To-minutters regelen for å slutte å prokrastinere

James Clear, forfatteren av boken «Atomic Habits», foreslår en verdifull strategi for å slutte å prokrastinere. Han hevder at selv om det er sant at du ofte blir grepet av angst, tretthet eller frykt, kan du være mer produktiv.
To-minutters regelen for å slutte å prokrastinere
Valeria Sabater

Vurdert og godkjent av psykologen Valeria Sabater.

Skrevet av babel

Siste oppdatering: 02 mai, 2023

Har du vært fange i prokrastineringsfellen en stund? Er gjøremålslisten din så full at den flyter over? Føler du deg dårlig med deg selv fordi du forsinker visse forpliktelser for mye? Dette er en vanlig følelse hos mennesker. Noen ganger kan imidlertid kvelende forsinkelser nå nesten problematiske mengder.

I virkeligheten prokrastinerer ikke alltid folk en aktivitet på grunn av latskap, men det er forårsaket av at man ønsker å unngå negative følelser knyttet til oppgaven. For eksempel vet du at du bør begynne en gang for alle med den viktige oppgaven eller akademiske prosjektet, men du er lammet av frykten for å mislykkes eller for å ikke gjøre en god jobb.

Derfor opplever du å utsette disse oppgavene tusen ganger. Men, til stor fortvilelse, etterlater prokrastineringen deg med et sinn fullt av angst og usikkerhet.

Hvis du identifiserer deg med denne typen situasjoner, finnes det en enkel strategi som vil hjelpe deg å slutte å prokrastinere.

«Når du starter en ny vane, bør det ta mindre enn to minutter å gjøre.»

– James Clear –

Spiral i sinnet til en person som symboliserer effekten av to-minutters regelen for å slutte å prokrastinere
Vi har alle vært gjennom tider hvor vi prokrastinerer det vi er redde for å starte på.

To-minutters regelen for å slutte å prokrastinere

En av de bestselgende bøkene om personlig utvikling og produktivitet er Atomic Habits. Forfatteren, James Clear, er spesialist på vaneskaping. Han har opplevd stor suksess med sin personlige blogg og på sosiale medier. Et av hans hyppige mantraer er at store endringer starter fra de enkleste og mest elementære strategiene.

To-minutters regelen for å slutte å prokrastinere er en enkel strategi utviklet av Clear for å bygge nye ferdigheter og rutiner. På grunn av sine egne erfaringer foreslår denne gründeren og treneren at vi begynner å forplikte oss til å unngå å havne i det han definerer som «skuffelsens dal».

Du har sannsynligvis lagt til side en eller flere av drømmene dine fordi du ikke klarte å etablere gode vaner for å oppnå det du ønsket. Prestasjon kommer fra disiplin. Det er imidlertid vanskelig å være metodisk og disiplinert når du blir grepet av frykten for å mislykkes og selvkrav.

Som James Clear påpeker, for å lykkes må du være mer oppmerksom på metoden og verktøyene enn selve målet. La oss ta en titt på strategien hans for å slutte å prokrastinere.

1. Definer hvilken vane du vil utvikle

Det kan virke innlysende, men det er viktig å tydelig definere hvilken vane du vil etablere i ditt daglige liv. Dine vaner lar deg nå dine mål. Derfor er det viktig å vite hvordan du identifiserer dem.

  • Skal du bestå en eksamen, må du etablere en studierutine. Hvis du ser frem til å vinne en tennisturnering, et maraton eller en medalje i en svømmekonkurranse, er det å integrere treningsvaner i din daglige rutine det mest kritiske utgangspunktet.

Vi har alle potensial til å bygge langsiktige vaner ved å slå prokrastineringen lett.

2. Lag en inngangsvane som varer i bare to minutter

To-minutters regelen for å slutte å prokrastinere er basert på å skape en «inngangsvane». Det betyr å dedikere bare to minutter til oppgaven du ønsker å integrere i din daglige rutine. Det høres så enkelt ut at du kanskje vil tvile på effektiviteten. Imidlertid fungerer det virkelig.

En studie utført av University of Utrecht (Nederland) hevder at vi synes det er vanskelig å nå langsiktige mål fordi de er i konflikt med våre daglige ønsker og impulser (bruke tid på telefonen, se på tv, møte mennesker osv.). Våre sinn blir umiddelbart forvirret. Følgelig blir det vanskelig for oss å forplikte oss til spesifikke formål.

Å engasjere seg i to-minutters vaner tar ikke opp tid. Det er enkelt og det skaper daglig forpliktelse. James Clear beskriver det i sin bok som følger:

  • Endre «Les før sengetid hver kveld» til «Les én side». (To minutter).
  • Endre «Gjør tretti minutter med yoga» til «Ta ut yogamatten». (To minutter).
  • Endre «Studer før forelesningen» til «Åpne notatene dine». (To minutter).

3. Gå gradvis fra lett til vanskelig

Nøkkelen til to-minutters regelen for å slutte å prokrastinere foreslår at du prioriterer de minste tingene før de mest kompliserte. Du bør også begynne å bruke litt tid på vanene du ønsker å normalisere.

Målet er todelt. På den ene siden søker den å venne hjernen din til disse oppgavene, og dermed administrere energien og motivasjonen.

På den annen side vil du føle deg tryggere ved å redusere belastningen av angst. Du vil få selvsikkerhet og trygghet og vil ikke bli avsporet i hensikten med å nå målet ditt. Dessuten, når du har etablert to-minutters inngangsvanen, vil du gradvis øke tiden du investerer i din nye vane.

Ingenting vil skje hvis alt du gjør i løpet av en måned er å ta ut studiebøkene og la dem ligge på bordet. Heller ikke hvis du under trening begrenser deg til bare å ta på deg joggeskoene. Men hvis du, dag for dag og uke for uke, øker tiden du investerer i oppgaven, vil du dempe frykten og tvilen din rundt aktiviteten, og det vil bli en vane i hjernen din.

Nøkkelen til å slutte å prokrastinere er å starte med små to-minutters oppgaver. Ikke mer. Ved å standardisere en vane kan du gradvis optimalisere den.

Kvinne som driver med sport i treningsstudioet som bruker to-minutters-regelen for å slutte å prokrastinere
For å slutte å prokrastinere, forplikt deg til å gjøre små daglige fremskritt, og redusere følelsen av angst og usikkerhet.

Slutt å prokrastinere med små skritt

Før du løper, må du gå. Før du skriver den bestselgeren, må du slå på datamaskinen. Husk at Rom ikke ble bygget på en dag. Dette er noe du må forstå og akseptere. Men sinnet ditt legger ofte for mye press på deg og du vil nå toppen av fjellet på en ettermiddag.

Du må forstå at for å slutte å prokrastinere må du aktivere deg selv. Ta et lite skritt, uansett hvor ubetydelig det er. To minutter er nok. Det viktigste er å fortsette å avansere litt mer hver dag til du ritualiserer vanen, den blir automatisk, og du øker tiden du investerer i den.

Tenk på det faktum at denne ubetydelige oppgaven allerede definerer hvilken type person du ønsker å bli. Det er det du ønsker å oppnå, det er utgangspunktet ditt og basen du vil ta momentum fra. På den annen side, hvis du fortsetter å prokrastinere og er tynget av angst, frykt for å mislykkes og skyggen av overdrevne selvkrav, ikke nøl med å søke eksperthjelp.

Tross alt, noen ganger, hvis du ønsker å oppnå målene dine, må du helbredes først.

Det kan interessere deg ...
5 ulike typer prokrastinering
Utforsk Sinnet
Les det hos Utforsk Sinnet
5 ulike typer prokrastinering

Det er få som ikke har hørt "utsett ikke til i morgen, det du kan gjøre i dag". Ikke utsett å lære om fem typer prokrastinering heller!


Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.


  • Clear, James (2020) Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios. Diana
  • van der Weiden A, Benjamins J, Gillebaart M, Ybema JF, de Ridder D. How to Form Good Habits? A Longitudinal Field Study on the Role of Self-Control in Habit Formation. Front Psychol. 2020 Mar 27;11:560. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00560. PMID: 32292376; PMCID: PMC7135855.

Innholdet på Utforsk Sinnet er utelukkende til for informasjons- og læringsformål. Det erstatter ikke diagnostisering, råd eller behandling fra en fagperson. Ved tvil er det best å konsultere en spesialist.