Søvnhygiene: Å lære å sove godt

august 27, 2019
Har du lyst til å sovne raskere? Vil du lære å sove godt? Å få nok søvn virker som noe som burde skje naturlig, men det kan være utrolig vanskelig. I denne artikkelen tilbyr vi noen strategier for å hjelpe deg å få sove godt jevnt over.

Søvn er en grunnleggende del av vår fysiske og følelsesmessige helse. Selv om det virker som at det å få en god natts søvn bør skje naturlig, er ikke dette tilfellet for veldig mange mennesker. Hvis du opplever mye spenning og stress i løpet av dagen og tankene dine raser når du legger deg ned for å sove, i tillegg til at rutinen din blir helt ødelagt og du ikke får til å slappe av, er det på tide å utvikle god søvnhygiene og lære å sove godt.

Søvnhygiene er et sett med vaner som fremmer innsovning og gjør det mulig å hvile og koble fra kroppen og sinnet ditt. Dette lar deg få tilbake styrken din og ha et aktivt og våkent sinn i løpet av dagen.

Kvinne sover

Hva er fordelene ved å sove godt?

  • Bedre kognitiv funksjon. Når hjernen hviler, konsoliderer hukommelsen det du lærte i løpet av dagen. Det hjelper deg også med å være mer kreativ og å holde deg fokusert mens du er våken.
  • Vekttap. Når du ikke sover nok, frigir fettcellene mindre leptin, som er hormonet som er ansvarlig for å undertrykke appetitten din. Å sove mer kan øke BMI-en din med 0.2 poeng, mens mangel på søvn kan øke den så mye som 1.4 poeng. Dermed betyr det å ikke få nok søvn en høyere risiko for overvekt eller fedme.
  • Fysisk helse. Når du sover godt, får immunforsvaret ditt en sjanse til å regenereres og være klart til å kjempe mot infeksjoner og sykdom. Hjerteproblemer er mye mindre vanlige hos folk med god søvnhygiene.
  • Følelsesmessig og mental helseSøvn er relatert til serotonin- og dopaminfrigjøring. Disse to kjemikaliene motvirker frigivelsen av kortisol, som minsker symptomene på stress og forbedrer symptomene på angst og depresjon.

Videre vil vi vise deg noen måter du kan lære å få en god natts søvn på, hver natt.

Sett opp en soverutine

Forbered kroppen og sinnet ditt ved å la dem vite at det er på tide å hvile. Prøv å ikke drive med fysisk aktivitet rett før du går til sengs. Trening aktiverer kroppen og gjør det vanskeligere å sovne. Du bør også unngå drikker som inneholder koffein.

Rutinen din kan være enkel, så lenge den innebærer rolige aktiviteter. Det er flott å lese før man går til sengs, og det samme er det å lytte til rolig musikk eller gjøre avslappende øvelser. Det er ideelt å sove seks til åtte timer. Ifølge en studie publisert i magasinet Sleep, anslår forskere at det å redusere hvor lenge du sover kan øke risikoen din for tidlig død med hele 12%.

Velg en bestemt leggetid for å sove godt

Prøv å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Unngå å ta lurer like før du går til sengs. Å ta en lur på 15 til 30 minutter etter lunsj er nok til å få deg til å føle deg våken og klar til å møte resten av dagen. Det er vanskelig å etablere denne typen rutine, men det å føle seg trøtt når man går til sengs er avgjørende hvis man skal sovne enkelt.

Bare bruk senga til å sove

Prøv å ikke bruke senga til andre aktiviteter (sex er det åpenbare unntaket). Dette hjelper kroppen og sinnet ditt med å assosiere senga med søvn. Hvis du ligger der i et par minutter og du ikke får sove, gå ut av soverommet og gjør noen andre stille aktiviteter som å lese eller sitte i stillhet. Så snart du føler deg trøtt igjen, gå tilbake til soverommet ditt.

Hvis du har en tendens til å bruke senga til å studere, se TV eller spise, da assosierer du den ikke kun med søvn. Det vil gjøre det mye vanskeligere å sovne når det er på tide.

Søvnhygiene: Å lære å sove godt

Spis sunt for å sove godt

Å spise mye rett før man går til sengs eller å konsumere store mengder koffein kan også gjøre det vanskelig å sove godt. Å ha god søvnhygiene involverer gode spisevaner som bidrar til å etablere rutiner for kroppen din. En annen anbefaling er å spise mist to timer før du går til sengs slik at ingen av organene dine jobber så hardt når du endelig legger deg for å sove.

Søvnmiljøet ditt er også veldig viktig. Det bør ikke være så mye lys, og temperaturen bør være behagelig. Kroppen din trenger å være komfortabel, og fargen og atmosfæren i rommet bør invitere til ro og hvile.

Hvis du praktiserer god søvnhygiene ved å gjøre disse anbefalingene til en del av rutinen din, vil du sove bedre om natten og fungere bedre når du er våken. Hva venter du på? Prøv det!