Hva er tankefeller?

Noen ganger feiltolker vi virkeligheten, og dette påvirker humøret, oppførselen og relasjonene våre. Oppdag noen av tankefellene som du kan vise i hverdagen uten engang å gjenkjenne dem.

Vurdert og godkjent av psykologen Sergio De Dios González.

Skrevet av Gema Sánchez Cuevas

Siste oppdatering: 27 desember, 2022

Tankefeller er feil måter vi har å behandle informasjon på. De er feiltolkninger av hva som skjer rundt oss som genererer flere negative konsekvenser. Mennesker som lider av depresjon har et syn på virkeligheten der tankefeller spiller en stor rolle.

I større eller mindre grad har vi alle noen tankefeller. Å vite hvordan du oppdager og analyserer dem vil hjelpe deg til å få et klarere sinn og utvikle mer realistiske og fremfor alt positive holdninger. Nedenfor er de viktigste:

Personalisering

Personalisering skjer når du føler deg fullstendig ansvarlig for hendelser der du knapt har deltatt eller ikke har spilt noen rolle i det hele tatt.

Si for eksempel at sønnen din har tatt en eksamen og ikke bestått. Det får deg til å tenke at du har sviktet sønnen din, og at hvis du hadde gitt mer oppmerksomhet til utdannelsen hans, ville han ha bestått.

Selektiv abstraksjon eller filtrering

Selektiv abstraksjon eller filtrering består i å fokusere oppmerksomheten på negative og upassende aspekter som er i samsvar med skjemaene dine, mens du ignorerer eller knapt tar hensyn til resten av informasjonen i det hele tatt.

Du filtrerer det negative og glemmer det positive. Tenk deg for eksempel at du har laget en bløtkake til bursdagen din og har invitert ni venner for å nyte den. Nesten alle liker kaken din, bortsett fra Lisa som sier at syltetøyfyllet ikke er særlig godt. Du føler deg dårlig og tenker at hele kaken er en katastrofe. Du har beholdt det negative, men totalt utelatt de positive aspektene.

Overgeneralisering

Overgeneralisering er tendensen til å tro at hvis noe har skjedd én gang, vil det skje mange ganger. Tenk deg for eksempel at partneren din har forlatt deg etter et to og et halvt år langt forhold. Overgeneralisering betyr at du tenker at ingen andre vil elske deg, og du vil aldri igjen finne noen som vil være sammen med deg.

Maksimering og minimering

Tankefellen kjent som maksimering og minimering består i å forstørre dine egne feil og andres suksesser mens du minimerer dine egne suksesser og andres feil. Du føler at det ikke spiller noen rolle hvor mange suksesser du kanskje har hatt tidligere. Det eneste som betyr noe er at du nå har gjort en alvorlig feil.

Polarisert tenkning

Polarisert tenkning består i å verdsette hendelser på en ekstrem måte, uten å ta hensyn til de mellomliggende aspektene. Det betyr bare å se ting som enten svart eller hvitt eller sant eller usant.

For eksempel kan du tenke at hvis du ikke kan gjøre en perfekt jobb, vil all innsatsen ha vært nytteløs. Dessuten vil det være en fullstendig katastrofe. Eller, hvis du leter etter en jobb og ikke finner en, tror du at du er inkompetent og ubrukelig. Polarisert tenkning er en av de mest brukte tankefellene i diskusjoner med andre. For eksempel når du bruker begreper som alltid, aldri, alt og ingenting.

Emosjonell resonnering

Emosjonell resonnering refererer til antakelsen om at følelsene dine gjenspeiler hvordan ting er. Du tror du at det du emosjonelt føler er sant.

Følgelig tror du at å tenke at du kan være inkompetent betyr at du absolutt er inkompetent eller, fordi du føler det på en bestemt måte, må det være sant.

Bekreftelser på bør og må

Bør og må er rigide og lite fleksible oppfatninger om hvordan du eller andre bør være. Kravene du fokuserer på deg selv innebærer selvkritikk, mens de som rettes mot andre er mer tilbøyelige til irritasjon, sinne og aggressivitet.

For eksempel kan du tro at du burde ha vært mer oppmerksom på partneren din, og da ville de ikke ha forlatt deg. Eller at du aldri må gjøre feil. På samme måte kan du føle at andre bør oppføre seg bra mot deg eller at alle må like deg.

Vilkårlig slutning

Vilkårlig slutning består i å ta visse forutsetninger for gitte, selv om det kanskje ikke finnes bevis for å gjøre det. Det gjøres på to måter:

• Tankegjetting. Å tro at du vet hva andre tenker og hvorfor de oppfører seg som de gjør . Du tror kanskje at noen vil gjøre deg nervøs, gjøre narr av deg eller synes synd på deg. Eller at en bekjent av deg bare er sammen med partneren sin for pengene deres.
• Gjette fremtiden. Du forventer at ting skal gå galt, uten å ta hensyn til muligheten for at de kan gå i en nøytral eller positiv retning. For eksempel sier du til deg selv at du kommer til å mislykkes.

Stempling

Stempling innebærer å bruke nedsettende merkelapper for å beskrive deg selv, i stedet for å nøyaktig beskrive dine feil og egenskaper. For eksempel å tro at du er ubrukelig i stedet for å akseptere at du har gjort en feil, men du gjør det ikke alltid.

Må-uttalelser

I likhet med tankefeller er “må-utsagn” strenge regler som du setter for deg selv og andre uten å ta hensyn til de enkelte detaljene i en hendelse. Du tror at ting må være på en bestemt måte uten unntak.

Hvor kommer tankefeller fra?

Forskning hevder at vi utvikler tankefeller som en måte å takle uønskede livshendelser på. Jo lengre og mer alvorlige disse bivirkningene er, jo mer sannsynlig er det at en eller flere tankefeller vil utvikle seg. Denne studien fant at en økning i livsmotgang var assosiert med en økning i tankefeller. I sin tur var det assosiert med et større antall symptomer som reflekterte atferdsproblemer.

Det er også en evolusjonsteori om at mennesker kan ha utviklet tankefeller som en slags evolusjonær overlevelsesmetode. Det antyder at de er naturlige konsekvenser av bruken av defensive strategier mot mulige trusler.

Denne teorien bekrefter at i ulike situasjoner, spesielt trusler, utviklet mennesket seg til å tenke adaptivt i stedet for logisk. Derfor er tankefeller ikke strengt tatt feil i hjernens funksjon, men snarere en refleksjon av dens grunnleggende design, som søker å overleve for enhver pris og med hell møte eller unngå farer.

Andre vanlige tankefeller

• Tolkning av tanker. Du tror du vet hva andre virkelig tenker og føler og gjør antakelser om det. For eksempel, når partneren din forteller deg at de elsker deg, tror du at de sier det fordi de synes synd på deg.
• Å ha rett. Å tenke at du må ha rett i alt, ellers er du verdiløs. Derfor oppfatter du som fiender eller trusler alle de som ikke tenker som deg. Dessuten søker du hele tiden å påtvinge hver situasjon din egen tenkning.
• Feilslutning om kontroll. Enten tror du at du er fullstendig ansvarlig for alt som skjer, eller det motsatte er sant. For eksempel føler du at du ikke kan gjøre noe for å endre situasjonen din, eller at alt som har skjedd med deg er utelukkende opp til deg.
• Feilslutning om endring. Du tror at ditt eget velvære helt og holdent avhenger av andres handlinger, og at ingenting kan gjøres før de endrer seg. For eksempel kan du tenke at hvis partneren din var mer romantisk, ville du vært lykkelig.
• Rettferdighetens feilslutning. Du dømmer alt som ikke samsvarer med dine forventninger som urettferdig. Du forventer gjensidighet fra andre og livet og blir frustrert hvis det ikke skjer. For eksempel kan du tenke at alle skal jobbe like hardt som deg og at det er urettferdig at de ikke gjør det.
• Katastrofetenkning. I enhver situasjon velger du å forvente det verste utfallet, selv om det ikke er bevis for at det skal skje, eller det er ekstremt usannsynlig at det vil skje. Du tenker kanskje for eksempel at siden partneren din er 15 minutter forsinket, må de ha hatt en ulykke.
• Skyldplassering. Du tror at du har skylden for det som skjer med andre. Eller at andre er ansvarlige for ulykken din.
• Guddommelig belønningsfeilslutning: Du tror irrasjonelt at du, basert på dagens lidelse eller ofre, vil motta en belønning i fremtiden.
• Diskvalifisering av det positive. Du bagatelliserer eller ignorerer positive opplevelser, og fokuserer kun på det som går galt.

Hvordan jobbe med tankefeller

Tankefeller fører til at du tolker virkeligheten på en skadelig og ikke-funksjonell måte. De kan påvirke både forholdet ditt til andre og din mentale helse og føre til at du tar feil beslutninger. Derfor er det viktig å jobbe med dem.

Imidlertid er det praktisk talt umulig å eliminere dem alle. Når det er sagt, kan du redusere deres innflytelse i livet ditt. For dette anbefaler vi at du søker profesjonell hjelp. Uansett er målet ditt å bli klar over hvilke av disse tankefellene som finnes i deg og undersøke dem. Hver gang du tenker på noen av måtene beskrevet ovenfor, spør deg selv om du virkelig har bevis som støtter det du tenker.

Ved å kontrastere din tro med virkeligheten, vil det være lett for deg å innse at de ikke er realistiske. Fra det tidspunktet og utover kan du utforske andre, mer positive måter å tolke den samme hendelsen på.

Syv tips for å endre tankefeller

I tillegg til våre tidligere anbefalinger, kan du også bruke følgende tips. De vil hjelpe deg å endre dine tankefeller.

1. Identifiser tankene dine

Når du innser at en bestemt tanke gjør deg engstelig eller påvirker humøret ditt, må du oppdage hvilken type tankefelle du opplever. De fleste irrasjonelle tankemønstre kan snus når du blir klar over dem.

2. Gjeninnram situasjonen

Prøv å finne alternative forklaringer som bedre rettferdiggjør situasjonen. Dette vil gi deg en mer realistisk tolkning av hendelsen. Det kan være svært nyttig å skrive ned dine irrasjonelle tanker etterfulgt av alternative tolkninger.

3. Gjennomfør en kostnad-nytte-analyse

Finn ut hvordan tankefellene har hjulpet deg med å takle ting tidligere. Gir de deg en følelse av kontroll eller lar deg unngå ansvar? Ved å gjøre dette kan du reflektere over hvorfor du har det vanskelig å takle det adaptivt. Det å veie opp kostnadene og fordelene ved ftankeellene kan motivere deg til å endre dem.

4. Erstatt absolutter

I stedet for å bruke ord som alltid og alle, prøv å bruke ord som noen ganger. For eksempel, i stedet for å si “Jeg tar alltid feil”, endre det til “Noen ganger tar jeg feil”. Dette vil hindre deg i å generalisere utsagn til enhver situasjon.

5. Navngi oppførselen din

I stedet for å stemple deg selv med negative termer, er det mer nyttig å navngi atferden din på en objektiv måte. For eksempel, i stedet for å si “Jeg er for lat til å rydde opp”, kan du si “Jeg har ikke ryddet opp i dag.” Tross alt er ikk merkelappen av å være lat aktuell for alle situasjoner i livet ditt.

6. Finn bevisene

Spør deg selv om det finnes noen bevis som støtter tankefellen din. Skriv ned alle bevisene for og imot. Du kan finne ut at det er mange bevis som bestrider din irrasjonelle tenkning og at det kan være mange fakta du ignorerer. Å lete etter bevis oppfordrer deg til å finne alternative forklaringer og vurdere hvor realistiske tankene dine er.

7. Se etter positive aspekter

Se positivt på situasjonen der du bruker tankefeller. For hvert negativt aspekt, finn minst ett positivt. Til slutt bør det å lete etter det positive bli en spontan vane, og de negative tankene dine bør avta.

Til slutt, tankefeller er vanlige måter å tenke på som ofte er unøyaktige og negativt partiske. De kan ha en sterk innvirkning på ditt daglige liv. Så nå som du vet alt om dem, er det viktig at du begynner å jobbe med dem.