Følelsesmessig angsthåndtering under hjemmeisoleringen

Ettersom dagene går, blir vi mer nervøse og engstelige. Du kan ikke velge hvordan du føler deg, men med riktig følelsesmessig angsthåndtering vil du ha mer ro i sinnet for å gå dagens situasjon i møte.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 27 desember, 2022

Følelsesmessig angsthåndtering under isoleringen er en uunnværlig strategi i situasjonen vi går gjennom akkurat nå.

Søvnløshet, konsentrasjonsproblemer, økt angst, frykt for smitte, tvangstanker og katastrofale tanker … Mange menneskers mentale helse lider i disse dager. Det er som en sprekk som er under oss som blir større og større og gjør det vanskeligere og vanskeligere å balansere.

Verdens helseorganisasjon (WHO) advarte allerede om dette for noen uker siden. De publiserte en artikkel som beskrev noen råd om problemet, noe som ble godt mottatt av både befolkningen generelt og også psykisk helsepersonell.

Akkurat som at du ivaretar ditt fysiske velvære ved å beskytte deg selv mot koronavirussmitte, er det viktig at du gjennomfører noen strategier for å ta våre på det psykiske velværet ditt, også.

Bortsett fra anbefalingene du kanskje får, er det noe du bør huske på. Det er helt normalt å føle smerte, engstelighet, frykt og til og med håpløshet.

Du kan ikke bagatellisere alvoret ved dagens situasjon, og heller ikke prøve å unngå problemet eller skjule bevisene. Vi står overfor en pandemi, en ny situasjon, og alle av oss, absolutt alle sammen, går gjennom denne situasjonen med en form for engstelighet.

Noen vil takle den bedre enn andre. Alle har sine egne ressurser som de har lært fra sine egne erfaringer. A lle av oss er imidlertid forpliktet til å ta til oss nye ressurser, tilnærminger og ferdigheter. La oss dykke litt dypere inn i dette.

Råd for følelsesmessig angsthåndtering under hjemmeisoleringen

“Jeg blir mer og mer engstelig og nervøs hver dag, jeg vet ikke hva jeg skal gjøre lenger”, “Jeg føler meg så engstelig at jeg ikke en gang får til å sove om natten lenger”. Dette er noen av kommentarene vi ofte hører i disse dager fra både venner, familie, naboer og kolleger.

Mens noen allerede tenker på “de-eskalering”-mekanismene, eller exit-strategien, står mange av menneskene nærmest dem overfor en opptrapping i følelsen av nød og bekymring.

Vi kan fortelle folk at de bare må holde håpet oppe og at alt kommer til å gå bra. Vi kan fortelle dem at vi er nærmere den dagen da ting vil vende tilbake til (relativ) normalitet. Vi vet imidlertid at dette ikke egentlig vil være til nytte for dem.

Å ty til disse sukkersøte frasene vil faktisk ikke hjelpe eller endre ting når folk lider av frykt og den uutholdelige tyngden av usikkerhet.

Når oppmuntring ikke hjelper, må man ta i bruk endringer og passende psykologiske strategier. Det kan være nyttig å lære noen nøkler til følelsesmessig angsthåndtering under hjemmeisoleringen.

Aksepter det du føler, men ikke la det kontrollere deg

Uansett hvor mye du har lyst til det eller hvor mye noen foreslår det for deg, vil du ikke kunne erstatte frykt med glede eller angst med lykke i løpet av et øyeblikk.

Hvis det du føler akkurat nå er nervøsitet og angst fordi du ikke vet hva som kommer til å skje med jobben din, nytter det ikke å bare prøve å tenke på glade ting. Det mentale universet ditt er ikke et kortspill der du kan legge unna noen kort og trekke noen som er bedre.

Det du må gjøre er å inngå en emosjonell kontrakt med deg selv. For å gjøre dette, må du følge disse retningslinjene:

• Aksepter alle følelsene dine. Gi angsten et område av livet ditt og godta den. Aksepter frykten, engsteligheten og frustrasjonen den forårsaker. La også tristheten uttrykke seg i livet ditt, og la den snakke til deg.
• Lytt til og valider alle følelsene og sinnsstemningene dine, men ikke la de mer uønskede følelsene herske i deg. Ikke la dem kontrollere atferden din. Ikke la dem immobilisere deg, ikke la dem styre deg 24/7, og ikke la dem hindre deg i å være deg selv.

Lær å kontrollere ditt mentale fokus

Nervøsitet og angst tiltrekker katastrofe. De binder alt sammen i knuter, forårsaker belastninger og gjør alt mye mer komplisert enn det burde være. Bekymringer samler seg i tankene dine, og du føler deg engstelig over hva morgendagen kan bringe.

Fremtiden ser ut til å bli en slags abstrakt åpenbaring full av chiaroscuro (kjellerlys). Snart dukker angsten opp igjen og etterlater deg gispende etter luft, uten motivasjon, ønsker og en følelse av kontroll.

Som Daniel Goleman minner oss om i sin bok Focus: The Hidden Driver of Excellence , må du trene oppmerksomheten din for å få tilbake velværet ditt. Dette betyr i utgangspunktet å trene og kalibrere ditt mentale fokus.

Det er kun her og nå som er av betydning. Ikke se inn i fremtiden og prøv å forestille deg ting som ikke har skjedd ennå. Spør deg selv hva du trenger her og nå for å føle deg glad og fredelig.

Følelsesmessig angsthåndtering: tilknytningers helbredende krefter

En av nøklene til følelsesmessig angsthåndtering under hjemmeisoleringen eller -karantenen, er tilknytning. Det finnes mange måter å gjøre dette på, men alle av dem har et formål. Hensikten er å koble sinnet og hjertet ditt til noe som gir deg ro og velvære, samt letter byrden av alle de negative tankene dine.

• Skap tilknytninger med folk som vet hvordan de lytter til deg og lyser opp dagen din med en enkel samtale.
• Skap tilknytninger med en aktivitet eller en hobby som lar deg frigjøre sinnet ditt og være kreativ og fri, til tross for at du stort sett må holde deg hjemme akkurat nå. Finn en måte du virkelig kan uttrykke og koble til deg selv på.

Aktiver verdiene, målene og formålene dine: jobb med personen du har lyst til å være

Når hjernen din er i bekymringsmodus, gjør den prioriteringene dine uklare. Det som styrer deg i denne typen psykiske tilstand er amygdala. Dette er området i hjernen som regulerer følelsen av frykt, og som noen ganger fullstendig kaprer synet ditt på verden og atferden din.

I disse situasjonene, og for å ta kontroll over barometeret for daglig angst, må du gi deg selv tid til å være stille og reflektere. Drikk en kopp kaffe og ta noen viktige avgjørelser. Spør deg selv hvilken type person du vil være. Spør deg selv hva du vil huske på når det gjelder hvordan du reagerte på koronaviruspandemien.

Du trenger ikke å være en helt. Langt fra det. Bare vær noen som var klar over hva som måtte gjøres og hva de ville. Noen som var ansvarlige, noen som visste hvordan de skulle ta vare på seg selv og sine kjære, og noen som ikke mistet håpet. En person som trodde på godhet, på menneskeheten, på empati og på håpet om å fortsette å oppfylle drømmene sine så snart som mulig.

Alt i alt, som psykoterapeut Aaron Beck påpekte, hvis tankegangen din er enkel og tydelig, vil du oppnå målene dine og jobbe med det psykiske velværet ditt.

Du trenger bare å fokusere på det nåværende øyeblikket og akseptere enhver følelse du føler, men uten å la deg bli revet med av den mest ekstreme negativiteten eller av panikken.