers vil de ende opp med å komme ut av kontroll. Følgende strategier er de mest brukte av sportspsykologi:

1. Identifiser engstelige tanker

I mange tilfeller har prekompetitive nerver en opprinnelse som er mer indre enn ytre. Dette er de negative og pessimistiske tankene personen har om nåtiden og fremtiden. Refleksjoner som «Jeg er ikke i stand til å forbedre meg», «Jeg er en dårlig idrettsutøver» eller «Jeg vil aldri lykkes» er bare eksempler på fraser som genererer sterke følelser av frustrasjon.

Når du kjenner hodet begynner å rase og gå inn i en løkke av skadelighet, ta en pause og prøv å endre holdningen din. Husk at det du tenker og det du gjør går hånd i hånd. Bytt ut negative refleksjoner med motiverende fraser for å nå mål innen idrett.

2. Visualiser at du lykkes

Sportspsykologi utnytter fantasiens kraft for å generere positive følelser. Teknikker som er basert på denne evnen, spesielt visualisering, er til stor hjelp på grunn av deres enkle læring og anvendelse samt deres enorme fordeler.

I denne forbindelse er det å skape en kontekst i sinnet også en måte å gjøre den forutsigbar og mer håndterbar, som foreslått av en studie fra Bernardo O’Higgins University. Den samme forskningen peker på andre teknikker, som avspenning og monolog, som har blitt brukt i ulike idretter med tilfredsstillende resultater.

3. Del hvordan du har det med dine kjære

Ord har en terapeutisk kraft som ofte går ubemerket hen. Tenk på en gang du følte deg overveldet og fant noen å dele det med. Det var sikkert en lettelse å sette ord på det du hadde inni deg, og samtidig få en kjærlig respons fra den andre personen.

Derfor er en måte å redusere nervene før en kamp på å snakke om det med den du er i nærheten av. Det kan være en trener, lagkameratene dine, familien eller noen som er en del av din pålitelige indre krets og er villig til å lytte til deg.

4. Øv på dype pusteteknikker

Den viktigste manifestasjonen av angst er på det fysiske nivået. Symptomer som takykardi, svette eller magesmerter skjuler ofte en psykisk endring. Derfor må idrettsutøveren lære å identifisere og behandle disse tegnene. Den vanligste måten å gjøre dette på er gjennom pusteteknikker.

En studie ved Michoacana-universitetet i San Nicolás de Hidalgo, utført med svømmere, konkluderte med at øvelser som induserte avslapning ble brukt av idrettsutøvere i øyeblikkene før konkurransen; de klarte å redusere aktiveringsnivået.

5. Revurder hvilke forventninger du har

Alle idrettsutøvere har forventninger til seg selv og andre. Dette er en normal prosess og burde ikke være noe problem. Men når forventningene går utover det personen faktisk er i stand til å gi, blir de en stressfaktor.

Vi anbefaler at du stopper opp et øyeblikk for å undersøke forventningene dine og i hvilken grad de stemmer overens med den umiddelbare virkeligheten. Du bør også gjøre dette med hensyn til andres forventninger, og skille det fra deg selv. Med andre ord, det faktum at treneren din forventer å vinne fotballkampen mot den sterkeste rivalen er én ting, men det er ikke bra å legge det på seg selv som om det var et ansvar eller en forpliktelse.

6. Gi tap en annen betydning

Angst før konkurranse er også forårsaket av tro om mulig tap. Å tro at det er veldig viktig eller å se det som et ekte tap hjelper deg ikke å slappe av nervene før en kamp eller konkurranse.

På den annen side er det nyttig å gi den en mer betryggende tolkning for å redusere frykten for å mislykkes. En tapt kamp er ikke et fall, men snarere muligheten til å lære nye ting og fortsette å vokse.

7. Øk selvsikkerheten

Selvsikkerhet er en beskyttende faktor mot angst. Alle som stoler på sine evner og har et godt bilde av seg selv, vil ha mer ro i sinnet når de står overfor en vanskelig situasjon.

En måte å øke selvsikkerheten på er å liste opp dine styrker i alle fasetter av ytelse: Fysisk, teknisk, strategisk og psykisk. Disse notatene bør gjennomgås flere ganger om dagen for å internalisere dem slik at du i nervøse øyeblikk før kampen husker kvalitetene og føler deg mer støttet.

I den forbindelse, ifølge en studie publisert i Journal of Physical Activity Sciences, er selvsikkerhet en faktor som bidrar til lavere nivåer av angst.

8. Fokuser på de tingene du kan kontrollere

Når du ikke vet hva du skal gjøre for å unngå å bli overveldet av nerver før en kamp, er det verdt å huske at det å ville kontrollere alt er det som overvelder og frustrerer deg. Så mye som du ønsker å ha kontroll over hva som skjer i en konkurranse, er dette ikke mulig. Faktisk er det flere ting som er utenfor vår kontroll enn de vi kan håndtere.

Fokuser derfor oppmerksomheten og innsatsen på det som er under din kontroll: dine tanker, atferd, vaner og følelser. Utover det er det ukjent territorium, som du må lære deg å tolerere i stedet for å kontrollere.

Ikke la en dårlig tid ødelegge all innsats

Nervøsitet før en kamp er en normal reaksjon på en ny eller personlig viktig hendelse. Nå må du forstå dem, rasjonalisere dem og kontrollere dem slik at de ikke øker i intensitet.

En av de mest frustrerende situasjonene idrettsutøvere rapporterer om er når rastløshet ødelegger all innsatsen de har lagt ned. Derfor er mental trening den beste løsningen; bruk det i praksis, og du vil snart begynne å merke fordelene.

På den annen side er det de som foretrekker umiddelbare løsninger og søker å «ta noe» for å unngå å bli nervøs, for eksempel piller. Men det er best å ikke være avhengig av ytre hjelp og lære å finne roen på egen hånd. Og vi kan ikke annet enn å anbefale deg å vurdere å få hjelp av en idrettspsykolog for å behandle eventuelle ubehagelige opplevelser.