Fire matvarer for å forbedre søvnkvaliteten din
Kvaliteten på hvilen din er på en grunnleggende måte basert på dine livsvaner – i det du populært kjenner som rutiner. Regelmessig trening, meditasjon og frakobling før du legger deg fremmer hvile. Men nå ser det ut til at det også finnes visse matvarer som kan forbedre søvnkvaliteten.
Likevel bør du huske at disse matvarene kun spiller denne spesielle rollen når de inngår i et variert og balansert kosthold. Ellers kan du oppleve et underskudd av visse mikronæringsstoffer som kan påvirke hvilen din negativt, samt den riktige funksjonen til kroppen din.
Mat for å forbedre søvnkvaliteten
Prøv å spise følgende matvarer til middag eller rett før du legger deg i en moderat mengde for å nyte en mer avslappet og bedre søvnkvalitet. På denne måten vil du kunne prestere bedre neste dag.
Valnøtter
Nøtter er en kilde til tryptofan, en aminosyre som er essensiell for syntesen av serotonin, en sentral nevrotransmitter i søvnprosessen. Dette viser forskning publisert i tidsskriftet Nutrients. Det står faktisk at å inkludere matvarer med høy konsentrasjon av dette stoffet kort tid før sengetid vil forbedre søvnkvaliteten.
Selvfølgelig skal du ikke overdrive med nøtter. Det er fordi at de, til tross for at de er rike fra et ernæringsmessig synspunkt, også er ekstremt kaloririke. Av denne grunn kan overskridelse av anbefalt porsjon generere en ubalanse i energibalansen din. Dette kan føre til dårligere hvile og vektøkning på mellomlang sikt.
Sjokolade
Sjokolade inneholder mange antioksidanter. Disse er i stand til å nøytralisere dannelsen av frie radikaler og deres påfølgende akkumulering i kroppens vev. I tillegg, ifølge en studie publisert i Nutrition, har denne maten kraften til å hjelpe til med å regulere kroppens biologiske klokke, noe som betyr en bedre natts søvn.
Det er viktig å ta vare på dine hormonelle døgnrytmer for å sikre at visse av dine fysiologiske prosesser utføres optimalt. Ellers kan du oppleve ineffektivitet på mellomlang sikt, noe som fører til utvikling av komplekse lidelser. Kakao kan bidra til å forhindre disse problemene. Du må imidlertid velge en sjokoladetype med lite sukker og høyt innhold av kakao.
Laks
Laks er en kilde til umettede fettsyrer, fra omega-3-serien. Disse næringsstoffene hjelper til med å regulere inflammatoriske mekanismer, noe som forbedrer søvnkvaliteten. Når betennelse kommer ut av kontroll, er det mer sannsynlig at smerte og migrene oppstår. Begge situasjoner gjør god hvile vanskelig. Av denne grunn er det nødvendig å inkludere umettede lipider regelmessig i kostholdet ditt.
Det er imidlertid ikke bare laks som er en kilde til disse næringsstoffene. Faktisk har all fet fisk, extra virgin olivenolje og avokado en høy konsentrasjon av omega-3. På den annen side er det tilrådelig å begrense bruken av andre vegetabilske oljer, for eksempel frøoljer. Disse gir mer omega-6 enn omega-3, noe som kan være kontraproduktivt for å redusere betennelse.
Potet
Poteter er kilder til karbohydrater, selv om de også inneholder en viss mengde tryptofan. Inntak i moderate doser før hvile kan forbedre søvnkvaliteten. De gir også mye fiber, slik at de tilfredsstiller sultfølelsen. Denne følelsen er nøkkelen til å unngå å våkne midt på natten.
Når du spiser poteter, er det selvfølgelig viktig å være oppmerksom på tilberedningsmetodene. Derfor bør du prioritere de kokte og de bakte, unngå de stekte og friterte. Det er fordi sistnevnte gir for mange kalorier samt fettsyrer av trans-typen, med inflammatoriske egenskaper.
Inkluder matvarer i kostholdet ditt for å forbedre søvnkvaliteten
Som vi har nevnt, er det mulig å forbedre kvaliteten på søvnen din ved å øke tilstedeværelsen av visse matvarer i kostholdet ditt. Likevel må du komplimentere dine gode ernæringsretningslinjer med andre sunne vaner. For eksempel vil det å trene daglig bety at du er mer sliten når du legger deg, noe som gjør det lettere for deg å hvile.
På samme måte finnes det visse infusjoner eller stoffer som kan bidra til å sovne lettere. Den mest brukte av dem alle er melatonin, som også har en kraftig antioksidanteffekt på kroppen. Videre kan det bidra til å forhindre utviklingen av visse komplekse lidelser.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Binks, H., E Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients, 12(4), 936. https://doi.org/10.3390/nu12040936
- Oishi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., & Higo-Yamamoto, S. (2020). Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 75-76, 110751. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110751
