Ikke slank deg, bruk 80/20-regelen

Å gå fra diett til diett betyr å gå fra en frustrasjon til en annen. Hva med å bruke 80/20-metoden for å bryte dynamikken? Det betyr at du kan gå ned i vekt og være sunn ved å spise hvilken som helst type mat uten skyldfølelse. Vi skal fortelle deg hvordan.

80/20-regelen er ikke en mirakeldiett. Faktisk er det ikke engang en diett. Det er en strategi som lar deg tilegne deg sunne matvaner uten å frata deg selv noe. Ja, du kan ta deg en hamburger og pommes frites. Du kan også drikke øl og trenger ikke å utelate brød. Du trenger ikke engang å glemme desserter. Med 80/20-regelen kan du følge et sunt kosthold uten å nekte deg selv noen form for mat.

Du synes kanskje dette høres misvisende ut. Når alt kommer til alt, når det kommer til spising, ser vi ut til å se ting i svart-hvitt. For eksempel “Bakverk er dårlige og grønnsaker er bra”. Derfor høres et forslag som gir muligheten til å være sunn ved å spise alt så langsøkt ut at det nesten er umulig. Men hvis du stopper opp et øyeblikk for å reflektere, vil du kunne forstå bakgrunnen som støtter effektiviteten til 80/20-regelen. Ved å bruke den, vil du oppnå balanse, som er alt du trenger.

Hvis du har klikket på denne artikkelen, er sjansen stor for at du allerede har prøvd (og gitt opp) en streng diett. Du har sannsynligvis gitt opp fordi misnøye, skyldfølelse og frustrasjon var i sentrum. Det er fordi du trodde at for å gå ned i vekt må du gå sulten og si farvel for alltid til maten du liker best. Ikke rart det var tortur.

Hvorfor dietter ikke fungerer

Mirakeldietter er iøynefallende. Mange av dem kunngjør at du vil nå målvekten din raskt og praktisk talt uten anstrengelse. Ikke overraskende finner folk dette veldig fristende.

Mens mange mennesker rundt om i verden stadig hevder at de vil “gå på diett” neste mandag, er det i virkeligheten neppe overraskende at dietter ikke virkelig fungerer. Selv om det å spise en diett med ekstremt lite kalorier i de fleste tilfeller reduserer vekten, er det vanligvis vann eller muskler som går tapt og ikke fett.

Videre er en begrensning i inntak vanligvis ikke hyggelig, og kan derfor ikke opprettholdes over tid. Følgelig tar det ikke lang tid før den berømte “jojo-effekten” vises, ledsaget av visse andre psykiske og fysiske konsekvenser.

80/20-regelen for kosthol

80/20-regelen er basert på Paretos lov. Det er en regel i økonomiens verden som sier at 80 prosent av resultatene oppnås med 20 prosent av innsatsen. Dette økonomiske konseptet har nå blitt ekstrapolert til matområdet.

Forslaget er svært interessant. Du spiser sunt 80 prosent av tiden og reserverer de resterende 20 prosentene til mat du liker, men som ikke er så sunn. Derfor kan du være sunn og til og med gå ned i vekt (hvis du vil og trenger) ved å spise “riktig” mesteparten av tiden og “feil” resten av tiden. Vi må imidlertid understreke at tynnhet ikke er synonymt med helse, og fedme er heller ikke lik sykdom.

Tar vi prosentene til mer spesifikke tall, kan vi si at hvis du spiser fire måltider om dagen (frokost, lunsj, mellommåltid og middag), bør du spise 23 sunne måltider i uken og 5 usunne. 80 prosent ‘gode’ og 20 prosent ‘dårlige’ er elementer som vekter hverandre. Faktisk er de ikke motsatte, men komplementære.

Denne metoden er ikke ment å representere en rigid eller universell plan, men snarere å være en veiledning som fungerer som en orientering. Det er viktig å inkorporere solid kunnskap om mat for å forholde seg til den på en sunnere måte og dermed gjøre en endring av vaner effektiv. Akkurat som Francis Bacon hevdet, er kunnskap makt.

Dietter og skyldfølelse

Skyldfølelse er grunnlaget for restriktive dietter og grunnlaget for tilbakefall. Det er en kontinuerlig syklus. Du endrer kostholdet ditt radikalt. Du unngår mel, sukker og fett de første to dagene, og på den tredje dagen ender du opp med å bryte den selvpålagte regelen din uten begrensninger. Så dukker det opp en torturerende skyld.

Du bestemmer deg for å forlate dietten og gjenoppta ditt vanlige kosthold. Etter noen dager eller uker prøver du igjen. Følgelig gjentar syklusen seg selv, noe som gir deg følelser av misnøye og avhengighet.

Men med 80/20-metoden vil dine skyldfølelser miste sin styrke og kan til og med forsvinne. Det er fordi du har lov til å spise mat som ikke anses som sunn. Derfor er det vanskelig å opprettholde skyldfølelsen. Faktisk hjelper det å ikke forby mat deg til å slutte å bekymre deg for hva du spiser, uten at det betyr å neglisjere deg selv.

En familielunsj, et samvær med venner eller en bursdagsmiddag hvor du spiser forrett, hovedrett og dessert er begivenheter du ikke lenger oppfatter som en trussel når du bruker 80/20-regelen i livet ditt. De blir det de burde være: rom for nytelse.

Anbefalinger for bruk av 80/20-regelen

Her er hovedanbefalingene for å bruke 80/20-metoden:

• Ta en konsultasjon med en helsepersonell som spesialiserer seg på ernæring. De kan lage en personlig plan i henhold til din vekt, livsstil og mål.
• Prøv å innlemme, mesteparten av tiden, mat av høy næringsmessig kvalitet som metter deg. En balansert tallerken består halvparten av grønnsaker, en fjerdedel av proteiner som kylling, egg eller vegetabilske proteiner, og en fjerdedel av karbohydrater som ris eller poteter.
• Mål opp antall porsjoner. Registrering av metthetsnivået ditt vil hjelpe deg å skille fysiologisk sult fra emosjonell sult, noe som vil hjelpe deg mye.
• Reserver de “usunne” 20 prosentene for sosiale arrangementer, helger eller spesielle høytider. Det er fordi det vanligvis er langt mer komplisert å opprettholde et moderat kosthold under omstendigheter utenfor din vanlige rutine.
• Innlem bevisste spisestrategier slik at du kan innta en aktiv posisjon angående valg og inntak av måltider.
• Ikke hopp over måltider. Dette vil hjelpe deg å unngå småspising.

80/20-regelen skryter ikke av umiddelbar suksess, men den gir varige resultater. Du vil sannsynligvis ikke merke noen fysiske effekter etter en eller to uker, siden du bare så vidt har begynt å innlemme sunne vaner som skal vare gjennom hele livet. Men etter hvert, i tillegg til din fysiske helse, vil din emosjonelle helse bli styrket.