13 teknikker i kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi er en av de mest effektive modellene for å behandle et bredt spekter av psykiske problemer. I denne artikkelen beskriver vi de mest effektive og interessante teknikkene.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 28 august, 2023

Hovedteknikkene for kognitiv atferdsterapi består av et sett med strategier som er både effektive og praktiske i hver psykologs daglige rutine. Takket være denne veletablerte tilnærmingen, er det mulig å ta tak i alt fra depressive lidelser, avhengighet, forholdsproblemer og de mest alvorlige psykiske lidelsene. Det er en fantastisk ressurs.

En studie publisert i Frontiers in Psychiatry definerer kognitiv atferdsterapi som «gullstandarden for psykoterapi». Dette er i stor grad på grunn av det store antallet studier som støtter det. Å kjenne dens mekanismer og måten den fungerer på vil gi oss en klarere idé om denne spesielle terapien. La oss finne ut mer.

Kognitiv atferdsterapi

På 1960-tallet utviklet psykoterapeuten Aaron Beck kognitiv atferdsterapi. Fra da av ble teknikken ustoppelig. Den fungerte som grunnlag for å ta tak i mange forskjellige psykiatriske lidelser.

Denne metoden, basert på samtale og fokusert på pasientens «problem», var et fremskritt i forhold til mer klassiske modeller som psykoanalyse. Kognitiv atferdsterapi er basert på følgende prinsipper:

• Psykiske problemer stammer fra dysfunksjonelle og uhjelpsomme måter å tenke på.
• Vi kan alle lære nye strategier for å utvikle sunnere mentale og atferdsmessige tilnærminger.
• Lidelse utløses av automatiske mentale mønstre som vi har lært og forsterket på daglig basis.

Den fokuserer på følgende mål:

• Forstå atferden og motivasjonen til den enkelte.
• Å utvikle en gyldig følelse av selvsikkerhet i dem.
• Gi dem nye verktøy og nyttige mestringsstrategier.
• Å oppdage tankeforvrengninger og irrasjonelle tankemønstre.
• Gjøre det mulig for pasienten å bli sin egen terapeut.
• I motsetning til psykoanalyse, er fortiden ikke spesielt relevant for kognitiv atferdsterapi. Det blir sett på som viktigere å tilby den enkelte verktøy for å håndtere lidelse og problemer her og nå.

Hovedteknikker for kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi tar utgangspunkt i at individets måte å tenke på påvirker deres følelser og atferd. Derfor settes fokus på å gripe inn i de kognitive mekanismene som bygger, ifølge kognitiv atferdsterapi, grunnlaget for psykiske lidelser. Fra denne forutsetningen utvikles og brukes en hel rekke teknikker. De er som følger:

1. Kognitiv restrukturering

Kognitiv restrukturering er en psykisk prosess som lar pasienten identifisere og endre sine negative eller dysfunksjonelle tankemønstre. Som sådan blir deres negative eller forvrengte automatiske resonnement (som de ikke er klar over) utfordret. Dette er den typen atferd som oversetter til emosjonell lidelse og feiltilpasset atferd.

Dette er en av de mest brukte og effektive kognitiv atferdsterapi-teknikkene. En analyse utført ved Stanford University (USA) fremhever dens nytte i behandlingen av frykt.

2. Eksponeringsterapi

Målet med eksponeringsterapi er å hjelpe pasienter med å møte og overvinne frykt og angst ved gradvis å utsette dem for situasjoner eller stimuli som forårsaker ubehag.

• De siste årene har eksponeringsterapi utnyttet fordelene med virtuell virkelighet.
• Det starter med en analyse for å forstå mekanismene og tankene som forsterker frykt eller fobier.
• Målet er å bryte syklusen av unngåelse og la pasienten håndtere sin angst mer effektivt.
• I hver økt veileder psykologen gradvis pasienten slik at de gradvis kan møte sine bekymringer og frykt.

3. Systematisk desensibilisering

Systematisk desensibilisering er en av de viktige teknikkene til kognitiv atferdsterapi. Denne strategien ble utviklet av psykologen Joseph Wolpe. Det ligner på eksponeringsmetoden, bare det starter fra en bestemt premiss.

I systematisk desensibilisering, kan ikke angst og avslapning eksistere samtidig. Derfor må en avspenningsrespons induseres hos pasienter før de utsetter dem for frykten. Fra dette utgangspunktet følger psykologen de neste terapeutiske trinnene:

• Oppretting av et hierarki av frykt for pasienten
• Trening i avspenningsteknikker
• Innbilt eksponering
• Direkte eksponering

En studie publisert i American Journal of Pharmaceutical Education fremhever effektiviteten til å behandle eksamensangst hos studenter.

4. Dagbok over handlinger og tanker

I kognitiv atferdsterapi har pasientene alltid ‘lekser’. Å registrere i en dagbok hva de tenker og hva de føler forenkler den terapeutiske prosessen. Dessuten hjelper det dem å bli klar over sine mentale fortellinger og hvordan disse påvirker humøret og oppførselen deres.

5. Aktivitetsprogrammering og atferdsaktivering

En annen kognitiv atferdsterapi-teknikk er atferdsaktivering og aktivitetsprogrammering. Disse strategiene er avgjørende for pasienter som har å gjøre med depresjon. De er også nyttige for de med avhengighet eller som er nedsenket i selvdestruktive atferdsmønstre.

Hovedmålet med denne teknikken er å fremme sunnere atferd hos pasienten. Det planlegges nye aktiviteter som genererer endringer i deres trivsel og mentale fokus.

6. Modelleringsteknikker

Modelleringsteknikker brukes for å hjelpe individer med å utvikle nye ferdigheter og atferd gjennom observasjon. Å se noen utføre en sunn og nyttig handling er alltid sterkt for mennesket. Det lar pasienten lære virkelig nyttige verktøy for endring og velvære. Modelleringsteknikker er som følger:

• Verbal. Gjennom instruksjoner.
• Symbolsk. Gjennom videoer og filmer.
• Direkte. Å se noen personlig å imitere.
• Selvforsterkning. Personen som utfører modelleringen forsterker observatørens korrekte oppførsel.

7. Stressinokulering

Stressinokuleringsteknikken ble grunnlagt av Donald Meichenbaum på 1970-tallet. Målet er å hjelpe mennesker med å takle stressende situasjoner. En studie utført av Isfahan University of Medical Sciences (Iran) understreker dens effektivitet for å redusere plager hos kreftpasienter. Denne teknikken er basert på tre prinsipper:

• Psykoedukasjon om stress
• Tilegnelse av mestringsevne
• Praksis og generalisering i hverdagen

8. Opplæring i problemløsning

I dag har våre sosiale og personlige scenarier blitt stadig mer komplekse. Derfor er det en kjernekompetanse å muliggjøre problemløsning. Kognitiv atferdsterapi er spesielt oppmerksom på dette området. Psykoterapeuten veileder pasienten i følgende trinn:

• Å oppdage hverdagens utfordringer og problemer
• Forstå årsakene
• Tenke på ulike strategier for å løse disse problemene
• Evaluering av de mest hensiktsmessige handlingene og beslutningsstrategiene
• Regulerer stress og frykt
• Sjekke resultatene

9. Mestre selvkontroll

Selvkontroll lar oss legge til oss mer gjennomtenkte handlinger og føle kontroll over livene våre. Få ressurser er så nødvendige innen psykisk helse som å styrke pasientene i god selvkontroll. Takket være denne psykiske kompetansen oppnår pasienten følgende:

• Redusert impulsivitet
• Bedre regulerte følelser
• Mer konsistente beslutninger
• Fremme av interrelasjonelle koblinger

10. Operante teknikker for å endre atferd

Operante strategier for å endre atferd er essensielle teknikker i kognitiv atferdsterapi. I psykoterapeutiske omgivelser er det faktisk viktig å etablere sunnere atferd og begrense de som er dysfunksjonelle eller skadelige.

For dette formål gjennomføres strategier som har sitt utspring i atferdspsykologi. De er som følger:

• Avstraffelse
• Utryddelse
• Metthet
• Pause
• Overkorreksjon.
• Differensiell forsterkning
• Positive eller negative forsterkninger

11. Avspennings- og pusteteknikker

De siste årene har kognitiv atferdsterapi integrert mindfulness-teknikker i sin metodikk. Denne eldgamle praksisen inneholder noen nyttige verktøy. Faktisk er pust, avslapning og mindfulness tilstrekkelige ressurser for å lindre mange typer symptomer.

En undersøkelse publisert i Indian Journal of Psychological Medicine sier at kognitiv atferdsterapi som bruker mindfulness er effektivt hos pasienter som håndterer angstlidelser.

12. Den oppadgående pil-teknikken

Med oppadgående pil-teknikken oppdager den kognitive atferdspsykologen roten til pasientens dysfunksjonelle tanker. De stiller en rekke spørsmål som de utleder den utløsende årsaken med. I sin tur blir pasienten klar over mekanismene som bygger opp deres ubehag og irrasjonelle kognitive tilnærming.

13. Målsettingsteknikk

Kognitiv atferdsterapi har som mål å trene pasienten i avklaring og etablering av mål. Tross alt trenger mennesker motivatorer i sin daglige rutine for å utvikle seg, føle seg nyttige og forbli aktivert. For å trene individet i denne typen verktøy, følges følgende rekke retningslinjer:

• Avklare deres drømmer og lidenskaper
• Definer målene deres
• Sett SMART-mål (spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og med en tidsbegrensning)
• Bryte disse målene ned i mindre trinn
• Tenke på trinnene og handlingsmekanismene
• Holde deg motivert
• Følge opp og evaluere resultatene

Fordelene og begrensningene ved kognitiv atferdsterapi

En artikkel med tittelen Education and Inspiration for General Practice henspiller på hovedfordelen med kognitiv-atferdsterapiteknikker. Dette er strategier som har en varig og positiv effekt på pasientene. Men når det kommer til deres begrensninger, bør det bemerkes at disse ressursene kun søker å løse dagens problemer.

Dette betyr at kognitiv atferdsterapi ikke tar for seg pasientens fortid og roten til problemet er ikke alltid løst. Pasienten er imidlertid bemyndiget slik at de på egen hånd kan ta større kontroll over livet sitt ved å ta vare på sin mentale tilnærming. Dette er et fantastisk utgangspunkt for å ivareta deres psykiske velvære.