Enkle pusteteknikker for å hjelpe deg med å slappe av

5 minutter

Synes du det er vanskelig å slappe av? Visste du at noen enkle pusteøvelser kan hjelpe? Finn ut mer her.

Enkle pusteteknikker for å hjelpe deg med å slappe av

Siste oppdatering: 06 desember, 2022

Avspenningsteknikker er muligens de vanligste strategiene som brukes i psykologiske intervensjoner. De er ansatt på mange forskjellige måter, og det er få situasjoner der de ikke kan brukes. I denne artikkelen skal vi forklare noen populære pusteteknikker, mer spesielt de som er rettet mot de av oss som ikke vet hvordan de skal slappe av.

Avspenningsteknikker har sin opprinnelse i østlig kultur og er knyttet til hinduistiske teknikker som gjennom meditasjon søker å oppnå tilstander som tillater kontemplasjon, visdom, mental ro og kroppsavslapning, sammen med åndedrettskontroll.

“Det var kun fra en indre ro at mennesket var i stand til å oppdage og forme rolige omgivelser.”
– Stephen Gardiner –

Før du slapper av

Uansett hvilken teknikk du velger, er det en rekke generelle anbefalinger:

Bruk komfortable klær og finn et passende sted å gjennomføre øvelsene.
Sørg for at du er klar over instruksjonene.
Gjør det i et rolig miljø.
Innta en passiv og mottakelig holdning.
Forplikt deg. Motivasjon er nøkkelen.
Begrens eventuelle forstyrrende stimuli før du begynner.

Når du når en tilstand av avslapping, vil du oppleve en rolig, dyp og rytmisk pust. Du vil merke at musklene slapper av og du kan kjenne varme følelser. Du vil også observere hjertets slag som mer rytmisk og mykere. Angstnivået ditt vil synke og oppfatningen av kroppen din vil bli bedre. Kort sagt, du vil merke en følelse av fred og mental balanse.

“Rolig sinn gir indre styrke og selvsikkerhet, så det er veldig viktig for god helse.”
– Dalai Lama –

Kvinne prøver å roe seg ned — Pusteteknikker fremmer ro og fred.

Enkle pusteteknikker

Det er mange forskjellige pusteteknikker som kan hjelpe deg å slappe av. Vi skal se på noen av de enkleste, slik at du kan bruke dem i din daglige rutine.

1. Dyp pusting

Selv om dyp pusting kan gjøres i mange stillinger, anbefaler vi at du først setter deg på gulvet, med rett rygg og bena utstrakt.

Nå, skann kroppen din. Se etter tegn på spenning. Plasser den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust inn, sakte og dypt gjennom nesen. Ta med luften inn i magen og du vil legge merke til hvordan brystet beveger seg litt. Pust ut gjennom munnen.

Smil og pust inn igjen gjennom nesen og ut gjennom munnen. Lag en myk, avslappende lyd, som lyden av vinden, når du puster ut. Dette vil få munnen og tungen til å slappe av. Ta lange, sakte, dype pust som hever og senker magen. Fokuser oppmerksomheten på lyden du lager.

Gjør denne øvelsen i fem til ti minutter, en eller to ganger om dagen, i flere uker. Når du er ferdig med øvelsen, ta deg tid til å utforske kroppen din. Sammenlign spenningen i den avslappede kroppen med spenningen i kroppen før du begynte å slappe av.

2. Puste for smerte (akutt og kronisk)

I denne typen pust danner du et mentalt skjema over prosessen før du starter den. Først legger du den ene hånden på solar plexus og rett den andre mot punktet på kroppen din hvor du føler smerte. Begynn å ta lange, sakte, dype åndedrag.

Visualiser at med hver innånding av luft kommer en mengde energi inn i lungene dine, og at de umiddelbart har lagret den i solar plexus. Tenk deg nå at når du puster ut, strømmer denne energien ut til alle deler av kroppen din.

Se for deg at når du puster, strømmer energi til det punktet i kroppen din hvor du føler smerte. Pust inn mer energi, og når du puster den ut, forestill deg at energien skyver bort smerten.

“Forbli rolig, fredfull, alltid ha kommando over deg selv. Da vil du finne ut hvor lett det er å komme overens.”
– Paramahansa Yogananda –

3. Vekslende nesebor-pusting

For å øve pusting med vekslende nesebor:

Kom deg i en komfortabel og avslappet stilling.
Plasser tommelen på høyre nesebor og ring- og langfinger på venstre side.
Blokker høyre nesebor med tommelen og inhaler sakte og rolig med venstre.
Blokker venstre nesebor med tommelen.
Pust ut gjennom høyre nesebor.
Hold pusten i noen sekunder. Pust inn gjennom høyre nesebor.
Når du vil puste ut, gjør det gjennom venstre nesebor.

Noen ganger ser avspennings- og pusteteknikker ut til å være ganske kompliserte. Men med konstant øvelse vil du lære hvordan du utfører dem riktig. Da kan du slappe av når som helst.

4. Metoder for selvregulering av pusten

Du har sannsynligvis allerede disse metodene innlemmet i din daglige pust. Likevel er det interessant å trene dem slik at du kan sette dem i praksis når du trenger dem mest:

Pust gjennom gjesping. Gjesr produserer en dyp sammentrekning av mellomgulvet, noe som fører til en stor utveksling av luft. Med en massiv innånding av luft balanserer gjesping respirasjonseffektiviteten.
Sukking. Dette er langsomme, stille innåndinger av luft, etterfulgt av en plutselig, støyende utpust.
Abdominal pust. Når du puster, beveger du bare magen og prøver å få musklene i brystet og kragebeina til å bevege seg så lite som mulig.
Interkostal eller mellompust. Rett luften til den midtre delen av brystet. Det favoriserer mobiliteten til de interkostale og thoraxmusklene.
4×4 pust. Dette er sannsynligvis den mest brukte pustemetoden. Pust dypt inn ved å telle fire. Hold pusten i fire til. Pust deretter ut for å telle fire. “Fireren” kan være hva du vil: sekunder, bank med fingrene på kroppen eller hjerteslag. Gjør denne øvelsen to ganger, til forskjellige tider i løpet av dagen.

“Jeg elsker å ta et bad med vakker avslappende musikk på og har ikke noe hastverk med å gjøre noe. Det er en fantastisk nytelse, og det hjelper meg å roe ned og stoppe tankene mine i å løpe løpsk.”
– Kylie Minogue –

Kvinne med lukkede øyne, praktiserer en av de enkle avslapningsmetodene — Pust er et effektivt middel for å påvirke aktiveringen av kroppen.

I tillegg til disse avspenningsøvelsene finnes det andre, som Jacobsons progressive muskelavspenning og Schultz’ autogene trening.

Fordelene med pusteteknikker

Pust er kanskje en av de mest effektive måtene du har kontroll over for å påvirke kroppens opphisselsesnivåer. Når du føler deg engstelig, inkorporerer du mer oksygen i kroppen enn du trenger. For å motvirke dette overskuddet prøver kroppen å puste mer og du hyperventilerer. Dermed akselererer hjertet ditt og du går inn i en spiral av angst, hyperventilering og takykardi. En effektiv måte å bryte denne syklusen på er å få bevisst kontroll over pusten din i noen øyeblikk.