Fordelene med distansert selvsnakk

Hvordan snakker du til deg selv? Ifølge vitenskapen vil bruk av en indre dialog i andre eller tredje person tillate deg å regulere den emosjonelle belastningen, redusere all angst og se virkeligheten med et større perspektiv.
Fordelene med distansert selvsnakk
Valeria Sabater

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 25 oktober, 2022

«Jeg er klønete», «Jeg er sikker på at hvis jeg prøver, vil jeg mislykkes igjen og dumme meg ut», «Ingen vil noen gang like meg når jeg ser ut som jeg gjør». Vi har alle en dårlig vane av å snakke til oss selv som om vi var fremmede som vi avskyr. Faktisk er en indre og destruktiv monolog i mange tilfeller utløseren for psykisk ubehag.

Noen ganger er du som selvinnsiktens grusomme stemme, og andre ganger som den verste treneren i verden, den som i stedet for å gi deg verktøy og peptalk, devaluerer og straffer deg. Denne stemmen kombinerer bevisste tanker med irrasjonelle overbevisninger og ubevisste fordommer. Dessverre, som mennesker, har vi en ubestridelig tendens til selvkritikk.

Radikale utsagn som «Jeg er verdiløs» bygger sakte opp et univers av depresjon. Selv om det ikke er mulig å sette din indre stemme på pause, finnes det strategier som lar deg henvende deg på en mer respektfull måte. Faktisk hjelper distansert selvsnakk deg å redusere det alvorlige og utmattende volumet av disse indre dialogene.

Distansert selvsnakk er en strategi som favoriserer selvkontroll og oppmuntrer til velvære. Faktisk er det ofte ikke noe bedre enn å se virkeligheten med litt mer perspektiv og avstand.

Distansert selvsnakk lar oss filtrere det som bekymrer oss fra et mer rasjonelt og mindre emosjonelt synspunkt.

kvinne som bruker distansert intern dialog
Når du opplever angst, kan det hjelpe å snakke til deg selv i tredje person.

Distansert selvsnakk

Språket du bruker for å snakke med deg selv bestemmer i mange tilfeller selvbildet ditt. Samtidig kan du ikke se bort fra påvirkningen som miljøet vanligvis har. For eksempel, måten foreldrene dine tiltalte deg på, former ofte måten du gir stemme til dine indre dialoger.

Problemet med slik psykisk prat er at den sjelden gjenspeiler ekte virkelighet. Du devaluerer deg selv og går videre med de mest ugunstige fremtiden, og skaper, med dine indre dialoger, mentale filmer som rett og slett ikke er sanne. Imidlertid ender disse destruktive og kritiske resonnementene opp med å overvelde deg med sin negativitet til det punktet at de øker nivåene av angst og ubehag.

Den gode nyheten er at du kan endre denne psykiske dynamikken. En måte å oppnå det på er å venne seg til å bruke distansert selvsnakk. Gainsburg & Kross (2020) gjennomførte en studie der de fremhevet at ved å bruke en viss psykisk separasjon, er vi i stand til å utvikle mer rasjonelle og mindre emosjonelle tanker om hva som skjer med oss.

Å snakke med deg selv i andre eller tredje person lar deg redusere den emosjonelle reaksjonen som følger med angst.

Psykisk avstand

University of Michigan (USA) gjennomførte en studie som oppdaget hensiktsmessigheten av å bruke distansert selvsnakk for å håndtere negative hverdagsopplevelser. Se for deg en person som nettopp har blitt avvist i utvelgelsesprosessen for en jobb. Hvis de har vært arbeidsledige i flere måneder, er deres indre dialog trolig dominert av hjelpeløshet og blokkering.

Tanker som «Ingen kommer noen gang til å gi meg en ny mulighet» eller «Jeg kommer aldri til å jobbe igjen» kan dukke opp i hodene deres. Men hvis de fikk verktøy for å bruke distansert selvsnakk, kan oppfatningen deres endre seg. Faktisk har vitenskapelig forskning vist at denne ressursen aktiverer den rasjonelle delen av hjernen.

Hvis denne samme personen skulle utvikle en stemme preget av psykisk separasjon, ville deres perspektiv vært annerledes. De ville adoptere et bredere perspektiv, mindre fokusert på fiasko og negativitet. De kan si «Ok, Michael, du har ikke blitt ansatt i denne jobben, men husk fremfor alt at du er en kompetent og erfaren person. Før eller siden vil du bli tilbudt en passende jobb.»

I hovedsak, det distanserte selvsnakk oppnår er å reflektere over det som stresser oss fra et mer utvendig standpunkt, et som er atskilt fra det emosjonelle.

Du må integrere viktigheten av å redigere eller ominnramme dine indre dialoger i ditt mentale register. Å kutte ut negativiteter, fordommer og selvdevaluering vil tillate deg å ha større kontroll over livet ditt og få psykisk velvære.

Kvinne som bruker den distanserte interne dialogen
Å utvikle distansert selvsnakk lar deg redusere dine kognitive biaser og tilnærminger som forsterker angst og depresjon.

Hvordan utvikle en rasjonell og sunn form for selvsnakk

Det er greit å være selvkritisk til tider, men du må ikke tråkke på din identitet og verdi som om du var din egen verste fiende. Å redusere din kritiske indre stemme med destruktive tendenser er imidlertid ingen enkel oppgave. Faktisk kan du ikke slå den av helt, men du kan transformere den og ta i bruk en mer medfølende og mindre aggressiv måte å snakke til deg selv på.

Du må utvikle distansert selvsnakk. Slik gjør du det.

1. Adresser deg selv ved navn

For å oppnå en ekte psykisk avstand, prøv å unnlate personlige pronomen som jeg eller mitt. Å gjøre det vil redusere volumet av angst og gi deg litt emosjonell avstand. For eksempel, i stedet for å si til deg selv, «Jeg bør stole mer på meg selv», vil det være mer nyttig å bruke uttrykket «Daniel, du bør stole mer på deg selv.»

2. Snakk til deg selv som om du var din trener

Din kritiske stemme bør ikke torturere, angripe eller devaluere personen du er. Prøv å innta holdningen til en trener, en person som har en viss kontroll over situasjonen og som ønsker å hjelpe deg. Dette vil komme godt med når du blir grepet av håpløshet og negativitet.

Denne treneren må stille spørsmål ved enhver irrasjonell og negativ tanke du har. Setninger som: «Lisa, tror du virkelig at ingen noen gang kommer til å like deg? Hvilke bevis har du for at dette kommer til å være tilfelle? Har du ikke allerede venner og mennesker som elsker deg for den du er?»

3. Se deg i speilet og vær medfølende med personen du ser

Distansert selvsnakk kan være spesielt nyttig hvis du bruker tredje person. Prøv å stå foran et speil og snakke til deg selv med respekt, takknemlighet og medfølelse, som om du henvendte deg til noen du elsker dypt.

«Mads er en som må stole mer på potensialet sitt. Han har vist sin verdi tidligere. Fra nå av kommer ting til å endre seg fordi han kommer til å jobbe med drømmene sine med større trygghet og selvsikkerhet. Mads fortjener det absolutt beste.»

Det er viktig å huske hvor relevant din indre stemme er for å fremme din mentale helse og personlige utvikling. Faktisk er det å ta vare på det du sier til deg selv like avgjørende som å ta vare på deg selv fysisk. Så snakk godt til deg selv, så får du et bedre liv.

Det kan interessere deg ...
Den terapeutiske kraften til ditt selvsnakk
Utforsk Sinnet
Les det hos Utforsk Sinnet
Den terapeutiske kraften til ditt selvsnakk

Du bruker din indre dialog daglig. Det er faktisk måten du kommuniserer med deg selv på. Finn ut mer om selvsnakk i denne artikkelen.



  • Gainsburg, I., Sowden, W.J., Drake, B. et al. Distanced self-talk increases rational self-interest. Sci Rep 12, 511 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04010-3
  • Orvell, A., Vickers, B. D., Drake, B., Verduyn, P., Ayduk, O., Moser, J., Jonides, J., & Kross, E. (2021). Does distanced self-talk facilitate emotion regulation across a range of emotionally intense experiences? Clinical Psychological Science, 9(1), 68–78. https://doi.org/10.1177/2167702620951539