7 måter å bearbeide følelsene dine på

Å omdirigere oppmerksomheten og rasjonalisere katastrofetanker er noen av nøkkelelementene for emosjonell håndtering.

Vurdert og godkjent av psykologen Sergio De Dios González.

Skrevet av Valeria Sabater

Siste oppdatering: 11 september, 2024

Å lære teknikker for å bearbeide følelsene dine betyr at du på en rolig måte kanaliserer dagens stress. Selv om følelser er en del av livet, må vi ikke glemme at det å kunne regulere dem er viktig. Faktisk er det nøkkelen til et bedre liv med flere muligheter.

Nevropsykologer sier at vi har gjennomsnittlig 6000 tanker hver dag. Ut i fra disse er 95% de samme som du hadde dagen før. Prosenten er bare litt lavere for tankene fra uka før.

Å lære seg å tenke på en annen måte og å endre holdningen vår mot enkelte mennesker, ideer eller situasjoner er ikke enkelt. Det vet vi. Det er fordi ingen kommer inn i denne verden med kunnskap om hva følelser og emosjoner er og hvordan man kontrollerer dem.

James Gross , direktør for psykofysiologi laboratoriet i Stanford forklarer det på en bedre måte. Han sier at man trenger kunnskap om hvordan man kan anvende ulike teknikker for å bearbeide følelsene sine. Det er nøkkelen til å forhindre sykdommer som depresjon eller grensende persolighetsforstyrrelse. Å håndtere rotet some tankene våre og de negative følelsene bringer med seg, er synonymt med god helse og velferd.

Teknikker for å bearbeide følelsene dine

Det er mange ulike teknikker for å bearbeide følelsene dine. Men før vi begynner å forske rundt og risikere å bli overveldet av alle tilnærmelsene, dynamikkene og forslagene verden gir oss, må vi vær klar over en ting: det å bearbeide følelsene våre er ikke likt for alle. Vi må gjøre det med våre egne redskaper. Ikke alle typer verktøy vil fungere for alle.

For eksempel er det vanlig for mange å begynne med oppmerksomt nervær, eller mindfulness. De håper at det vil løse de fleste av livets puslespill. Ikke alle lærer seg å meditere. Ikke alle finner fysiologisk, mental ro i det.

Det beste man kan gjøre er å bruke et mulitdimensjonelt fokus. Det er når både det kognitive og fysiologiske, samt oppførsel og følelser, peker mot samme mål. Målet er bedre velferd, fred og bedre mentalt fokus.  

Nå skal vi se på 7 ulike teknikker for å bearbeide følelsene dine, og det har blitt bevist at de er de mest effektive. Vi anbefaler at du prøver alle, før du fortsetter med den som fungerer best for deg.

1. Situasjoner å unngå, situasjoner å konfrontere

Selvfølgelig kan vi ikke kontrollere alt som skjer i livet vår hver dag. Men det er ulike situasjoner som vi kan kontrollere. Vi kan unngå dem for å forbedre velferden vår. 

• For eksempel, å forlate huset akkurat når jeg må, betyr at jeg forter meg. Det gjør at jeg kommer på jobb i et dårlig humør. Så jeg burde stå opp tidligere så jeg ikke får det så travelt.
• Søndagsmiddag med familien kan gi meg angst og sette meg inn i en anspent situasjon. I dette tilfelle er det best å foreslå andre alternativer. På den måten kan jeg unngå den situasjonen, med tanke på helsen min.
• Det er også forpliktelser og situasjoner jeg ikke kan komme meg ut av. For eksempel, jeg kan ikke unngå å holde foredrag på jobb eller unngå å fly. Alt det vil gjøre er å øke angsten inne i meg. Av og til må vi møte frykten vår for å komme over den. 

2. Rett oppmerksomheten din mot noe annet

Kollegaen min får flere kontrakter enn meg. Naboen min klarte å miste vekt før meg. Toget går for fort, vi kommer til å krasje. Det er bare dårlige nyheter i avisen, noe galt kommer definitivt til å skje…

Alt disse tankene gjør er å stresse oss. De gjør at vi føler frykt, de gjør at vi får lavere selvtillit, og de kan gjøre at vi mister kontroll over livet vårt. Vi må lære oss å skifte blikket vårt fra de nærmeste omgivelsene våre og deres kompleksitet. På den måten kan vi rette det innover. 

Når vi først retter blikket innover, tar vare på oss selv og lytter til det kroppen forteller oss, vil alt balansere seg igjen. Dette er en av de beste måtene å bearbeide følelsene dine på.

3. Forebedre selvkontrollen din ved å fokusere på din nærmeste fremtid

Vi vet at konseptet av å sette fokuset vårt på her og nå er svært populært akkurat nå. Vel, vi skal foreslå noe litt annet. Tenk på din nærmeste fremtid. Tenk på morgendagen eller neste uke. 

• Av og til er nåtiden fylt med frykt, stress og frustrasjon.
• I stedet, tenk på hva du vil få ut av fremtiden. “Jeg vil føle meg bra, jeg vil klare dette, jeg vil at dette skal skje og jeg vil føle mer trygg på seg selv.”

Hvis du fokuserer på enkle, positive, lovende mål for din nærmeste fremtid, vil du finne mer motivasjon i nåtiden.

• Bruk bekreftelser. Husk styrkene og suksessene dine slik at du kan sette alt håpet ditt inn i din nærmeste fremtid.

4. Mental merknad: Spar bekymringene dine til en spesifikk del av dagen

Nietzsche sa en gang: tanker kommer når de vil, ikke når vi vil. Det er det samme med bekymringer. De er som fugler som sitter på strømledningene av får frykt og angst. De er der for å gjør det verre, for å skru av optimismen vår og etterlate oss i mørket.

Ikke la dem gjøre det. Hver gang en bekymring dukker opp i “innboksen”, skru den av. Spar det til senere og velg et tidspunkt i løpet av dagen når du er rolig og avslappet. På det tidspunktet kan du reflektere over og finne løsninger på problemene dine.

5. Spørsmål og svar: Hva er det verste som skje?

Det skjer alle. Av og til blir vi besatt av ting og slår hodet vårt mot veggen fordi vi ikke finner en vei ut. Det er tanker som “de kommer til å gi meg sparken”, “kjæresten min gir meg ikke like mye oppmerksomhet lenger”, “jeg kommer ikke til å klare å betale tilbake gjelden…” De gjør at vi blir utslitte av å gå rundt i ring.

I stedet for å fôre disse tankene, er det viktig å lære oss å ta det ekstra steget. La oss spørre oss selv hva som kan skje om det vi frykter mest faktisk skjer. Men samtidig må vi finne en løsning: 

• “Hvis jeg får sparken, kan jeg endelig forfølge drømmen om å starte med det prosjektet jeg har lyst til.”
• “Hvis kjæresten min ikke gir meg oppmerksomhet, kan jeg spørre ham hva som er galt. Hvis forholdet vårt ikke fungerer vil jeg akseptere det, jobbe gjennom smerten og komme over det.”
• “Hvis jeg ikke kan betale gjelden min, må jeg selge noe eller spørre familien min om hjelp.”

 6. Meditasjon er en måte å slappe av på

Meditasjon er en av de mest effektive teknikkene for å bearbeide følelsene dine. Men for at denne strategien skal fungere, må du øve mye. Vi kommer ikke til å se resultater den første uka, og kanskje ikke en gang den første måneden.

Hvis vi øver gjevnlig vil vi definitivt se et resultat. Nøkkelen til å se det er å være tålmodig og å være konsekvent.

7. Finn din utvei, din måte å uttrykke deg på

Det er folk som finner sin tilflukt og sin måte å uttrykke seg på gjennom skriving. Kanskje du tegner, eller fargelegger mandalaer som en teknikk for å bearbeide følelsene dine. Noen folk liker å løpe, noen trenger stillhet og naturen. Men så er det de som føler seg bedre ved å drikke kaffe med venner, lese bøker, lytte til musikk, gå tur med hunden eller finne alenetid.

De beste teknikkene for å jobbe gjennom følelsene dine kommer ikke bestandig ut ifra en bok. Av og til må vi finne dem selv. Som oftest finner vi det når vi mint forventer det.

Det er et sted hvor vi blir kjent med oss selv igjen for å finne årsaken til alle problemene våre. De er tilflukt av fred og tilfredsstillelse hvor tapperheten vår finner et hjem.

Så la oss finne en måte å uttrykke oss selv på og for å føle oss bedre. La oss gi oss selv litt tid og anvende noen av metodene her. For helsen vår. Uansett hvilke tiltak vi tar, vil det være verdt det. 

Kildeliste:

Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152.

Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.

Goleman, Daniel (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.

Bradberry, Travis. Greaves, Jean (2009). Emotional Intelligence 2.0. Talent Smart.

R.Covey Stephen (1988). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.