Fem nyttige tips hvis du har problemer med å sove

Hvis du har problemer med å sove, er det mulig at helsen og den daglige funksjonen din blir påvirket. Finn ut hva du kan gjøre for å forbedre hvilen din.

Skrevet og verifisert av psykologen Elena Sanz.

Siste oppdatering: 11 august, 2023

Søvn er en nødvendig fysiologisk funksjon for å opprettholde god helse. Til tross for dette, synes mange av oss det er vanskelig å hvile, enten fordi vi ikke får sove, søvnen vår er fragmentert, eller vi våkner før vi burde. Det er faktisk noen ganger en utfordring å nyte avslappende søvn. Hvis du er en av dem som har problemer med å sove, les videre, da vi skal dele noen nyttige tips for en god natts søvn.

Ifølge en metaanalyse publisert i tidsskriftet, Frontiers in Psychiatry, er det anslått at søvnløshet påvirker minst 20 prosent av befolkningen. Dette gjør det til et høyaktuelt problem siden mangel på søvn påvirker vårt velvære og rutiner betydelig.

Søvnvansker stammer fra dårlige vaner, uregulerte emosjonelle tilstander, rusmiddelbruk og til og med medisinske tilstander. Det finnes imidlertid noen retningslinjer som kan forbedre situasjonen. Før vi fordyper oss i dem, la oss utforske noen grunnleggende konsepter.

Søvnløshet

Å ha søvnløshet betyr ikke bare at du ikke får sove. Dette er heller ikke det eneste tegnet på tilstanden, og det er forskjellige typer søvnløshet du bør være oppmerksom på (López et al., 2012):

• Innsovningsvansker. Dette refererer til vanskeligheten med å sovne når du legger deg. Du kan tilbringe timer uten å kunne sovne, med all frustrasjonen og fortvilelsen som dette medfører.
• Tidlig oppvåkning. Dette skjer når du våkner tidligere enn forventet og uten å møte de anbefalte eller ønskede timene med søvn. Det blir et problem når mangel på søvn svekker din daglige funksjon.
• Opprettholdelse. Til tross for at du sovner lett og raskt, våkner du flere ganger i løpet av natten. Dette resulterer i fragmentert søvn av lav kvalitet som hindrer deg i å hvile ordentlig.

Det er mulig at to av disse typene søvnløshet kan oppstå sammen. I dette tilfellet er det kjent som blandet søvnløshet. Hvis alle tre typene oppstår, kalles det global søvnløshet.

Tips hvis du har problemer med å sove

Nedenfor presenterer vi noen av hovedanbefalingene du bør vurdere hvis du har problemer med å sove.

1. Forbedre dine vaner og søvnhygiene

Dine daglige vaner, spesielt de som er knyttet til timene før du legger deg, kan lette eller hindre hvilen din. Som anbefalt i en artikkel publisert i tidsskriftet, Sleep Medicine Reviews, kan det være nyttig å bruke søvnhygieniske tiltak. Dette er de viktigste:

• Tren regelmessig. Men ikke gjør det de siste timene av dagen, siden dette kan aktivere deg for mye.
• Prøv å ikke ta lurer. Hvis du gjør det, sørg for at de ikke overskrider 45 minutter. Ikke ta dem etter tidlig ettermiddag.
• Slå av skjermene en time eller to før du legger deg. Ikke bruk dem lenger, fordi det blå lyset de sender ut kan hindre deg i å sovne.
• Pass på hva du spiser de siste fire til seks timene før du legger deg. Unngå alkohol, koffein, tein og andre stimulerende stoffer, samt tunge middager.
• Skap en koselig og hyggelig atmosfære på soverommet ditt. Oppretthold en sunn temperatur, eliminer lys og støy, og velg komfortable tekstiler for deg og til sengetøyet, i henhold til været.

2. Reduser stress

Hvis du har problemer med å sove, kan du oppleve påtrengende eller repeterende tanker hver natt. Når du legger deg, fortrenger bekymringer tankene dine, og du tenker på alle dine utestående oppgaver eller forpliktelser for neste dag. Dette hindrer deg i å hvile.

Å redusere stressnivået kan være nøkkelen til å hjelpe deg med å sove. Prøv følgende strategier:

• Ta i bruk praksiser i din daglige rutine som hjelper deg å slappe av. For eksempel dype avspenningsteknikker.
• Utvikl mer effektive mestringsstrategier. Du kommer alltid til å ha utfordringer, men å vite hvordan du skal håndtere dem vil hjelpe deg å unngå stress. Relativiser, søk sosial støtte og utvikler nye måter å tenke på.
• Lær å prioritere og delegere. Å overbelaste deg selv med oppgaver er ikke sunt siden du ikke kan gjøre alt. Så be om hjelp, anerkjenn begrensningene dine og omorganiser timeplanen din slik at du ikke blir overveldet av aktiviteter og forpliktelser.

3. Behandle eventuelle underliggende helsetilstander

Søvnløshet er noen ganger forårsaket eller påvirket av andre helsetilstander. Kronisk smerte avledet av visse fysiske lidelser er et hinder for hvile.

For eksempel genererer obstruktiv apné fragmentert søvn og overgangsalder endrer søvnmønstre (Lampio et al., 2014). Å søke medisinsk hjelp for å behandle disse tilstandene kan være avgjørende for å fremme en god natts søvn.

4. Bruk soverommet ditt bare til å sove

Hvis det er vanskelig for deg å sove, bør du vurdere å begrense bruken av soverommet ditt. Du kan ha en tendens til å spise i sengen, se på TV eller til og med jobbe der. Men i virkeligheten bør du bare reservere den for å sove. Dette vil bidra til å skape en mental assosiasjon mellom soverommet ditt og hvile, noe som gjør det lettere for deg å sovne raskere.

5. Etabler en søvnrutine

Til slutt anbefales det sterkt at du etablerer en passende rutine. Dette inkluderer å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag og utføre en sekvens av aktiviteter eller et ritual du alltid gjentar før sengetid. Du kan gjerne spraye en avslappende duft på puten din, lese en bok eller utøve noen minutter med meditasjon eller kreativ visualisering.

Når skal man søke hjelp?

Vi har alle problemer med å sove på et eller annet tidspunkt. Det er vanligvis ikke et stort problem. Men hvis du oppdager at situasjonen har blitt tilbakevendende, vil du begynne å observere visse konsekvenser i livet ditt.

Søvnløshet forårsaker tretthet og søvnighet på dagtid, irritabilitet, humørsvingninger og dårlig kognitiv funksjon som påvirker konsentrasjon, hukommelse og mental klarhet (Roth & Roehrs, 2003).

I tillegg er søvnløshet knyttet til ulike psykiske tilstander som depresjon og lav stresstoleranse, samt ulike fysiske lidelser, inkludert hypertensjon, fedme og diabetes (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

For noen av de ovennevnte, er det tilrådelig å søke hjelp eller iverksette tiltak så snart livskvaliteten din begynner å bli dårligere. Søvnløshet anses ikke for å være kronisk med mindre den varer i tre måneder eller mer, men akutt søvnløshet bør også behandles.

Vi er alle forskjellige

Tipsene i denne artikkelen vil hjelpe deg med å sovne, unngå å våkne for tidlig og få en bedre natts søvn. Du bør imidlertid vite at vi alle er forskjellige, og det som kan være nyttig for noen er kanskje ikke det for andre.

Hvis du for eksempel har problemer med å sovne, men klarer å sove greit senere, kan du lide av forsinket søvnfasesyndrom. Hvis dette er tilfelle, kan det hende du trenger andre typer intervensjoner.

Til slutt, hvis mangelen på søvn forårsaker betydelig ubehag eller forstyrrer rutinen din, utover å bruke de anbefalte retningslinjene, bør du søke medisinsk råd. Det kan være en medisinsk tilstand eller underliggende situasjon som krever intervensjon.