Elleve strategier for å overvinne høydeskrekk
Høydeskrekk, eller akrofobi, rammer en betydelig del av befolkningen. Det refererer til kvalen som et individ opplever når hen ser et tomrom foran seg, hvor det er en viss avstand mellom dem og bakken. Derfor genererer enkle aktiviteter som å klatre i en stige, kjøre et pariserhjul, ta en fjelltur eller annen relatert aktivitet alltid patologisk frykt.
For de som opplever høydeskrekk, er følelsene forferdelige. I tillegg til disse symptomene er en følelse av inkompetanse. Dette fremmes ofte av kommentarer og til og med kritikk fra de rundt individet som ikke lider av den frykten.
Men er det mulig å overvinne en høydeskrekk? Finnes det en måte å håndtere denne typen reaksjoner på? La oss ta en titt på litt mer informasjon om denne tilstanden og hvilke strategier som kan settes på plass for å forbedre livskvaliteten til en lidende.
«For hver nye høyde vi når, truer nye og mer forvirrende farer oss.»
– Henry Miller –
Høydeskrekk eller akrofobi
En studie utført av Ludwig-Maximilians University, Tyskland i 2013, ble publisert i Journal of Neurology. Den hevdet at denne lidelsen rammer nesten fem prosent av befolkningen. Faktisk kan tallet til og med være høyere, siden ikke alle tar det skrittet å be om hjelp.
Et annet påfallende faktum er at det rammer kvinner i større grad, spesielt de som er mellom 50 og 59 år. Men ofte, gjennom livet, har den lidende på et tidspunkt manifestert visse problemer eller følelser av angst når de er i slike situasjoner.
Siden det ikke er vanlig for oss å se oss selv i den slags situasjoner når vi er på høye steder, er vi ikke alltid helt klar over denne typen frykt. Det er først i det avgjørende øyeblikket at følgende symptomer oppstår:
- indre uro
- får vondt i magen
- postural ustabilitet
- muskelspenninger
- følelser av panikk, alarm eller trussel
- takykardi
- kvalme, svimmelhet og magesmerter
- vanskeligheter med å tenke klart
- følelsen av mangel på luft eller kvelning
Vertigo og høydeskrekk
Det er viktig å merke seg at vertigo ikke er det samme som frykt for høyder. Vertigo vises vanligvis hos pasienter som kan ha problemer med nakken som forårsaker at bakken og alt som omgir den til å begynne å spinne. Det er en illusorisk følelse, som, selv om den vanligvis også vises ved akrofobi, ikke bestemmer lidelsen i seg selv.
Høydeskrekk innebærer ofte panikk. Det er vanligvis en følelse av alarm og en bredere og mer ugunstig symptomatologi.
Mulige årsaker til akrofobi
Det er flere årsaker til denne frykten. De varierer fra person til person. Når det er sagt, er det noen vanlige triggere.
Frykten for høyder dukket opp for evolusjonære formål. Det utgjør en del av vårt overlevelsesinstinkt som også finnes hos andre dyrearter. Likevel er noen mennesker overfølsomme for dette instinktet og har utviklet det på en overdreven måte.
Opprinnelsen til høydeskrekk kan også relateres til traumatiske opplevelser i scenarier der høy høyde spilte en rolle. Følgelig utvikler individet en irrasjonell frykt for dem og deres mulige konsekvenser.
Nyere studier har koblet akrofobi med det indre øret og vår balansefølelse. Sistnevnte integrerer proprioseptive og vestibulære sansinger med visuelle signaler. I disse tilfellene aktiveres ikke frykt bare når vi er i en viss høyde, eller vi forestiller oss å være det, men vår posisjon har mye å gjøre med det. For eksempel opplever vi ikke de samme følelsene når vi står overfor en avgrunn når vi står oppreist som når vi sitter eller ligger.
Når det er sagt, kan det å ha vertigosymptomer være en utløser for denne fobien, da det gjør at den som lider ikke stoler på sin naturlige balansefølelse. Dette kan generere høydeskrekk.
Hvordan takle høydeskrekk (akrofobi)
Akrofobi er en av de vanligste (og eldgamle) fobiene. En studie publisert i Current Opinion in Neurology journal forklarer at denne tilstanden ble nevnt i Metamorfoser, da Ovid beskrev Faëton (dødelig sønn av solguden Helios) som skremt og blek når han kjørte solvognen. Årsaken var ingen ringere enn hans høydeskrekk.
Men til tross for hyppigheten av dette problemet, er det ikke mange som ber om hjelp til å håndtere det. Dette er ganske overraskende da det absolutt påvirker den lidendes livskvalitet.
Her er noen tips hvis du lider av akrofobi.
1. Øv med virtuell virkelighet
Du kan ikke forvente at frykten forsvinner av seg selv. Hvis du frykter noe, uansett hvor irrasjonelt det måtte være, er ikke løsningen å unngå det, men å møte det, enten på en ekstrem måte eller gradvis.
Selv om ekstreme teknikker for å overvinne fobier har vært mye brukt i årevis, ser det ut til å være langt mer effektivt å gjøre det gradvis og frivillig. En av de mest populære og effektive teknikkene som brukes i dag er virtuell virkelighet.
En studie utført av institutt for psykologi ved universitetet i Minho (Portugal) hevder at tre økter ofte er nok til å gi gode resultater.
2. Pust dypt når frykten overvelder deg
Når frykt, redsel og angst for å være høyt opp overvelder deg, ta dype åndedrag for å roe deg ned og ta kontroll. Prøv å puste sakte ut. Hvis du ikke kan, prøv å holde pusten i noen sekunder før du puster ut. Dette tvinger hjernen din til å tenke. Det forlater den emosjonelle reaksjonen som tar over tankene dine og stopper deg fra å tenke.
En teknikk som fungerer veldig bra er å tenke på frykten din som å ha en verdi på en skala fra ti. Gi den en poengsum og kjenn at nivået synker mens du puster. Visualiser det.
Å akseptere og identifisere frykten er den beste måten å bekjempe den på.
3. Glem dine negative erfaringer fra fortiden
Å huske tidligere ubehagelige opplevelser om høyder øker bare frykten og angsten. Hvis du husker fortiden, vil frykten du følte betinge din nåværende opplevelse.
Koble fra disse minnene og se fremover. Å tenke på fortiden vil bare forsterke frykten din. På den annen side vil det rolig å møte fremtiden hjelpe deg til å føle at du kan overvinne den.
4. Forbered tankene dine
Når du tenker på høyder, kan sinnet ditt være predisponert for frykt. Derfor må du forberede deg. Sitt på et behagelig sted og lukk øynene. Fokuser på pusten din og vær oppmerksom på utåndingene dine. Visualiser deg deretter på et høyt sted, føl deg rolig og uredd. Legg merke til hvordan du liker opplevelsen.
Ved å gjøre dette vil du programmere hjernen din til å nyte en hyggelig opplevelse. Dessuten, takket være bevisst pust, vil du oppleve kontrollen du kan utøve over følelsene og sanseinntrykkene dine.
«Hvis det ikke er frykt, er mot verdiløst. Det vanskelige er ikke å ikke være redd, men å fortsette på tross av det.»
– Alejandro Palomas –
5. Fokuser på din endelige destinasjon
Noen mennesker, selv om de kan være redde, møter høyder fordi de vil komme til toppen for enhver pris. Hvis du er i stand til å sette målet ditt foran frykten din, kan du fokusere på det og ikke på frykten din.
Du kan imidlertid oppleve at problemet ditt oppstår igjen når du er der oppe. Så hva kan du gjøre? Målet ditt er å komme ned. Dette kan forårsake svimmelhet, så du må fokusere på pusten din og på hvert skritt, ett etter ett. Ikke tenk på «bunnen». Tenk på hvert skritt som en del langs veien og at det ikke er noe annet under før du tar neste steg.
6. Nyt suksessen din
Når du ankommer, tenk på hva du har oppnådd. Du har overgått deg selv. Nyt følelsen av suksess og ha den i bakhodet. Neste gang du husker det minnet, vil det gi deg styrke og motivasjon ved å minne deg på at du kan gjøre det.
7. Snakk om frykten din med andre
Å sette ord på følelsene dine er et flott verktøy for å håndtere dem. Å gjøre det vil hjelpe deg å se frykt fra et annet perspektiv. Det vil gi deg ekstern støtte i krisesituasjoner og frigjøre deg fra bekymringen om å gi et dårlig inntrykk når du blir offer for frykt. Husk at miljøet ditt kan være til stor hjelp når du trenger det mest.
8. Slapp av
En av de første tingene du må gjøre for å overvinne frykten din, er å lære å håndtere stress. Derfor vil vi nedenfor gi deg noen teknikker for å håndtere det på en sunn og avslappet måte gjennom pusten din.
Diafragmatisk pust
- Sitt rett. Legg en hånd på brystet og den andre på magen.
- Pust inn og pust ut i 20 sekunder.
- Føl hvordan brystet beveger seg mer enn magen.
- Konsentrer deg i tre minutter til du kjenner at hånden på magen beveger seg mer enn hånden på brystet.
- Pust dypt inn gjennom nesen i syv sekunder. Ikke pust ut. Hold den inne i tre sekunder.
- Pust til slutt ut gjennom munnen i ytterligere syv sekunder.
Visualiseringspust
Sette deg i en komfortabel stilling, lukk øynene og begynn diafragmatisk pust. Mens du inhalerer, forestill deg at alt stresset går fra ekstremitetene til brystet. Så, mens du puster ut, forestill deg stresset som forlater kroppen din gjennom pusten og forsvinner rett foran deg. Gjenta prosessen sakte og bevisst.
9. Utsett deg selv gradvis for frykten din
Prøv å sakte og gradvis utsette deg selv for høyere høyder. Det kan for eksempel være lurt å begynne med en balkong i andre etasje. Deretter kan du prøve å gå opp en stor bakke og se ned på hvor langt du har kommet. Når du føler deg komfortabel, fortsett å utsette deg selv for større høyder. Prøv å gjøre det i selskap med noen som kan støtte deg. Ikke delta i farlige og utrygge aktiviteter mens du er utsatt for høyder. Pass på at du ikke setter din fysiske integritet i fare.
10. Gå i terapi
Det er mange forme for psykoterapi som kan hjelpe deg trygt og gradvis redusere frykten mens du lærer deg hvordan du kan kontrollere angsten din. I selskap med en terapeut lærer du å takle situasjonen og forholde deg annerledes til dine tanker og følelser.
11. Ikke føl deg skamfull
Ikke skam deg. Aksepter frykten din og begynn å jobbe med å prøve å eliminere den eller i det minste redusere den. Husk at det første trinnet for å oppnå endring er å erkjenne hva som skjer med deg.
«Det er fantastisk menneskelig å være redd.»
– Marc Levy –
For å konkludere er høydeskrekk en vanlig tilstand, men også en av de mest behandlingsbare. Vi anbefaler at hvis du opplever dette problemet, bør du ta skrittet fullt ut og prøve en virtual reality-økt.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Brandt, T., & Huppert, D. (2014). Fear of heights and visual height intolerance. Current opinion in neurology, 27(1), 111-117.
- Coelho, C. M., Santos, J. A., Silvério, J., & Silva, C. F. (2006). Virtual reality and acrophobia: one-year follow-up and case study. CyberPsychology & Behavior, 9(3), 336-341.
- Huppert, D., Grill, E., & Brandt, T. (2013). Down on heights? One in three has visual height intolerance. Journal of neurology, 260(2), 597-604.
- Menzies, R. G., & Clarke, J. C. (1993). The etiology of fear of heights and its relationship to severity and individual response patterns. Behaviour Research and Therapy, 31(4), 355-365.
- Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista mal-estar e subjetividade, 3(1), 10-59.
- Whitney, S. L., Jacob, R. G., Sparto, P. J., Olshansky, E. F., Detweiler-Shostak, G., Brown, E. L., & Furman, J. M. (2005). Acrophobia and pathological height vertigo: indications for vestibular physical therapy?. Physical Therapy, 85(5), 443-458.