Lær 4 grunnleggende trinn for å begynne meditere nå

Kroppsskanning og konsentrasjon om pusten er to av de viktigste aspektene når du mediterer.

Vurdert og godkjent av psykologen Sergio De Dios González.

Skrevet av Francisco Pérez

Siste oppdatering: 09 oktober, 2024

Har du lyst til å begynne å meditere, men du vet ikke hvordan?

Bevisst oppmerksomhet, meditasjon, mindfulness eller Sati, som de kaller det i Pali, er en praksis der vi blir oppmerksomme på de ulike aspektene av våre erfaringer i nåtiden.

Å begynne å meditere er å gi oss selv sjansen til å bli bevisste på hvordan vi beveger oss, føler oss (fysisk og emosjonelt), og hvordan vi svarer eller reagerer på situasjoner.

Denne kvaliteten av bevissthet er faktisk grunnlaget for alt kreativt liv. Det tillater oss å være ærlige, pragmatiske, våkne, modige og aktive.

I løpet av så mye av dagen slutter vi å legge merke til hva som skjer rundt oss og dedikerer de fleste av våre mentale ressurser til å jobbe med våre tanker, enten det er problemer eller positive ting.

På en eller annen måte, går vi over til autopilot og kobler fra. Vi kler på oss, dusjer eller spiser frokost og tenker på hva vi skal gjøre når vi kommer på jobb. Så, arbeidsdagen vår starter egentlig lenge før vi setter oss ned foran datamaskinen vår eller henter verktøyene våre.

Hvordan kan vi begynne å meditere?

For å begynne å meditere og nå en tilstand av flyt, hvor vi fullt ut konsentrerer oss om hva som skjer nå, innenfor og utenfor oss, er det mange forskjellige veier.

En av de mest kjente og praktiserte metodene er mindfulness. Vi kan utvikle det gjennom fire grunnleggende trinn:

• Full oppmerksomhet. Det handler om å sentrere vår oppmerksomhet (uten å dømme, definere eller tolke) på hva som skjer rundt oss på et bestemt tidspunkt. Lydene, objektene vi ser, hva vi føler, osv. Bare observere.
• Å skape en kobling med egne tanker og følelser. Når vi konsentrerer oss om hva som skjer rundt oss, vil følelser og tanker dukke opp. Vi lar dem flyte, vi er oppmerksomme på dem og vi aksepterer dem, men ingenting mer.
• Lev i nuet. Vi lever i nåtiden ved å være oppmerksomme på den. Ved å gjøre våre daglige aktiviteter med full bevissthet.
• Utvikling av medfølelse. Medfølelse begynner med å elske seg selv. Deretter deler vi ut denne kjærligheten til våre kjære og resten av verden. Enten de bare er bekjente eller til og med fiender.

Mindfulness-teknikken er en forberedelsesprosess som ligner andre typer meditasjon. Dette er sant fordi alle krever samme situasjon.

De søker en oppvåkning av vår oppmerksomhet og en tilstand av kroppslig avslapping. Hvis du er interessert, la oss gå videre til de sentrale ideene til prosessen som vil hjelpe oss med å begynne meditasjonen.

Kroppsskanning

Den første ideen er å få kroppen vår til å slappe av. På den måten kan vi ta bevisste pust og ta i bruk en teknikk kalt “kroppsskanning” eller kroppsrevisjon. Kroppsskanning består av å utforske og legge merke til vår egen kropp. Det starter med føttene før vi gjennomgår resten av kroppen.

Vi legger nysgjerrig merke til følelsene vi mottar fra hvert av de områdene hvor vi fokuserer vår oppmerksomhet på. Kroppsskanning kan vare mellom 5 og 20 minutter.

Når vi har gjort denne kroppslige feiingen, går vi videre til å sentrere den meditative prosessen i nåtiden. Vi lar det vi trenger å jobbe med, entre vårt sinn alene. Vi setter oss i en posisjon som observatør.

Å sentrere deg selv i nåtiden

Vi kan oppnå denne fokuseringen på nåtiden gjennom øvelser av oppmerksomhet på et objekt (ethvert objekt, bare observer det), og også på lyder (ved å lytte til alle lydene vi ikke oppfatter når vi ikke er i denne tilstanden). Til slutt, på fysiske opplevelser (hva vi kan føle i kroppen vår), blant annet.

Unngå dom og tolkning

Å føre oppmerksomheten mot sinnet og følelsene våre fra en observatørs perspektiver betyr å motta det vår indre verden ønsker å vise oss.

På dette punktet handler det om å ikke tolke eller dømme. Alt som skjer i oss er normalt og vil lære oss om oss selv.

Disse metodene utvikler seg mot Tonglen og Metta. Tonglen og Metta refererer til medfølelse, mot oss selv og andre.

Vi retter oss mot tilgivelse, takknemlighet, verdsettelse og medfølelse for det vi har, og for andre.

Praktiske øvelser for å begynne å meditere

For å begynne å meditere må vi ta hensyn til flere ting. Det er: pusting, sanser, kropp, sinn og daglige aktiviteter. Vi kan klassifisere øvelsene i fem grupper:

• Observasjon av nåværende erfaringer. Lev livet som om vi så på et maleri. Observer spesifikke detaljer om det, med et smil om mulig.
• Tankehåndtering. Det handler om å ønske alle våre sinns besøkende velkommen.
• Å handle med full bevissthet. Å gjøre aktivitetene vi bør gjøre en etter en. Å være konsentrert på hva vi gjør, ved å for eksempel senke farten på noen aktiviteter.
• Godkjennelse og løsrivelse. Vi antar at alt er i en prosess med konstant forandring og transformasjon. At ingenting er uforanderlig.
• Medfølelse og selvmedfølelse. Vi behandler oss selv som et barns omsorgsfulle mor, og minner oss på at alt vil gå over.

Observasjon av nåtidens erfaringer

En av de mest berømte øvelsene er den med rosinen. Med en rosin i hendene våre observerer vi dens form, tekstur, farge, lukt osv.

Når vi har utforsket den, spiser vi den sakte, og samler også observasjoner om den gjennom munnen. På den måten sentrerer vi vår oppmerksomhet mot den nåværende opplevelsen av å observere og spise en rosin.

Andre øvelser vi kan bruke til å meditere er STOP og RAIL, som på engelsk består av disse forkortelsene:

• S / Stopp!
• T / Ta tak i og oppnå full bevissthet av hele øyeblikket.
• O / Observer hva du synes, føler og gjør.
• P / Partisiper og handle bevisst.

• R / Rekognoser opplevelsen.
• A / Aksepter den.
• I / Investiger opplevelsen.
• L / La deg selv være fri, ikke identifiser deg selv.

Tankestyring

For tankestyring kan vi gjennomføre følgende øvelser:

• Markering av tankene. Det handler om å sette navn på ideene som dukker opp under prosessen.
• Spinn syklusen. Dette refererer til å sette av en bestemt og avtalt tidsperiode for våre tanker. For eksempel en time om morgenen.
• Min diskusjon med Sokrates. Dette betyr å tvile på alt vi aksepterer. På denne måten kan vi identifisere de tankene vi har vedtatt uten å først reflektere over dem.

Å handle med full bevissthet

Dette er å skrive ned aktiviteten vi gjør på et stykke papir. Vi skriver ned graden av effektiv tilstedeværelse i den aktiviteten (0-100), og hvilke andre aktiviteter vi gjør samtidig.

På den måten får vi et overblikk over den oppmerksomheten vi gir til hva som skjer og hva vi gjør.

Godkjennelse og frigjøring

Vi kan utvikle dette gjennom Dave Brunos 100 Thing Challenge (2010). Den består av å løsrive seg fra ting, fordi det er mer nyttig å ta vare på øyeblikk enn ting.

Vi kan praktisere løsrivelse fra eiendeler, men også fra potensielt skadelige forhold.

Medfølelse og Selvmedfølelse

Vi kan utføre øvelsen på denne måten:

• Morgenritual. Når vi våkner, gjentar vi dette: “I dag føler jeg meg takknemlig for at jeg har våknet, for at jeg lever og for at jeg har et verdifullt menneskeliv. Og jeg vil ikke kaste det bort. Jeg skal bruke all min energi til å utvikle meg selv. Å utvide hjertet mitt mot andre. Å oppnå opplysning til fordel for alle vesener.”

“Jeg skal ha gode tanker mot andre. Jeg kommer ikke til å bli sint eller tenke dårlig om andre mennesker. Jeg vil være en så stor fordel for andre mennesker som jeg kan.”

• Likheter med andre. Det består av å ikke fokusere på forskjeller. Det er det vi pleier å gjøre. I stedet finner vi likheter, fordi vi har dem.

La oss tenke på hvordan vi alle ser etter de samme tingene: lykke, å unngå smerte, tristhet, ensomhet og desperasjon. Vi ønsker også å oppfylle våre personlige behov og lære av livet. Fra det synspunktet, la oss prøve å komme nærmere hverandre.

Dette er de grunnleggende øvelsene som kan tjene som referanse for alle som ønsker å begynne å meditere.

Som du ser, er de veldig enkle, spesielt hvis du tenker på hvor mye bra de vil gjøre for deg. Start i dag!

Bibliografiske referanser.

Kabat-Zinn, J. (2006), Mindfulness For Beginners, Sounds True

Simón, Vicente. (2014), Aprender en practicar mindfulness, Sello redaktør, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., y Segal, Z. (2006), The Mindful Way. The Guilford Press