Distanseringsteknikker fra skjematerapi

6 minutter

Blir din indre dialog stadig mer tyrannisk og krevende? Sliter du med å komme deg ut av negative og ødeleggende tankesirkler? I så fall kan settet med verktøy vi foreslår her være veldig nyttige.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 15 april, 2024

Du er det du føler og tenker. På godt og vondt betinger hver idé, tanke og refleksjon som produseres i sinnets struktur deg. Noen ganger er dessuten forurensningen de genererer med negativiteten sin slik at hele ditt psykiske univers lider og blir sykt.

Det er ekstremt vanskelig å ta avgjørelser og løse problemer hvis din indre dialog bare ser vanskeligheter i hver eneste omstendighet. Det er umulig å gi det beste av deg selv til de du elsker når du er din egen verste fiende og du bare hører ekkoet av usikkerhet. Selvet ditt og kvaliteten på det bestemmer helt ditt velvære.

En figur som har studert dette fenomenet i dybden er Ethan Kross. Han er nevroforsker ved University of Michigan (USA). I sin bok, Your Indreal Dialogue: What Is That Voice in Your Mind? (2022), gir han et virkelig verdifullt syn. Han hevder at kaotiske og forvrengte tanker må utdannes. Det første trinnet for å gjennomføre dette er ved å distansere oss litt fra dem. La oss finne ut hvordan du gjør det.

«Sinnet er fleksibelt, hvis vi vet hvordan vi skal bøye det. Hvis du har feber, kan du ta noe for å få den ned. På samme måte har sinnet vårt et psykisk immunsystem: Vi kan bruke tankene våre til å endre tankene våre – ved å legge til avstand.»
– Ethan Kross –

kvinne som bruker distanseringsteknikker — Distanseringsteknikker lar oss lette byrden av negative tanker for å bedre håndtere dem.

Skjematerapi

Skjematerapi er en modell som integrerer teknikker fra den kognitive-atferdsmessige tilnærmingen, med ressurser fra mellommenneskelig, psykodynamisk og erfaringspsykologi. Jeffrey E. Young utviklet denne terapien på 1990-tallet. Målet er å oppdage og jobbe med de maladaptive tankemønstrene som forårsaker ubehag og usunn atferd.

De fleste av oss har en rekke uhjelpsomme tankemønstre som utvikler seg i barndommen eller på et senere tidspunkt i livet. Disse automatiske og ubevisste resonneringsmønstrene integreres vanligvis sammen med forvrengte ideer, vanskelige følelser og visse kroppslige opplevelser.

Interessant nok ble skjematerapi opprinnelig utviklet for å behandle borderline personlighetsforstyrrelse. Etter å ha verifisert effektiviteten i behandlingen av denne tilstanden, ble den imidlertid utvidet til andre psykiske problemer med gode resultater. Forskning utført ved Medical School of Athens og University of Maastricht, i Nederland, fremhever dens nytte for behandling av kronisk depresjon.

Det finnes tanker som forårsaker oss stor intrapsykisk lidelse og som vi aktiverer uten å være klar over det.

Hvordan skjematerapi hjelper deg med å håndtere dine negative indre stemmer

I sin bok som forklarer hvordan vi forstår og håndterer vår indre dialog, støtter Ethan Kross nytten av skjematerapi. Denne teknikken gjenkjenner selvødeleggende snakk. Å innse at de er der og kan transformeres direkte formidler ditt velvære.

Ifølge denne modellen er en negativ indre dialog vanligvis støttet av følgende fem kategorier.

Feilstyring av personlige grenser.
Prioritere andres behov før dine egne
Koble fra deg selv og dine behov.
Tenke at du er dømt til å mislykkes og ikke har kontroll over virkeligheten din.
Hypervigilans og hemming. Å være ekstremt bevisst på alle stimuli, forutse det verste og være ekstremt emosjonelt innesluttet.

Å snakke til deg selv i andreperson er en virkelig effektiv distanseringsteknikk. Det hjelper deg å ta kontroll over tankene dine.

Distanseringsteknikker for å håndtere din negative dialog

Distanseringsteknikker i skjematerapi har som mål å fremme bedre kontroll over dine indre dialoger. Tenk deg som et eksempel at du plutselig er i en gruppe mennesker som krangler og slåss med hverandre. De snakker veldig høyt, beveger seg mye, og du kan nesten ikke forstå hva som skjer.

For å finne ut hva som skjer, velger du å komme deg vekk, å klatre opp til en posisjon for å få et bedre perspektiv på ting. Det er fra den fjerne og opphøyde posisjonen du forstår dynamikken i episoden.

Med følgende verktøy kan du oppnå noe bedre. Du kommer til å forstå hvordan du skal håndtere den indre dialogen som noen ganger plager deg. Det er verdt å merke seg.

1. Indre dialog i tredjeperson

Indre dialog i tredjeperson lar deg ta passende distanse fra sinnet ditt. Dessuten kan du innta en maktposisjon. Følgende typer resonnement kan tjene som orientering for deg: «Hun må gjøre noe. Akkurat nå tror hun at hun aldri kommer til å få jobben. Men hun må gå til intervjuet og stole litt mer på seg selv. Hun må være modig og ta risiko. Hun kommer ikke tape noe ved å gjøre det.»

2. Filmskjermteknikk

Hva er du bekymret for akkurat nå? Hvilke fraser forteller din indre dialog deg nå? En av de mest interessante distanseringsteknikkene er filmskjermteknikken. For å gjennomføre den må du visualisere en kinosal og en stor skjerm i bakgrunnen der bekymringene dine vises i form av et bilde.

Se på dem på avstand og ro deg ned. Tror du at disse angstene har grunnlag i virkeligheten? Er de nyttige for deg? Hvis du tror dette ikke er tilfelle, fortsett til en ny visualisering. En der ting fremstår som mer realistiske og håpefulle.

3. Tre stoler

La oss si at din indre stemme i noen dager har blitt stadig mer krevende og glupsk. Den vil ikke gi opp og sanksjonerer alt du gjør. Verktøyet med tre stoler søker å uskadeliggjøre dine dysfunksjonelle tanker gjennom medfølende, skeptisk og realistisk dialog.

For å praktisere det, tenk på en negativ tanke som kommer til deg mange ganger om dagen. For eksempel «Jeg er en fiasko.» Deretter inviterer du sinnet ditt til å sitte på tre forskjellige stoler:

Den skeptiske stolen. Hvilke bevis har du på at du er en fiasko?
Den realistiske stolen. Gjennom livet ditt har du oppnådd alt for mange ting til å akseptere denne tanken.
Den medfølende stolen. Sett mer pris på deg selv. Du fortjener å oppnå det du drømmer om.

4. Utskifting

En annen av de mest kjente distanseringsteknikkene er utskiftning. Når du blir sittende fast i et smertefullt bilde, i en forankringstanke som ikke lar deg gå videre, erstatt det med et motsatt bilde. For eksempel, hvis du ikke klarer å slutte å tenke på den siste krangelen du hadde med partneren din, tenk tilbake på et øyeblikk da du var virkelig glad.

Dette indre portrettet kan gi deg oppmuntring og nye ressurser til å møte situasjonen bedre, med et mer avslappet mentalt fokus.

5. Rømning og tilflukt

Hvor mange ganger har du blitt sittende fast i en tanke, negativ vurdering eller et ubehagelig minne og ikke vært i stand til å rømme? Muligens mange ganger. Neste gang du føler dette, prøv noe nytt. Mental flukt består i å fryse en idé eller et bilde som forårsaker ubehag, for å gå til et annet som gir deg hjelp og støtte.

Tenk deg at du ikke kan slutte å tenke på en feil du gjorde på jobben. Den er med deg hele tiden. Stopp scenen i tankene dine, trykk på pause og hopp til en annen scene der noen du elsker og beundrer opptrer. Hva ville den personen si til deg? Mest sannsynlig vil de oppmuntre deg og oppfordre deg til å komme over opplevelsen.

Mind med en mann inne som bruker distanseringsteknikker — Noen ganger må du flykte fra tankene dine for å få et bedre perspektiv på bekymringene dine.

Konklusjon

Din indre dialog er din voiceover. Den er det automatiske ekkoet av sinnet ditt. Det er ikke lett å utøve kontroll over den fordi den, som du godt vet, artikuleres av mange ubevisste prosesser.

Distanseringsteknikkene som er beskrevet her kan være nyttige. Men i tilfelle det er umulig for deg å regulere denne negativiteten og den vedvarende mentale slitasjen, ikke nøl med å be om spesialisert hjelp. Å tenke godt er synonymt med å leve bedre. Start i dag.