Slik kan du regulere intense følelser
På visse punkter i livet ditt vil du måtte regulere intense følelser. Det er den typen sinne som fikk deg til å føle at du ønsket å ødelegge verden eller gleden som gjorde at du ville sprekke.
I slike tilfeller er emosjonell regulering vanskelig, spesielt hvis du ikke har noen verktøy eller strategier for å hjelpe. Å ha dem hjelper deg fra å bli sittende fast i ekstremt anspente situasjoner og hindrer deg i å handle mot dine egne interesser i situasjoner som gjør deg sint.
Hvordan regulere intense følelser
Det er udiskutabelt at følelser har en adaptiv verdi. Av denne grunn fungerer ikke strategien med å prøve å kapsle dem inn og sende dem til bakhodet slik at de gjør mindre skade. For det første fordi de er uunngåelige. For det andre fordi de er nødvendige.
Det er imidlertid like nødvendig å håndtere dem riktig. Å gjøre det vil ikke bare tillate deg å bedre håndtere konfliktene dine, men også tapene dine. Det vil til og med forlenge dine emosjonelle tilstander av positiv valens.
1. Forstå følelsene dine
Du kobler ofte fra følelsesverdenen din, delvis på grunn av dens automatiske natur og delvis på grunn av det hektiske livet du lever. Du bør være oppmerksom på følelsene dine når de dukker opp. Analyser når de oppstår, hvor intense de er, og hva som skjer for å få dem til å forsvinne.
Denne introspeksjonsøvelsen er det beste verktøyet du kan utvikle. Det er mange teknikker for dette, fra å praktisere mindfulness til å føre en følelsesdagbok. Velg det som fungerer best for deg.
2. Fjern deg selv fra situasjoner som produserer eller gir næring til en intens emosjonell tilstand
Å bli kjent med deg selv er indirekte knyttet til spørsmål om emosjonell ledelse.
Hvis du nettopp har fått gode nyheter, er det kanskje ikke den beste tiden å utsette deg selv for det vanlige familiesamværet når du uunngåelig ender opp med å føle deg dårlig. Det er nok heller ikke et godt tidspunkt å begynne å se en dokumentar eller lese en bok som har samfunnskritikk som mål. På den annen side kan det være et passende tidspunkt å oppsøke de menneskene som vanligvis får deg til å føle deg bra eller se den morsomme filmen du har tenkt å se i evigheter.
Som menneske er du et dynamisk vesen. For ikke å miste kontrollen, er en god strategi å engasjere seg i aktiviteter der den intense emosjonelle tilstanden du befinner deg i ikke kan opprettholde seg selv. Du kan oppnå denne effekten ved å beskytte kontrollen over oppmerksomhetssystemet ditt og aktivt styre atferden din. Hvor stor fristelsen enn er, er dette ikke tiden for å gjøre det kroppen din ber deg om.
3. Lytt til andre
Tilskuere av din emosjonelle atferd vil ha et interessant perspektiv å legge til din egen forståelse av følelsene dine. Spør dem hvordan du fremstår for dem når du opplever intense følelser, hvordan det får dem til å føles, og hva de ville endret hvis de kunne.
Hvis du ønsker å lære å håndtere følelsene dine for å forbedre relasjonene dine, er denne øvelsen viktig.
4. Gjør fysisk trening
Ved mange anledninger forsterkes følelsene dine på grunn av stress. I tillegg til å frigjøre spenninger, er trening nyttig for å regulere hormonelle prosesser knyttet til emosjonalitet, for eksempel serotoninnivåer.
Selv om du til å begynne med ikke vil gjenkjenne forholdet mellom følelsene dine og trening, vil du over tid ende opp med å opprette forbindelsen.
5. Tren deg selv i emosjonelle ledelsesteknikker
I tillegg til de personlige tiltakene du kan ta, er det teknikker laget spesielt for å regulere intense følelser. For eksempel er det STOPP-teknikken som følger trinnene nedenfor:
- Stopp og ta et skritt tilbake. Stopp opp og stopp med alt du gjør og sier.
- Trekk pusten. Bokstavelig talt, trekk pusten. Pust sakte, inn og ut, til du stopper følelsene dine fra å eskalere.
- Observer. Gjør deg selv klar over situasjonen og hvordan den utvikler seg. Vær oppmerksom på dine egne tanker og anerkjenne det faktum at du kanskje handler impulsivt.
- Trekk deg tilbake. Sett det i et perspektiv. Se på situasjonen fra et annet perspektiv. Hvordan ville en annen person se på situasjonen og håndtere den?
- Øv på det som fungerer – fortsett. Finn ut det beste du kan gjøre akkurat nå. Du har allerede senket din emosjonelle spenning. Nå kan du ta avgjørelser mindre påvirket av intensiteten til det du føler.
Denne teknikken vil hjelpe deg å identifisere, akseptere og håndtere dine intense følelser på kort tid. Men husk at følelsene dine tar tid å mestre, så fortvil ikke hvis det ikke fungerer med det første.
6. Ta vare på helsen din
I likhet med trening tror du kanskje ikke at å spise et sunt kosthold og få en god natts søvn er relatert til følelsene dine. Men du vet sikkert at ingen kan være i godt humør hvis de ikke har sovet godt.
Også, tro det eller ei, måten du spiser på påvirker følelsene dine, så vær oppmerksom på det gamle ordtaket om “et sunt sinn i en sunn kropp”.
7. Gå til psykolog
Du kan få hjelp til å møte utfordringen med å håndtere følelsene dine. Faktisk oppfordrer vi deg til å gjøre det. Med terapi vil du kunne tilegne deg ressurser og automatikk som du kan bruke eller sette i gang i situasjoner når følelsene dine truer med å ta kontroll over handlingene dine, både mentale og ikke-mentale.
Egenomsorg, så vel som følelsesmessig helse, er uendelige veier. Du samler verdifulle belønninger underveis. Faktisk vil det å utvikle teknikker for å forbedre dem være en stor investering i din lykke og velvære. Begynn i dag.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Rodas, J. A., Jara‐Rizzo, M. F., Greene, C. M., Moreta‐Herrera, R., & Oleas, D. (2022). Cognitive emotion regulation strategies and psychological distress during lockdown due to COVID‐19. International Journal of Psychology, 57(3), 315-324.
- Jiang, X., Moreno, J., & Ng, Z. (2022). Examining the interplay of emotion regulation strategies, social stress, and gender in predicting life satisfaction of emerging adults. Personality and Individual Differences, 185, 111255.
- Dicker-Oren, SD, Gelkopf, M. y Greene, T. (2022). La red dinámica de asociaciones de antojo de alimentos, alimentación restringida, hambre y emociones negativas. Apetito , 106019.
