Tom stol-teknikken for å bygge selvmedfølelse

I minnene dine beholder du bare en del av virkeligheten. Det er ofte detaljer som kan virke overflødige for deg. Imidlertid er de ofte veldig viktige hvis du vil forstå hvor visse særtrekk ved din indre dialog kommer fra. Tom stol-teknikken er en nyttig terapi.
Tom stol-teknikken for å bygge selvmedfølelse

Siste oppdatering: 29 august, 2022

Strukturen og innholdet i din indre dialog er sterkt påvirket av alle de ytre hendelsene som påvirker deg. Inkludert er alle de ytre stemmene som har noe å si om din måte å leve livet ditt på og hva det sier om deg. Den påvirkes også av din oppfatning av hvordan andre behandler deg. Derfor svinger nivået av selvmedfølelse.

I din indre dialog finnes indre stemmer som en gang var ytre og hvis innhold du internaliserte. Det er lett for deg å dømme deg selv slik du ble dømt, med samme hardhet og mangel på medfølelse. Akkurat som du så en annen person skylde på deg, gjør du også det.

Hvorfor blir et barn som ikke er redd for å gjøre feil en voksen som er det? Hvorfor blir en voksen, i stedet for å behandle seg selv med hengivenhet og selvmedfølelse, en del av den gruppen mennesker som kontinuerlig dømmer dem?

Kvinne ser i speilet
Vi bærer ofte med oss tanker og tro fra fortiden vår som definerer oss, men som sårer oss.

Bygg selvoppfatning med det du finner

For nesten 50 år siden hevdet Shavelson (1976) at konstruksjonen av oppfatningene som utgjør selvkonseptet er våre egne erfaringer, erfaringer med andre og attribusjoner om selvet. Han hevdet at tidlige erfaringer fra omsorg eller tilknytningspersoner er grunnleggende. Siden de utvikler seg sammen med oss, er det lett å anta at de er iboende for oss.

Hvis en person har blitt konstant kritisert for sine feil, er det lett for dem å begynne å etterligne dette mønsteret innvendig. Dette er spesielt tilfellet hvis hengivenheten som deres referansefigurer viste til dem var avhengig av at de gjorde feil eller ikke. For eksempel, hvis noen får ros når de har gått ned i vekt for å bringe seg selv i tråd med det som er normativt eller sosialt ønskelig, er det lett for dem å anta at eventuell ros de får er knyttet til vekten deres.

Flere studier har støttet hypotesen om at velvære er nært knyttet til selvoppfatning og selvaksept, som ikke kan finne sted uten selvmedfølelse.

Når den indre dialogen er akseptert sammen med alle de ytre vurderingene (nå indre) som anses for å være sanne, kan problemer med avhengighet, vanskeligheter i familieforhold eller familievold, blant annet, dukke opp (García, Musitu og Veiga, 2006).

Selvmedfølelse versus internalisert kritikk

Skyldfølelse og selvmedfølelse er nært beslektet. Alle selvbevisste følelser, inkludert skyldfølelse, vises gjennom en evaluering relativ til selvet. Disse typene følelser blir noen ganger betraktet som sosiale følelser som oppstår i internaliseringen av kultur, hva som er rett og galt, og den sosiale konteksten (Etxebarria, 2003).

Skyld kjennetegnes ved tolkningen av en bestemt handling som negativ og den korrigerende handlingen for å prøve å få slutt på det medfølgende ubehaget.

Problemer oppstår når:

  • Negative handlinger tolkes som vitale perioder eller følelser som har blitt stemplet som feilaktige når de i virkeligheten ikke er det.
  • Siden handlingen er feilaktig stemplet som “feil”, har vi ingen verktøy for å rette den. Dette skjer ofte med handlinger/følelser utført i fortiden.

Blir vi da dømt til å leve med skyldfølelsen av et konfliktfylt forhold til en forelder, et vennskap som tok slutt på grunn av noe vi gjorde, en mulighet vi gikk glipp av?

Hvis vi bruker mekanismene for vår hypotetiske emosjonelle arv, uten å endre den, kan vi leve betinget av den følelsen i årevis. Men det faktum å motta en viss emosjonell arv der begrensende skyld er hovedpersonen fordømmer oss ikke. Heldigvis finnes det i dag en rekke emosjonelle intervensjoner som kan bidra til å håndtere denne begrensende tendensen.

Selvmedfølelse-terapi

Selvmedfølelse-terapi foreslår å dyrke en nøkkelferdighet for rekonstruksjon av selvkonseptet: selvmedfølelse. I selvmedfølelse finner vi et rom for å oppleve følelsene våre uten å dømme og avvise opplevelsen. I tillegg er det et verktøy som åpner et rom for å få en idé om situasjonen og se den mindre kritisk. Det gir oss også muligheten til å forstå alle konsekvensene av visse opplevelser.

Ved å avstå fra å stemple følelser som positive eller negative, forsvinner behovet for å korrigere dem. Derfor kan vi fokusere på å oppleve dem etter hvert som de kommer, uten å måtte endre dem. Med modifikasjon unngår vi, med eksperimentering aksepterer vi.

Tom stol-teknikken

Tom stol-teknikken kan være et godt verktøy for å begynne å demontere det internaliserte trossystemet der skyldfølelsen ligger. Det er også nyttig for å jobbe med selvmedfølelse og forståelse. Det er fordi du kan gå tilbake til fjerne situasjoner nå sett med andre øyne.

Du har sikkert av og til sagt ting som “Jeg er dum, det skulle jeg ikke ha gjort”, “Hvorfor ble jeg i det forholdet så lenge?”, “Nå er ikke moren min her lenger, jeg angrer virkelig på hvordan jeg behandlet henne i ungdomsårene”, eller ” Hvorfor ble jeg i den jobben? Jeg var så svak!”

Men i dag ville du sannsynligvis ikke gjort de samme vurderingene som du gjorde da du opplevde situasjonen. Du må ta i betraktning at konteksten hadde en viktig rolle å spille for at du følte deg så dårlig. Det er her tom stol-teknikken kan være ekstremt nyttig.

Hvordan utføre tom stol-teknikken

Tom stol-teknikken kan utføres i ansikt-til-ansikt eller fjernterapi. Du kan også prøve å implementere det på egen hånd hvis du vil. Plasser en tom stol foran deg. Se for deg selv fra det øyeblikket du ønsker å ta opp. Det kan være deg som ikke kom overens med moren din. Du som mislyktes og ikke kunne studere til den karrieren du ønsket. Eller du som ble i et voldelig forhold. ‘Sett’ dem i stolen.

Fortell dette tidligere jeg-et alt du vil si til dem fra ditt nåværende perspektiv. Sett deg så i stolen selv og bytt roller og snakk om alt fra ditt ståsted på den tiden. Prøv å huske så mye du kan. For eksempel frisyren din, klærne du hadde på deg og musikken du hørte på. Alt som kan bidra til å transportere deg til det nå fjerne scenariet. Forklar hvor ubrukelig du følte deg, hvordan du føler at du fortjente det som skjedde med deg, og hvordan du oppførte deg som en idiot.

Tanken bak terapien er at du får et innblikk i ‘det gamle deg’, og hvordan du tenkte den gangen. Faktisk opplever du forskjellige sider ved deg selv. Dette hjelper deg å gjenkjenne dine følelser og indre kamp. Du utvikler med andre ord selvmedfølelse.

Selvmedfølelse: motet til ikke å gi opp

Selvmedfølelse er enda viktigere enn ytre medfølelse. Det er fordi det bare er du som har den fullstendige informasjonen, siden du var den eneste som opplevde disse situasjonene.

Kan du virkelig klandre den unge deg for ikke å komme overens med moren din, tatt i betraktning hva hun fikk deg til å føle og hvor ensom du var? Vil du fortsatt kunne fortelle deg selv hvor ubrukelig du var for å forbli i et voldelig forhold med tanke på isolasjonen og desperasjonen du følte på den tiden? Vil du være i stand til å fortsette å kritisere den personen for å avvise andre når det eneste de har opplevd i fortiden er avvisning?

Forhåpentligvis vil du begynne å forstå deg selv uten å dømme. Du vil begynne å forstå at de som dømte deg og fortsetter å dømme deg mangler den emosjonelle opplevelsen av lidelsen din. Tom stol-teknikken kan være en god start for å erstatte selvdømmelse med selvmedfølelse og aksept. Et jeg fra flere år siden som snakker med et jeg fra i dag.

Det kan interessere deg ...
Ta vare på deg selv – Selvmedfølelse øker trivselen din
Utforsk Sinnet
Les det hos Utforsk Sinnet
Ta vare på deg selv – Selvmedfølelse øker trivselen din

Det er mange måter å tolke begrepet selvmedfølelse på. I psykologi betyr det kapasiteten til å være mindre kritisk og mer tilgivende med deg selv.



  • Auserón, G., Viscarret, R., Fuertes, C. i, Güeto, V., Pascual, P. & Galdeano, E. (2018). Evaluación de la efectividad de un programa de mindfulness y autocompasión para reducir el estrés y prevenir el burnout en profesionales sanitarios de atención primaria,
    Atención Primaria, Volume 50(3),141-150.
  • Etxebarria, I. (2003). Las emociones autoconscientes: culpa, vergüenza y orgullo. En E. G. Fernández-Abascal, M. P. Jiménez y M. D. Martín (Coor.). Motivación y emoción. La adaptación humana (pp. 369-393). Madrid: Centro de Estudios Ramón Areces.
  • García, J. F., Musitu, G., & Veiga, F. (2006). Autoconcepto en adultos de España y Portugal. Psicothema18(Número 3), 551-556. Recuperado a partir de https://reunido.uniovi.es/index.php/PST/article/view/8471
  • Martínez, A. I., & Viejo, C. R. M. (2014). Autoconcepto y rendimiento académico en adolecentes. International Journal of Developmental and Educational Psychology2(1), 555-564.