Slik deaktiverer du automatiske negative tanker
Stopp med det du gjør et øyeblikk og ta en titt inn i ditt mentale univers. Hvilke tanker lever inni deg akkurat nå? Er de vennlige? Har de en følelse av håp, positivitet og ro? Eller oppfatter du kaos, uorden og en atmosfære av kvelende negativitet?
Vi produserer alle et betydelig antall automatiske negative tanker hver dag. Dette er helt normalt. Tross alt er ingen immune mot følelser av usikkerhet, frykt eller angst. Forskjellen ligger i måten vi forholder oss til denne typen mental aktivitet på.
Takket være en mer rasjonell tilnærming kan noen mennesker deaktivere dem nesten umiddelbart. For eksempel, når de blir møtt med tanker som «Jeg kommer aldri til å finne en jobb igjen» svarer de med noe sånt som «Jeg har vært gjennom slike situasjoner før, og jeg har kommet meg ut av dem med hell». Vi bør alle ha strategier i vårt psykiske arsenal for å effektivt håndtere denne typen mental dynamikk.
Slike tanker består av bilder, ideer og tilstander som ikke på noen måte bidrar til vårt velvære. Snarere tvert i mot, faktisk. Derfor, i denne artikkelen, skal vi forklare fem nyttige strategier for å deaktivere dem.
«Tankearbeid er som å bore en brønn: vannet er først grumsete, men så blir det klarere.»
– Kinesisk ordtak –
Hvordan slå av automatiske negative tanker
Hvor kommer negative tanker fra og hvorfor er de automatiske? Dette er et spørsmål som ofte stilles. En studie utført av Soflau & David i 2017 hevder at fra et klinisk synspunkt ser vi denne typen resonnement, sammen med uønskede bilder og ideer, som grunnlaget som gradvis bygger depressive lidelser og angstlidelser.
Det er imidlertid viktig å forstå deres opprinnelse og utløsere. Ifølge disse forfatterne stammer automatiske tanker fra vår tro og forestillinger om oss selv og verden. De er kognisjoner som slår rot i vår bevissthet. De dukker opp som slutninger, beskrivelser og evalueringer uten at vi er klar over det.
Det skal bemerkes at det ikke er lett å regulere eller ta kontroll over slike mentale prosesser. Det krever tid, forpliktelse og en rekke grunnleggende verktøy. Følgende strategier vil være svært nyttige hvis du sliter med å deaktivere dine automatiske negative tanker.
Negative tanker kan ikke slettes eller elimineres, de må omformuleres i sunnere tilnærminger.
1. Kognitiv restrukturering
Kognitiv restrukturering er en prosess som er mye brukt i terapi. Den består i å identifisere og konfrontere negative og irrasjonelle tanker. Som Dr. Debra A. Hope, fra University of Nebraska-Lincoln (USA), forklarer, er trinnene som kreves i denne modellen følgende:
- Å identifisere eventuelle automatiske negative kognisjoner.
- Å være klar over den kognitive forvrengningen som forsterker de negative tankene. For eksempel er mange tanker dominert av mekanismer for katastrofetenking, overgeneralisering og en «alt eller ingenting»-type tenkning.
- Å konfrontere de negative tankene. Er de nyttige?
- Til slutt, å gjøre plass for sunnere resonnement ved å tilbakevise de automatiske negative tankene.
2. Maurteknikk
Dette er en veldig effektiv strategi som krever en visualiseringsøvelse. Du må se dine dysfunksjonelle tanker som maur, som små insekter som beveger seg målløst og fyller hvert hjørne av sinnet ditt. Målet er å fjerne dem innenfra for å gjenvinne harmoni. Dette gjøres ved å:
- Oppdage eventuelle automatiske negative tanker.
- Oppdage utløserne deres. Hvor kommer disse ‘maurene’ fra?
- Hvilken effekt har de? Hvordan får de deg til å føle deg når de dominerer deg?
- Forme en mer adaptiv mental tilnærming. Hvordan bør du omformulere ideene dine for å føle deg bedre?
3. Negative tanker og følelsesregistrering
Det mest avgjørende trinnet for å deaktivere dine automatiske negative tanker er å bli klar over deres eksistens og hvordan de påvirker deg. Du lar deg ofte rive med av tregheten til de mentale kreftene som betinger deg. Disse spenner fra dine følelser til din oppførsel og beslutninger.
En enkel strategi er å skrive en dagbok der følgende dimensjoner skal registreres:
- svekkende resonnementer
- katastrofetanker
- negative vurderinger
- irrasjonelle tanker
- negative bilder
I denne dagboken er det viktig at du også beskriver hvordan disse tankeprosessene får deg til å føle. Snakk om dine emosjoner og tilhørende følelser.
Hvis du ikke stopper syklusen av irrasjonelle og svekkende tanker, kan du oppleve å utvikle minst ett psykisk helseproblem. I tillegg vil du svekke ditt menneskelige potensial og vil være en fange av forsvarsløshet.
4. Teknikken med utfordrende spørsmål
Har du hørt om den sokratiske dialogen? Den består av en samtale mellom to eller flere personer som oppmuntrer til refleksjon, konfrontasjon og evnen til å mobilisere nye tilnærminger til eventuelle problemer. Det er en ekstremt berikende ressurs som du kan overføre til ditt mentale univers. Dette er hvordan.
Når en negativ tanke dukker opp i hodet ditt, konfronter den med følgende utfordrende spørsmål:
- Hvilken nytte har denne ideen, bildet, sansingen eller resonnementet for meg?
- Er den hjelpsom? Hvor kommer denne tanken fra?
- Bør jeg høre på den? Hvis jeg gjør det, hva kan skje?
- Hva skjer hvis jeg tenker det motsatte?
5. Regneark for å erstatte svekkende tanker med sunne tilnærminger
Å forbedre atmosfæren i ditt mentale univers krever daglig arbeid. Du må imidlertid finne den strategien som passer deg best. En enkel og praktisk øvelse krever bare papir og blyant. Del et ark i to kolonner som består av:
- tanker som svekker deg
- sunn omformulering av dem
Målet er å slå av dine automatiske negative tanker og erstatte dem med mer adaptive og sunne tilnærminger. Det krever å bruke et mer fleksibelt, innovativt og positivt syn.
Invester i livskvaliteten din
Det er veldig lett å bli fanget av et negativt psykisk filter. Du gjør det på grunn av dypt forankret tro, oppdragelse, personlighetsmønstre eller dårlige mestringsstrategier. Men i disse tilfellene er resultatet alltid det samme: din helse, velvære og potensial lider.
Å ta vare på alt som skjer inni deg betyr å investere i livskvaliteten din. Husk at du ikke kan fjerne negative tanker fra sinnet ditt. Men du kan senke volumet deres. Hva med å starte i dag?
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York, NY: The Guilford Press.
- Boyraz, G., & Lightsey, O. R. (2012). Can Positive Thinking Help? Positive Automatic Thoughts as Moderators of the Stress-Meaning Relationship. American Journal of Orthopsychiatry, 82(2), 267-277.
- Riley, K. E., Lee, J. S., & Safren, S. A. (2017). The Relationship Between Automatic Thoughts and Depression in a Cognitive-Behavioral Treatment for People Living with HIV/AIDS: Exploring Temporality and Causality. Cognitive Therapy and Research, 41(5), 712-719.
- Soflau, R., & David, D. O. (2017). A Meta-Analytical Approach of the Relationships Between the Irrationality of Beliefs and the Functionality of Automatic Thoughts. Cognitive Therapy and Research, 41(2), 178-192.
