Føler du at du ikke klarer å konsentrere deg? Her er hva du kan gjøre

Akkurat nå er vi alle fulle av bekymringer, og det blir stadig vanskeligere for oss å konsentrere oss, ta beslutninger og til og med tenke. Hva skjer med oss? Er dette normalt? Finn det ut her.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 17 oktober, 2022

Å ha en samtale, prestere på jobb, ta en enkel avgjørelse. Noen ganger virker selv de enkleste ting umulige. Faktisk er den vanligste setningen som høres i disse dager “Jeg vet ikke hva som er galt med meg … jeg kan rett og slett ikke konsentrere meg”. Det virker som om mange av oss nå til dags har samme oppmerksomhetsnivå som en gullfisk. Det er åtte sekunder, forresten.

Er dette normalt? Opplever vi et slags universelt problem? Faktisk er dette fenomenet veldig vanlig, noe som er betryggende. Livet vårt er fylt med frykt, angst, overflødig informasjon, endringer og konstant usikkerhet. Ikke overraskende klarer ikke hjernen vår å behandle så mye stimulering, støy og følelsesmessige opp- og nedturer.

Siden det er et tilbakevendende fenomen, må vi lære å kontrollere fokuset vårt og styre oppmerksomheten litt bedre. Det er fordi et spredt sinn som gradvis blir uberegnelig til slutt tærer på velværetvårt. Daniel Goleman forklarte i sin bok, Focus: The Hidden Driver of Excellence, at vi har neglisjert viktigheten av oppmerksomhet i flere tiår. Vi glemmer at denne mentale ressursen er avgjørende for våre prestasjoner i livet.

Dessuten er det ikke bare viktig på arbeidsplassen eller skolen. Fokusering forbedrer relasjonene våre og optimerer mulighetene våre til å bli lykkeligere og huske hva som er viktig og jobbe med det.

Symptomer på å ikke kunne konsentrere seg

Noen symptomer du kan oppleve er:

• Manglende evne til å huske ting som har skjedd nylig.
• Vanskeligheter med å sitte stille.
• Problemer med å tenke klart.
• Mister ofte ting eller har problemer med å huske hvor de er.
• Manglende evne til å ta avgjørelser.
• Manglende evne til å utføre kompliserte oppgaver.
• Mangel på konsentrasjon.
• Mangel på fysisk eller mental energi til å konsentrere seg.
• Å gjøre uforsiktige feil.

Du har kanskje også lagt merke til at det noen ganger er vanskeligere å konsentrere seg til bestemte tider på dagen eller i bestemte miljøer. Andre kan kommentere at du virker distrahert. Du kan også gå glipp av avtaler eller møter på grunn av mangel på konsentrasjon.

Hvorfor kan du ikke konsentrere deg?

Konsentrasjon er evnen til å fokusere våre kognitive ressurser på oppgaver. Vi har det alle i større eller mindre grad. Når det er sagt, merker du nok noen ganger at du har problemer med å konsentrere deg og glemmer ting. Hvorfor skjer dette? La oss finne det ut.

• Du har en lang liste med oppgaver å gjøre. Jo flere ting det er på oppgavelisten din, jo vanskeligere er det å fokusere på noe spesifikt. Men hvis du begynner å tenke på alle oppgavene du har igjen å gjøre, vil du ikke være i stand til å være oppmerksom på de du bør gjøre for øyeblikket.
• Arbeidsdagen din er ekstremt lang. Arbeidsdager på mer enn åtte timer er kontraproduktivt. Det er fordi de ikke gir tid for kroppen din og hjernen til å komme seg. Hvis sinnet ditt er slitent, vil konsentrasjonen din synke.
• Du får for lite hvile. Ifølge forskning kan mangel på hvile påvirke oppmerksomheten og konsentrasjonen din på grunn av økt søvnpress.
• Du er ikke motivert. Å ha en jobb du ikke liker, gjøre aktiviteter du ikke liker, ikke ha et spesifikt mål, eller ikke motta gratulasjoner eller takk kan være årsaken til konsentrasjonsproblemer.
• Du bruker teknologi mye. Alle elektroniske enheter, som mobiltelefoner og datamaskiner, er en stor kilde til distraksjon. Hvis du ikke kan leve uten sosiale medier, er det sannsynligvis vanskelig for deg å fokusere og holde oppmerksomheten på spesifikke oppgaver.
• Du trener ikke. Mangel på fysisk aktivitet kan være relatert til konsentrasjonsproblemer siden trening påvirker mentale evner og hukommelse. En studie utført med barn som lider av ADHD antyder at trening kan være nyttig for læring siden det gir større impulskontroll og forbedrer konsentrasjonen.
• Du er virkelig uorganisert. Hvis skrivebordet ditt er rotete, skittent eller uorganisert, vil det være vanskeligere for deg å konsentrere deg. Det er fordi sinnet ditt blir avledet av dette og ikke konsentrerer seg om hva det skal fokusere på.
• Du lider av angst. Angst er en av hovedårsakene til uoppmerksomhet. Å være bekymret for hva som skal skje i fremtiden lar deg ikke fokusere på nåtiden og nyte den.

Alle disse faktorene kan forklare din mangel på konsentrasjon. En mangel på konsentrasjon anses å være patologisk når den påvirker ulike områder av livet ditt, når den varer i mer enn seks måneder, eller når den oppstår som en konsekvens av en psykisk lidelse.

Hva kan du gjøre hvis du ikke klarer å konsentrere deg?

Konsentrasjon er viktig i ditt daglige liv. Uten det går tankene dine seg vill, vandrer og velger å gå dit det ikke skal. Du kan for eksempel tenke på bekymringene dine eller svare på noen av meldingene dine. Denne tendensen til tankene dine til å vandre og at du mister fokus fører deg ofte inn i en ond sirkel av frustrasjon.

Denne lave konsentrasjonen reduserer ytelsen din. Å se at du ikke har gjort det du ville og at du ikke nådde målene dine for dagen gjør deg engstelig. Kort tid etter har opphopningen av følelser en tendens til å ytterligere blokkere oppmerksomheten din og evnen din til å være produktiv. Det er som en enveisreise som får deg til å føle deg desperat og du ender opp i en tilstand du egentlig ikke vet hvordan du skal håndtere.

Når du ikke klarer å konsentrere deg, er det veldig vanlig å lure på hva som feiler deg. Hvis du vil ha et svar, må du først forstå hvordan menneskelig oppmerksomhet fungerer.

Konsentrasjonsnivået ditt er alltid lavt

Det er ingen konsensus blant forskere om hvor lenge vedvarende oppmerksomhet varer. Faktisk er dataene nesten alltid forskjellige. For eksempel fant psykologene Wilson og Korn (2007) ingen avgjørende data, men fastslo at til tross for eksistensen av individuelle forskjeller, er den generelt lav.

En studie utført i 2015 av Microsoft Canada fastslo at det gjennomsnittlige oppmerksomhetsspennet er 12 sekunder.

Til tross for mangelen på konsensus, er én ting klar: Vi har så vanskelig for å konsentrere oss at mange utdanningseksperter insisterer på at 45-minutters skoletimemodellen ikke fungerer.

Konteksten rundt deg reduserer oppmerksomhetsspennet ytterligere

Med utgangspunkt i at din evne til å fokusere er (gjennomsnittlig) lav, må til dette legges en annen faktor: konteksten som omgir deg.

• Sosiale, økonomiske og kulturelle utfordringer kan tære på deg. Enten det er bevisst eller ubevisst, er mange av disse elementene konstant i hjernen din og sluker oppmerksomheten og energien sin.
• Angstnivået i befolkningen generelt har økt de siste årene. En av egenskapene til den engstelige hjernen er manglende evne til å være oppmerksom, løse problemer eller ta avgjørelser.
• Miljøet ditt er nå fylt med mange flere stimuli som et resultat av teknologisk fremgang. For eksempel har nyhetsnivået steget så du sjekker mobiltelefonen oftere. Du mottar også flere meldinger fra miljøet ditt.
• Tankene dine vandrer også som aldri før. Du tenker på nåtiden og fremtiden. Du stiller deg selv spørsmål og forestiller deg urovekkende scenarier og situasjoner. Du er overtatt av bekymring.

Hvis du ikke kan konsentrere deg … hvilke strategier bør du bruke?

“Jeg kan ikke konsentrere meg, jeg vet ikke hva jeg skal gjøre, det er veldig vanskelig for meg å prestere på jobben. Jeg kan ikke engang ha en samtale.” I dag høres disse ordene stadig oftere. Det er helt normalt siden det er så mye omkringliggende press. Du må imidlertid ta kontroll og utdanne sinnet ditt til å gjenvinne fokus. Her er noen strategier.

• Del tiden inn i 30-minutters segmenter. Hvis du må jobbe eller utføre oppgaver, gjør dem med halvtimes intervaller. På slutten, av hvert 30. minutt, gi deg selv en kort pause. Det viktige er å være klar over at du må yte ditt beste i løpet av denne tiden.
• Gjør en ting om gangen og ta en tanke om gangen. Hvis du ønsker å øke ditt mentale velvære, visualiser sinnet ditt som om det var et hus. Godta kun enkeltbesøk. Med andre ord, ikke tillat mer enn én bekymring inne i tankene dine samtidig. Det samme gjelder oppgavene du skal utføre. Unngå å gjøre mange ting på en gang. Hvis du fokuserer på bare én, vil ytelsen forbedres.
• Hygiene og emosjonell egenomsorg. Når tidene er tøffe, prøv å roe ned. Når du blir møtt med mye stimuli, balanser deg selv. Også, når alt blir for mye for deg, utøv emosjonell egenomsorg. Ta vare på din indre verden og håndter alle følelser og sansinger. Din evne til å konsentrere deg vil forbedres hvis du klarer å regulere ditt indre univers.

For å konkludere, ingenting er så vanlig akkurat nå som å føle at du ikke kan konsentrere deg. Hjernen din er klar over en verden med større kompleksitet og nye utfordringer. Tren fokuset ditt ved å regulere følelsene dine først. Gradvis vil du gjenvinne kontrollen. Det er verdt å tenke på.