Lær å øke BDNF-nivåene dine, et protein for sunne hjerneceller

Ifølge forskning, vil kosthold som inneholder mye sukker og mettet fett redusere produksjon av BDNF.

Vurdert og godkjent av psykologen Sergio De Dios González.

Skrevet av Eva Maria Rodríguez

Siste oppdatering: 27 desember, 2022

Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) er et kraftig protein som stimulerer produksjonen av nye hjerneceller samtidig som det styrker de allerede eksisterende. Mer spesifikt aktiverer frigivelse av BDNF er serie gener som utvikler nye celler og stier i hjernen. Derfor vil det å ha høye nivåer av BDNF gjøre at du lærer raskere, husker bedre, eldes saktere, og tillater hjernen å lage koblinger raskere. I denne artikkelen forklarer vi hvordan du kan øke BDNF-nivåene dine for å forbedre alt vi nettopp nevnte.

Inntil ganske nylig, ble det feilaktig antatt at mennesker er født med et bestemt antall hjerneceller, og at vi ikke var i stand til å utvikle nye. Men på begynnelsen av 1980-tallet oppdaget og isolerte forskere et protein som stimulerte veksten av nye hjerneceller. De kalte dette proteinet for brain-derived neurotrophic factor eller BDNF. BDNF gjør imidlertid så mye mer enn bare å stimulere nye hjerneceller.

BDNF holder også eksisterende hjerneceller sunne gjennom en rekke mekanismer. Det øker hjernens plastisitet, holder tilbake hjernebetennelser, fungerer som et naturlig antidepressivt middel, motvirker de negative effektene stress har på hjernen og beskytter den mot nevrodegenerative sykdommer. Bevis tyder på at det til og med kan bestemme levealder.

Grunner til at BDNF-nivåer kan være lave

Lave nivåer av BDNF har vært knyttet til mange hjernerelaterte forhold. Disse inkluderer diverse angstlidelser, depresjon, obsessiv-kompulsiv lidelse, spiseforstyrrelser, schizofreni, demens, Huntingtons sykdom, Alzheimers sykdom, posttraumatisk stresslidelse, utbrenthet og selvmordsatferd. Det er ikke klarhet rundt om lav BDNF forårsaker disse lidelsene eller om det er en bivirkning av dem.

Imidlertid viser bevisene tydelig at en usunn livsstil påvirker BDNF-nivåene våre negativt. I denne forstand har forskning funnet at et kosthold som inneholder store menger bearbeidet mat, spesielt de typene som kombinerer høye nivåer av sukker og fett, reduserer BDNF.

Stress og BDNF er også nært knyttet sammen. Dermed påvirker stress kroppen vår ved å redusere BDNF-nivåene. Forskning har funnet ut at stresshormonet kortisol stopper produksjonen av BDNF. Dette vil igjen resultere i dannelsen av færre hjerneceller.

Uansett hva det er som forårsaker det, vil stress alltid redusere BDNF-produksjonen. Kronisk daglig stress, sporadisk akutt stress, kronisk søvnløshet på grunn av stress, og utmattelse fører til en reduksjon i BDNF.

I tillegg, som med mange andre ting, reduseres BDNF-nivåene våre naturlig desto eldre vi blir.

Hvordan kan vi øke BDNF-nivåene våre naturlig?

Den eneste måten å øke BDNF-nivåene våre på er gjennom naturlige metoder. Det har blitt gjort forsøk på å utvikle orale metoder (for eksempel piller) og injeksjoner, men så langt har ikke BDNF introdusert på denne måten klart å krysse den beskyttende blod-hjerne-barrieren.

For øyeblikket innebærer derfor de beste måtene å øke BDNF-nivåene på å forbedre livsstilen vår ved å ha et sunt kosthold og å være i fysisk aktivitet. Visse matvarer og kosttilskudd bidrar også til det. Den aller beste måten for å gjøre det på er imidlertid med fysisk trening.

Fysisk trening for å øke BDNF-nivåene

Økte nivåer av BDNF gjennom trening kan gjøre hjernen vår mer motstandsdyktig ovenfor skader relatert til oksidativt stress, skader generelt, eller sykdom. Forbindelsen mellom BDNF og trening har vært kjent i lang tid, men forskere har nylig oppdaget at trening faktisk aktiverer genet som sender signaler om å produsere mer av det.

I tillegg, i tilfeller av søvnløshet, fant forskningen at trening også kan kompensere for en del av den negative effekten som søvnmangel har på BDNF-nivåene.

Alle typer trening bidrar til å øke nivåene, men noen typer fungere bedre enn andre. Dr. John Ratey, psykiater ved Harvard Medical School og en av verdens ledende myndigheter på sammenhengen mellom hjernens helse og trening, sier at så lite som 10 minutters trening har positive effekter på hjernen. Dr. Ratey mener at en variert treningsrutine og sprint-intervaller bidrar til å oppnå maksimale kognitive fordeler.

Andre former for trening som også øker BDNF-nivåene  våre inkluderer yoga, dans og utholdenhetstrening, samt løping med høy intensitet.

Aktiviteter som vil øke BDNF-nivåene

I tillegg til å trene, er det andre aktiviteter som også øker BDNF-nivåene våre. Disse inkluderer:

• Å tilbringe tid ute i solen. Eksponering for solen øker nivåene, men å ta supplementer for D vitamin hjelper ikke, ifølge forskningen. Dessuten kan personer som lider av sesongbasert affektiv lidelse ha lave nivåer av BDNF.
• Å lytte til musikk. Forskere har funnet at det å lytte til musikk påvirker vår produksjon av BDNF.
• Å tilbringe tid i godt selskap. Forskningen vier at sosiale relasjoner kan forbedre hjernens helse ved å øke nivåene av BDNF.

Økte BDNF-nivåer med et godt kosthold

Det har blitt påvist at middelhavsdietten kan øke BDNF-nivåene våre. Faktisk, når man sammenligner dietter og måltidsplaner, er middelhavsdietten nesten alltid den beste. Den regnes ofte som den sunneste måten å spise på.

For å optimalisere BDNF-nivåene er det imidlertid viktig å ikke spise for mye, selv om du spiser sunn mat. Det har blitt vist at begrensing av kalorier øker BDNF-nivåer. En annen diett som kan øke BDNF-nivået er ketogen-dietten, som har høye mengder fett, men lave mengder karbohydrater.

Det som er viktig å huske på her er at kosthold som inneholder mye sukker og mettet fett reduserer produksjon av BDNF, ifølge forskningen.

Det er også visse spesifikke matvarer som er kjent for å øke nivåene av dette proteinet. Disse matvarene har en ting til felles: de er rike på fenolforbindelser som kalles flavonoider. Flavonoider forekommer naturlig i planter og tilbyr både kognitive og fysiske fordeler. De er kraftige antioksidanter som antiinflammatoriske midler. I tillegg stimulerer de også BDNF-produksjon.

På grunn av deres høye innhold av flavonoider vil tranebær, sjokolade, grønn te, olivenolje, ulike typer krydder, svart pepper og gurkemeie øke BDNF-nivåene dine. Det har også blitt funnet at prebiotiske matvarer fremmer produksjonen av BDNF. De mest interessante av disse prebiotiske matvarene er asparges, bambusskudd, bananer, bygg, sjokolade, purreløk, hvitløk, løk, jicama, linser og tomater.