Nattlig tankespinn: Hvordan stoppe disse plagsomme bekymringene

Hvor mange ganger har du hatt problemer med å sovne fordi du ikke klarte å slutte å tenke? Det skjer med oss alle. Her snakker vi om hvordan du slår av den onde sirkelen av bekymringstanker.

Skrevet og verifisert av psykologen Sharon Laura Capeluto.

Siste oppdatering: 27 desember, 2022

Det er på tide å legge seg etter en lang dag på jobb. Etter å ha dusjet og sett på TV en stund legger du mobilen på nattbordet, legger hodet på puten og lukker øynene. I det nøyaktige øyeblikket skjer det siste du vil skal skje: Du plages av bekymringer. Det vises i form av gjentakende tanker og nattlig tankespinn.

«Jeg tjener ikke nok penger», «jeg kommer aldri til å finne en partner», «det skulle jeg ikke ha gjort» er bare noen av de tankene som kan ødelegge sjelefreden du trenger å få å sove.

Faktisk oppstår de med en slik kraft at det er veldig vanskelig å bli kvitt dem. De klamrer seg til deg som en flått. Dessuten er de ofte knyttet til andre tanker som stammer fra din opprinnelige bekymring, og genererer en rekke negative tanker. Dermed er du fanget i en irriterende loop som det ikke ser ut til å være noen utvei fra.

Påtrengende tanker og tankespinn

Tankespinn er definert som prosessen med overtenking. Det betyr at du fortsetter å tenke på et visst ubehag eller bekymring. Dette kan uten tvil ha ganske ubehagelige effekter, som emosjonelt distress og tretthet, samt gjøre det vanskelig å sove. Kvernende tanker er faktisk eksperter på å sabotere hvile og er de viktigste allierte for en søvnløs natt.

Disse såkalte sirkulære tankene har det særegne at de ser ut til å være umulige å stoppe. De er vanligvis brå og påtrengende. Du leter ikke etter dem, de leter etter deg, og dessverre finner de deg nesten alltid.

Nattlig tankespinn

Natten er vanligvis en tid for stillhet. Når du vil legge deg, slår du av lyset og fjernsynet, legger fra deg mobiltelefonen eller lukker boken du leste. Kort sagt, du roer miljøet ditt ved å kvitte deg med ytre stimuli.

Mangel på distraksjon gjør det lettere for tankene dine å slå seg av. Faktisk kan et aktivt sinn være en dødelig trussel mot hvilen din, til det punktet at den blir uoppnåelig. Derfor er det ofte umulig å få en god natts søvn.

Nattlig tankekjør fører til at du gjentatte ganger analyserer situasjonen som bekymrer deg, uten å finne noen løsning. Tross alt, hvordan kan du muligens løse problemene dine i åtte timer med mørke når du er helt utslitt?

Måter å kutte ned på nattlig tankespinn på

Det er noen strategier du kan bruke når du oppdager at natten blir til en kamp med dine egne tanker. De er som følger:

1. Praktiser mindfulness

Fordelene oppnådd av de som praktiserer mindfulness støttes av sterke vitenskapelige bevis. Faktisk hjelper mindfulness deg med å redusere stress- og angstnivået, forbedre søvnkvaliteten og bekjempe søvnløshet, blant annet.

Det er en praksis som lærer deg å forholde deg til din egen tenkning på en mer tilpasningsdyktig og funksjonell måte.

2. Små handlinger

Å ta små skritt for å begynne å løse eller lete etter løsninger på problemene dine kan være en veldig nyttig strategi når det gjelder å stoppe nattlig tankespinn. Dette betyr å utføre en enkel handling i øyeblikket for å løse problemet.

For eksempel, hvis tvangstankene dine er knyttet til ubehag eller misnøye med kostholdet ditt, kan du stille inn en alarm for neste dag for å minne deg på å avtale en time hos en ernæringsspesialist.

3. La det ligge til i morgen

I de små nattetimer kan du egentlig ikke gjøre noe for å løse problemene som plager deg. I disse tilfellene vil tankene dine fortsette å sprette rundt i hodet ditt, og skape ubehagelige og frustrerende følelser. Så, hva om du skriver ned bekymringene dine på et papir og kommer tilbake til det neste dag?

Natten er ikke et godt tidspunkt å ta store avgjørelser eller diskutere komplekse problemer. Tvert imot, du trenger å hvile og gjenopprette din fysiske og mentale energi.

4. Utfør fysisk trening

Når du driver med sport, bruker du en betydelig mengde energi. For å hvile, må du være og føle deg trøtt, men ikke ekstremt trøtt, fordi dette, selv om det er et paradoks, også kan være et betydelig hinder for hvile. Regelmessig fysisk trening forbedrer vanligvis søvnkvaliteten og hjelper deg med å sove godt om natten

Du bør imidlertid ikke utføre noen intens trening rett før leggetid. Faktisk bør du ha rundt fire timer mellom fysisk trening og leggetid.

5. Forbedre søvnhygienen

Du bør sørge for at du kjenner retningslinjene for tilstrekkelig søvnhygiene. Disse lar deg ta avgjørelser som fremmer en god natts søvn. De bidrar til en sunn livsstil samtidig som de fremmer vaner som oppmuntrer til mer effektiv søvn.