Tre metaforer og øvelser for å håndtere grubling og kvaler
Grubling og intense følelser av kvaler nærer hverandre. I tillegg virker grubling som en negativ forsterker. Noen ganger gjør det at du unngår å oppleve følelser som du klassifiserer som negative på grunn av den sosiale verdien du gir dem. Med din grubling og kvaler, tror du at du nøytraliserer dem. Men å ikke gjøre deg kjent med dem og unngå dem for enhver pris er skadelig for din mentale helse.
Jo verre strategiene du bruker mot ubehaget som ulike indre hendelser genererer, jo mer har du en tendens til å trekke deg tilbake fra andre viktige hendelser som kan vise seg å være nye, ekte og kreative.
Noen mennesker, i sitt mål om å unngå grubling og ubehagelige opplevelser, engasjerer seg til og med i langsiktig, svært invalidiserende fluktatferd. For eksempel narkotika, gambling, tvangshandlinger, overdrevet arbeid eller trening, sosial isolasjon, etc.
Hvordan håndtere grubling og kvaler
Videre vil vi dele noen metaforer for å hjelpe deg å forholde deg til din mentale aktivitet på en annen måte. Det er fordi dine vedvarende tanker ofte fører til grubling og kvaler. Du har en tendens til å tro at de forteller deg noe viktig om livet og deg selv. Men i virkeligheten er det nesten alltid bare tankestøy.
Ved å legge for mye vekt på grublingen blir du hektet på den på en slik måte at du føler at du må stoppe livet ditt og lytte til det den forteller deg. Så hva bør du gjøre med grubling og tilbakevendende automatiske tanker? Eliminere dem? Nei. Både heldigvis og dessverre kan ikke tankene dine elimineres på samme måte som du fjerner støv.
Faktisk har tankene våre advart oss om ting som kan gå galt i uminnelige tider. Det er derfor de ofte har en tendens til å være truende i innhold eller karakter. Derfor er å eliminere dem fullstendig ikke noe du kan gjøre etter eget ønske. Likevel kan du redusere deres intensitet og tilstedeværelse hvis du forholder deg annerledes til dem.
Du kan ikke eliminere tankene dine ved å ønske dem bort. Videre dukker ofte indre tanker og hendelser opp automatisk og uvitende. Som vi nevnte tidligere, for å bedre forholde deg til dine indre hendelser, kan du bruke en rekke metaforer og erfaringsøvelser.
1. Bitene i et uferdig puslespill
Dette er en øvelse som helst gjøres under veiledning av psykisk helsepersonell. Legg ut noen mellomstore puslespillbrikker. Du må kunne tegne eller skrive på dem.
Reflekter over alle temaene som besettende og ustanselig har levd i tankene dine siden barndommen. For eksempel mellommenneskelige avvisninger, antakelser om konkrete fakta, fysiske komplekser osv. Skriv hver enkelt ned på en puslespillbrikke.
Hvis du i dette øyeblikket føler et indre ubehag, ikke kjemp mot det. Prøv å være klar over dets innflytelse når det skjer. Husk de mange øyeblikkene du unngikk, stakk av eller ikke kom til en konklusjon ganske enkelt fordi du søkte tilflukt i grubling og i din indre verden for å trekke antatt “sanne” konklusjoner om andre og din livssituasjon.
Prøv deretter å matche puslespillbrikkene. Dessverre vil få brikker passe sammen. De vil ikke se ut til å bygge noe relevant eller formet. Disse brikkene gjenspeiler mengden innhold i form av grubling som har bestemt livet ditt, men som aldri førte deg til å bygge noe betydelig.
Ved anledninger når du har klart å gjøre noe til tross for at grublingen har dukket opp, har du hatt nye og unike opplevelser. De kan ha bekreftet det verste ved grublingen, motsagt den, eller rett og slett latt den være. Det som imidlertid er viktig er at ved disse anledningene gjorde det å legge vekk tanken om å ha rett det lettere for deg å møte nye opplevelser som skilte deg fra isolasjon og passivitet.
I dette øyeblikket, har du flere puslespillbrikker i hodet som du ikke kan passe sammen? Er du klar over at ubehaget de forårsaker deg bare er midlertidig? Du må innse at det alltid vil være en ny brikke med et annet tema som prøver å passe inn i tankene dine. Selv om du ikke finner lysten til å handle akkurat nå, til tross for at du har opplevd de indre hendelsene, kan det endre seg i fremtiden? Kan du forbedre livskvaliteten din til tross for at du grubler og bærer på ubehagelige følelser?
2. Tredemøllemetaforen
Har du noen gang vært på tredemølle på treningssenteret? Det er ganske avslappende, men forestill deg at gå- eller løpereisen din er plaget av konstant grubling. Målet ditt er å kunne gå i et jevnt tempo, men hverdagslige bekymringer begynner å ta overhånd.
Du begynner å bekymre deg for at du har latt mange av dine forpliktelser være ufullførte og føler kvaler mens du er på tredemøllen. Du husker at du må kjøpe noe, ringe noen eller fullføre en administrativ prosess som du synes er spesielt overveldende.
Det daglige målet ditt er imidlertid å trene minst én time om dagen. Når du gjør det, føler du deg bedre. Du frigjør endorfiner, og kroppen aktiveres og slapper av på samme tid. Du kjenner at kroppen frigjør giftstoffer, og resten av dagen føler du deg bedre.
Når det er sagt, kan du fortsatt ikke finne en måte å stoppe tankene som angriper deg og skyldfølelsen som hindrer deg på, samt følelsen av at du ikke er der du burde være. Tankene dine er som en antigravitasjonskraft som trekker deg vekk og stopper deg fra å nå dine daglige mål.
Prøv i stedet å forestille deg at tankene dine følger deg i motsetning til å stå foran deg og hindre deg i å gå. La dem høre på musikk med deg. Hvis du ser på TV, inviter dem til å se med deg. Hvis du kan gjøre dette, vil du optimalisere tiden din, ikke kaste den bort.
Tross alt er passasjen din gjennom livet som å gå på en tredemølle. Din grubling overvelder deg når du gjør noe og sender deg til et sted eller en situasjon du ikke ønsker. Du tenker på regninger, krangler eller dårlige minner og flykter fra en virkelighet du kanskje liker eller ikke liker.
Noen ganger kan du ganske enkelt la disse tankene følge deg mens du utfører det du har tenkt å gjøre. Ved andre anledninger tar du imidlertid hensyn til dem. På disse tidspunktene opplever du både tankene og følelsene dine som noe så aversivt at du til og med unngår livet og visse situasjoner for å ignorere og nøytralisere dem. Du må være klar over alt det å gå av tredemøllen og leve på lang sikt innebærer.
3. Hr. Potethode-metaforen
Husker du leketøyet Mr. Potato Head? Det har underholdt mange barn i evigheter og fortsetter å gjøre det. Det består av å danne ansiktet til en dukke, med virkelig slående trekk.
Tenk nå, hvor mange ganger har du prøvd å forme folk til din egen tenkning som om de var Mr. Potato Head? I stedet for fysiske egenskaper forutsetter du personlighetsegenskaper hos dem som tilpasser seg det du forventer.
Til visse tider trenger du at folk er morsomme, tilgjengelige og introduserer deg for nye sosiale settinger. Andre ganger må de være enige med deg, dele verdier med deg og oppføre seg etisk. Du prøver å lage en menneskelig Mr. Poteto Head etter din egen smak. Men det du lager i tankene dine ender alltid opp med å konsumere deg.
Du stiller for mange antakelser og krav til et annet menneske, et som har feil og dyder, akkurat som deg. Dessuten ser din Mr. Potato Head aldri ut til å være perfekt formet, noe som får deg til å slutte å leke med noen som til og med ligner ham. Men å slutte å leke betyr å slutte å ha det gøy og unngå kontakt med andre mennesker. Det har sikkert skjedd mange ganger med deg.
Tenk og reflekter. Er det den typen sosial kobling du vil ha? Det kan være at noen av dine krav og forventninger hindrer deg fra ekte opplevelser med andre, utover det du prøver å bygge på dem.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Guacanéz, M. A. A., & Forero, I. A. U. (2021). Terapia de Aceptación y Compromiso y uso de metáforas para promover flexibilidad psicológica. Indagare (9).
- Pérez, M. L. V., Sánchez, B. S., Lahera, B. H., & Bebber, M. (2018). Aplicación de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) en un adulto con rumia. In Avances en psicología clínica 2018: Libro de capítulos del XI Congreso Internacional y XVI Nacional de Psicología Clínica (pp. 261-273). Asociación Española de Psicología Conductual AEPC.
