Lær å identifisere automatiske negative tanker
For en stund siden fant jeg et bilde på sosiale medier som jeg likte. Det var et gammelt bilde som tilhørte en kvinne, og hun hadde en plakat i ansiktet der det sto “Ikke tro alt du tenker” … Hva betyr det? Hvorfor skal jeg tvile på mine egne tanker, er det fordi det er negative tanker?
Det er tingen, ingen har noen gang lært oss dette. På skolen forklarte lærerne våre omverdenen for oss, men lite om tankene våre.
Hvis tanker går gjennom tankene dine og fortsetter å komme tilbake igjen og igjen, ender det opp med å føles som virkelighet. Problemet er at negative tanker som oftest ikke er reelle, men du føler deg dårlig selv om du ikke har noen grunn til det.
Du kan takle dette ved å lære å identifisere dine egne automatiske negative tanker, stille spørsmålstegn ved dem og endre dem. Lær å ta kontroll over tankene dine og jobb med din mentale helse!
“Å tro på negative tanker er den største hindringen for å lykkes.”
-Charles F. Glassman-
Hva er automatiske negative tanker (ANT)?
Tankene dine, din indre dialog, påvirker hvordan du føler deg og hvordan du handler. Verdien du gir en situasjon påvirker hvordan du ser den, og den får deg til å leve den på en eller annen måte, følelsesmessig sett.
Derfor må du lære å identifisere de automatiske negative tankene dine. Tanker som ikke tilpasser seg hva som skjer og gjør følelsene dine mer intense og tilbakevendende enn hva den faktiske situasjonen krever.
Denne typen kognisjon er relatert til det vi allerede har snakket om i andre artikler, til det som får deg til å føle deg dårlig emosjonelt sett: Irrasjonelle tanker og kognitiv skjevhet.
“Det er ingenting verken bra eller dårlig, men å tenke gjør det slik.”
-William Shakespeare-
Forvrengte eller automatiske negative tanker er forskjellige fra person til person, noe som betyr at de er veldig unike og spesifikke. Dessuten er de diskré og spontane og dukker opp uten at du er klar over det.
Det er vanskelig å identifisere dem som en trussel når de først dukker opp. Videre kan du faktisk tro på dem uten å stille spørsmål ved dem.
Typer automatiske negative tanker
Nå som vi har etablert hva de er, må du kjenne til de forskjellige formene de kan ha for å lære å identifisere dine egne automatiske negative tanker. I virkeligheten har vi alle dem. I tillegg kan du ikke kontrollere disse tankene når de dukker opp, så alt du kan gjøre er å stille spørsmål ved dem og endre dem.
For å gjøre det må du identifisere dem så snart du kan. Det er ikke lett, men det er absolutt mulig. Tanken er at du lærer å balansere det du tenker, ta et skritt tilbake og se det hele fra et annet perspektiv. Spør deg selv om ting virkelig er slik du først oppfattet dem.
Med andre ord må du lære å være mer realistisk. Dette er typer forvrengte tanker du kan ha:
Forstørrelse eller minimering
Dette gir mer vekt på de negative sidene i livet ditt, og anser de positive som mindre viktige.
Svart-hvitt tenkning
Svart-hvitt tenkning ser situasjoner som ekstreme kontraster: “Alt eller ingenting”, “svart eller hvitt”, “perfekt eller feil”, osv. Dette er i stedet for å forstå at det er gråtoner mellom ytterpunktene.
Vilkårlig slutning
Å hoppe til konklusjoner uten å ha nok bevis er hovedklassifiseringen av vilkårlige slutninger.
Overgeneralisering
Å overholde en generell regel basert på en veldig spesifikk situasjon, og anvende den i alle andre situasjoner som er veldig forskjellige, er overgeneraliserende.
Tankelesning
Tankelesning er å tenke at andre vil reagere negativt på det du gjør eller sier, uten å ha bevis for at det er en mulighet.
Bør/må-uttalelser
Dette er følelsen av at du eller alle andre er forpliktet til å gjøre visse ting. Når ting faktisk ikke skjer som du mener de burde føler du deg dårlig, spesielt i forhold i ditt personlige liv.
Personalisering
Dette er en tendens til å bruke det som skjer med andre på deg selv, på en overdreven eller upassende måte.
Følelsesmessig resonnement
Følelsesmessig resonnement er å tro at ting er slik du føler de er.
“Hvis folk kunne høre tankene våre, ville svært få av oss unngå å bli innestengt som galninger.”
-Jacinto Benavente-
Et eksempel for å hjelpe deg med å identifisere dårlige tanker
La oss vise et eksempel for å forstå rekkevidden av disse tilsynelatende ufarlige tankene.
Etter et møte sier en kollega: “Hei, jeg likte presentasjonen din under møtet, selv om jeg så at du var litt nervøs.” I denne situasjonen kan du tenke “Jeg er den verste, alle tror jeg er en katastrofe … Jeg gjør alt galt! Jeg er sikker på at de ikke vil at jeg skal snakke under et møte igjen.”
I dette eksemplet kan man se litt av alt:
- Forstørrelse av det negative og minimering av det positive: Du stoppet ikke engang for å tenke på komplimentet ved presentasjonen din.
- Svart-hvitt tenking: “Jeg gjør alt galt,” “Jeg er den verste,” i stedet for å innse at det er nivåer ved situasjonen.
- Vilkårlig slutning: “Jeg er sikker på at de ikke vil at jeg skal snakke under et møte igjen” og tankelesning, “Alle tror jeg er en katastrofe,” osv.
Det er selvfølgelig ikke lett, men hvis du prøver å identifisere de negative tankene dine, akkurat som i eksemplet, vil du se hvordan tankene dine ofte gjør et sandkorn til et fjell uten at du legger merke til det. Dette trinnet er grunnleggende når du lærer å kontrollere tankene og følelsene dine. Gjør det for helsen din!