Tre psykologiske terapier for søvnforstyrrelser

Lider du av søvnløshet? Jobber du skift og har problemer med å sovne? Eller lider du av apné eller en slags parasomni? I så fall kan du dra nytte av visse terapier. Finn ut om dem her.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 05 juli, 2023

Det er en økende etterspørsel etter psykologiske terapier for å behandle søvnforstyrrelser. Vi lever i et samfunn som sover dårlig og har en høy grad av assosierte lidelser. For eksempel søvnapné og restless legs syndrom. Spesialiserte kliniske ressurser kan forbedre livskvaliteten vår fullstendig.

Fordelene deres er ubestridelige, spesielt hvis vi tar hensyn til virkningen av dårlig søvn på vår fysiske og mentale helse. For eksempel hevder en studie publisert i Journal of Cellular and Molecular Medicine at søvnløshet fungerer som en risikofaktor for utvikling av depresjon.

Hvis du nylig har sovet dårlig, kan følgende behandlinger være nyttige.

Søvnforstyrrelser

Når søvnforstyrrelser nevnes, tenker 80 prosent av oss umiddelbart på søvnløshet. Du kan imidlertid bli overrasket over å høre at det finnes ulike typer søvnforstyrrelser. Dessuten øker de.

En studie utført av University of Kyoto (Japan) slår fast at kliniske tilstander som søvnforstyrrelser i pusten, og kort eller lite forfriskende søvn, har stor innvirkning på folkehelsen. For eksempel er apné en tilstand som mange ikke oppsøker lege for, men i det lange løp endrer den lidendes livskvalitet på flere måter. Derfor er det nyttig å vite hvilke de viktigste søvnforstyrrelsene er. De er som følger:

Søvnløshet

Søvnløshet er den vanligste søvnforstyrrelsen. Det er definert av vanskeligheten med å sovne og holde seg konsekvent sovende gjennom hele natten. Vi lider alle av det på et eller annet tidspunkt. Bak dette tilbakevendende problemet kan det ligge stress, angst, depresjon, uregelmessige søvnvaner eller visse sykdommer.

Obstruktiv søvnapné (OSA)

Snorking er et av de hyppigste og mest neglisjerte problemene blant befolkningen. De er situasjoner der pusten blir avbrutt under søvn. I det øyeblikket slutter hjernen å motta oksygen. Hvis en person lider av samme situasjon gjentatte ganger, kan effektene være alvorlige.

Det er flere årsaker til obstruktiv søvnapné. Her er noen av dem:

• Overvekt
• Forstørrede mandler eller adenoider
• Genetiske faktorer
• Usunn livsstil
• Formen på luftveiene

Restless legs syndrom

Restless legs syndrom eller Willis-Ekboms sykdom manifesterer seg med ufrivillige bevegelser av bena eller andre ekstremiteter under søvn. Selv om årsakene ikke er kjent, mistenkes det at nøkkelen kan ligge i en dopaminubalanse.

Narkolepsi

Narkolepsi er en kronisk nevrologisk lidelse. Det manifesterer seg med overdreven søvnighet i løpet av dagen. I denne sykdommen kan den lidende plutselig og ukontrollert sovne. Årsaken til denne sykdommen er ikke nøyaktig kjent. Det er imidlertid spekulert i at det er en endring av hypocretin, et nøkkelstoff som regulerer søvn.

Skiftarbeid-søvnforstyrrelse

Skiftarbeid har stor innvirkning på søvnsykluser og individets livskvalitet. Dette er hendelser som endrer døgnrytmer og kan føre til søvnløshet eller andre assosierte lidelser. Å be om spesialisert hjelp letter bedre tilpasning til disse situasjonene.

Parasomnier

En studie utført av Marshall University (USA) indikerer at parasomnier er en gruppe søvnforstyrrelser som oppstår under overganger eller våkenhet. De er ekstremt plagsomme opplevelser som noen ganger oppstår uten noen åpenbar årsak. De er også assosiert med traumer, psykiske lidelser eller sykdommer som Parkinsons. Dette er de hyppigste parasomniene:

• Mareritt
• Søvngjengeri
• Søvnparalyse
• Nattskrekk
• Å våkne plutselig eller være ekstremt desorientert
• Somnilogi hos voksne eller barn (snakke i søvne)

Psykologiske terapier for søvnforstyrrelser

Psykologiske terapier for behandling av søvnforstyrrelser er et alternativ til medisiner. Vi vet alle at når det er vanskelig for oss å sovne eller vi lider av endringer i dette området, tyr vi ofte til beroligende stoffer som lorazepam. Det er vanligvis den første medisinske strategien som brukes.

Men de siste årene har oppmerksomheten blitt gitt til det mentale feltet, som tilbyr en annen bredere og mer effektiv tilnærming. Det er en type som setter medisinering til side og gir effektive verktøy til pasienten, for å forbedre søvnhygiene og psykisk velvære. La oss se på noen av disse mer spesialiserte og nyttige tilnærmingene.

1. Kognitiv atferdsterapi for søvnforstyrrelser (CBT-i)

En av de mest effektive psykologiske terapiene for søvnforstyrrelser er den kognitive atferdsmodellen for søvnløshet eller søvnforstyrrelser (CBT-I). En artikkel publisert i Clinical Psychology and Special Education hevder at seks eller åtte økter er nok til å oppnå positive resultater.

Dessuten hevder denne artikkelen at for tiden er CBT-I den mest effektive strategien som er tilgjengelig. Det er definert av følgende:

• Forbedring av livsvaner
• Ta tak i enhver mulig emosjonell dysregulering
• Arbeide med pasientens engstelige ideer om søvnproblemet
• Identifisere tanker, atferd og holdninger som forsterker problemet
• Forstå årsakene som fører til søvnforstyrrelser
• Tilby og integrere passende psykoedukative teknikker for å forbedre nattehvilen

2. Stimuluskontrollterapi

Stimuluskontrollterapi søker å koble ideen om objektet i sengen med opplevelsen av hvile og avslapning. Det er en teknikk basert på klassisk betinging. pasienten lærer at stedet der de ligger ned ikke kan brukes til å se på TV, bruke mobiltelefonen, lese, spise osv.

Denne modellen tar også sikte på å kontrollere alle omstendigheter eller opplevelser som forhindrer avslappende søvn.

• Søvnbegrensning. De kan ikke ta seg en lur eller sove andre steder på dagtid.
• Paradoksal intensjon. Dette brukes i løpet av de første dagene av terapien. Den består i å redusere angsten som pasienten vanligvis har for å sove. Når de legger seg, får de beskjed om å be hjernen om å holde seg våken. Til slutt vil det motsatte skje. Det er som å prøve å si til deg selv at du ikke skal tenke på en rosa elefant.

3. Avspenningstrening

Avspenningstrening for nattehvile er en annen interessant psykologisk terapi for søvnforstyrrelser. Det er en tilnærming som tilbyr flere ressurser til pasienten for å forbedre kvaliteten på nattesøvnen. Kroppen og sinnet deres er trent til å nå en roligere tilstand på slutten av dagen.

De må trene og integrere følgende teknikker i sine livsvaner:

• Dyp pusting
• Mindfulness-teknikker
• Jacobsons progressive muskelavslapping
• Veiledede visualiseringsressurser. Dette innebærer å forestille seg scenarier med stor skjønnhet og fred og assosiere dem med avslappende kroppslige opplevelser

Målet med avspenningstrening er å etablere en treningsrutine som den enkelte skal gjennomføre før de legger seg. Gradvis vil kroppen og sinnet venne seg til disse praksisene, og søvnen vil flyte med større harmoni og kvalitet.

Avsluttende anbefaling

Før vi avslutter artikkelen vår, bør vi nevne at de psykologiske terapiene som brukes til å behandle søvnforstyrrelser vi har beskrevet her, er både nyttige og effektive. Dessuten kan de redde oss fra å ty til medikamenter. I tillegg har de fordelen at de er kortsiktige psykologiske behandlinger.

Men ofte ligger medisinske tilstander bak søvnforstyrrelser. Disse må ikke neglisjeres. For eksempel krever tilstander som søvnapné eller restless legs-syndrom spesifikke tilnærminger som ikke bare garanterer god hvile, men også pasientens helse.

Til slutt, ikke nøl med å rådføre deg med spesialister på disse områdene hvis du har problemer med å sove. Tross alt betyr å sove bedre å leve bedre.