Sånn praktiserer du løsrevet mindfulness
Teknikken med mindfulness har nylig opplevd en rask utvidelse. Det er ekstremt vellykket i forbindelse med mental helse siden det lar deg være bevisst klar over enhver nåværende situasjon med interesse, nysgjerrighet og aksept. Selv om dette kan virke umulig med det daglige mas og kjas i hverdagen, med løsrevet mindfulness, er det oppnåelig.
Løsrevet mindfulness skiller seg fra den tradisjonelle typen ved at den ikke involverer meditasjon eller krever omfattende eller kontinuerlig praksis. Det er heller ikke nødvendig å øke bevisstheten om det nåværende øyeblikket. Løsrivelse innebærer atskillelse og objektivitet.
Tradisjonell mindfulness krever meditasjon og har en tendens til å bruke øvelser som fokuserer sinnet på kroppen. Dette hjelper de som praktiserer det å vende oppmerksomheten tilbake til det nåværende øyeblikket hvis de er fanget av visse tanker som sender dem inn i den onde sirkelen av grubling.
I motsetning til den konvensjonelle typen, involverer ikke løsrevet mindfulness kroppslige elementer som pusteteknikker.
Sånn praktiserer du løsrevet mindfulness
Målet med løsrevet mindfulness er å fremme utviklingen av metabevissthet. Med andre ord, å være bevisst på innholdet i sinnet ditt slik at du kan skille deg fra det når det oversvømmer hjernen din, skaper kaos og forårsaker smerte.
I realiteten gir løsrevet mindfulness deg muligheten til å oppfatte dine egne tanker og reagere på dem annerledes enn slik du gjorde før, med grubling eller forsøk på å kontrollere dem.
For å oppnå dette må du bruke metakognitive konstruksjonsteknikker. En studie publisert i Revista Argentina de Clínica Psicológica hevder at metakognisjon former det du legger merke til, så vel som faktorene som kommer inn i bevisstheten din. Dette kommer i tillegg til strategiene som regulerer tankene og følelsene dine. Videre skal vi forklare noen løsrevne mindfulness-øvelser.
Fri assosiasjon
I denne oppgaven nevner terapeuten ord og ulike tanker og du slutter deg til med dine egne ord til de terapeuten bringer til deg.
Målet er å være klar over hvordan ditt mentale apparat automatisk aktiverer mange av tankene som fjerner deg fra virkeligheten. Under denne aktiviteten observerer du flo og fjære av tankene eller minnene dine.
Tigeroppgaven
Se for deg en tiger. Tenk nå på hva tigeren gjør i tankene dine, men ikke prøv å påvirke dens oppførsel på noen måte.
Observer hvordan tigeren har sin egen oppførsel. Se på bildet og se at det bare er en tanke i hodet ditt. Hensikten med dette eksperimentet er at du skal være klar over at tankene dine er spontane og forskjellige fra din egen essens som individ.
«Tigeroppgaven er et eksperiment som ofte nytes i terapi fordi pasienter innser at det er sider ved tankene deres som er passive og ufrivillige. Denne oppgaven er en god måte å oppleve løsrevet mindfulness.»
– Wells –
Undertrykkelse-mot-undertrykkelse-eksperiment
Å prøve å undertrykke en tanke gjør den sterkere. For eksempel, hvis du prøver å ikke tenke på en rosa elefant, vil du sannsynligvis ikke kunne slutte å tenke på en.
Derfor, når du vil kontrollere en tanke eller undertrykke den, oppnår du den motsatte effekten. Men, du bør la tankene vandre fritt, og observere tankene som kommer med nysgjerrighet, uten å prøve å utøve noen kontroll over dem.
Når du har en sterk interesse i å kontrollere og unngå spesifikke tanker, blir du sterkere. Å tømme tankene har mer å gjøre med å observere tankene dine, i stedet for å eliminere dem.
Tanker er som skyer
Tenk deg at tankene dine er skyer. De er der og okkuperer en plass, men de kommer og går, noen passerer saktere enn andre. Bruk disse bildene til å representere tankene dine. Målet er å overføre tankene dine til skyene og la dem passere. Prosessen innebærer å reagere på og transformere innholdet i sinnet ditt.
«Skyene selvregulerer planeten jorden. Å kontrollere dem er unødvendig, så vel som umulig.»
– Wells –
Passasjertogmetafor
Tenk deg at du er en passasjer og du venter på perrongen på en stasjon og ser på togene som går forbi. Tenk deg nå at hvert tog er en tanke. Poenget med denne metaforen er å utvikle din evne til å observere tankene dine på avstand, men med nysgjerrighet og uten å prøve å stoppe dem. Det er et alternativ til skymetaforen.
Det uregjerlige barnet
Tenk deg at tankene dine er som et uregjerlig barn. Jo mer oppmerksomhet oppførselen deres får, jo dårligere oppfører de seg. Men når de blir stående alene og ignorert, blir de lei og stopper.
Denne metaforen hjelper deg å forstå effekten av å aktivt engasjere deg i tankene dine, i motsetning til å være løsrevet oppmerksom på dem.
«Hvis tankene våre krever vår oppmerksomhet og vi gir dem det, kan vi mate dem. Derfor er det bedre å innta en holdning med passiv overvåking.»
– Wells –
Gjentatt verbalisering
Denne teknikken består i å gjenta tankene dine høyt til de blir bare lyder uten mening. Dermed, når oppmerksomheten din avtar, slutter de å ha så stor betydning. Dessuten minimerer du deres ofte dystre betydninger. De blir bare lyder i stedet for indre informasjonssendere.
«Kontinuerlig repetisjon av tanker kan gjøres med en opptaksenhet eller gjennom gjentatt vokalisering.»
– Wells –
Fantasiteknikk
Gjennom denne oppgaven, også kalt fantasiteknikken, forestiller du deg at du er på et paradisisk sted. Deretter inntar du posisjonen som en observatør og forestiller deg hvordan drømmen vil fortsette.
«Å observere hva som skjer gir en subjektiv opplevelse av løsrevet oppmerksomhet.»
– Wells –
Øvelsen med deg som observatør
Når som helst og sted og i enhver situasjon, spør deg selv om du er tanken eller personen som ser på tanken. Handlingen med å løsrive seg fra kontroll og konseptuelle prosesser, samtidig som man er i stand til å oppleve tanker og overbevisninger uten en følelse av splittelse, er, med Wells sine ord, en «singulær selv-tilstand».
Ifølge en publikasjon i Revista de Psicoterapia hjelper den ikke-dømmende observasjonen av mindfulness oss med å løsrive oss fra bevissthetens innhold. Dette er kjent som reperepsjon og utføres fra perspektivet til det «observerende selvet» og ikke det observerte.
Den beste øvelsen av alle
Gjennom spørsmål og oppgaver som ovenfor, kan du overvåke tankene dine uten at de besitter og tar kontroll over livet og følelsene dine. Men for å lykkes krever det regelmessig øvelse.
Avslutningsvis er løsrevet mindfulness en nyttig praksis når du flommer over av tanker du vil kontrollere, men som sklir mellom fingrene dine. Det fremmer din bevissthet om det faktum at det er langt fra lett å dominere, påvirke eller endre tankene dine. Når du innser at den beste øvelsen av alt er å la tankene passere og deretter rolig reflektere over dem, vil du finne fred.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
-
Cebolla, A. & Campos, D. (2016). Enseñar Mindfulness: Contextos de Instrucción y Pedagogía. Revista de Psicoterapia, 103(103). https://www.researchgate.net/publication/299338158_Ensenar_Mindfulness_Contextos_de_Instruccion_y_Pedagogia
-
Garay, C. J., & Keegan, E. (2016). Terapia metacognitiva. El síndrome cognitivo atencional y los procesos cognitivos. Revista Argentina de Clínica Psicológica, XXV(2), 125-134. https://www.redalyc.org/pdf/2819/281946990003.pdf
-
Wells, A. (2019). Terapia metacognitiva para la ansiedad y la depresión. Desclée De Brouwer. (Original publicado en 2009). https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433030238.pdf