Hvordan man kan håndtere sorgrelatert angst

Sorgrelatert angst er vanlig. Når du har lidd et betydelig tap i livet ditt, er en endring i reaktiviteten din mot miljøet ditt helt normalt. Vi skal diskutere denne typen angst og hvordan den kan håndteres.

Skrevet og verifisert av psykologen Laura Ruiz Mitjana.

Siste oppdatering: 15 november, 2022

Når du lider et betydelig tap i livet ditt, begynner du en sorgprosess, som er din fysiske og emosjonelle reaksjon på tapet. Sorgrelatert angst er et av de vanlige symptomene på sorg, og det er normalt å oppleve det.

Når du først vet at det verste kan skje når som helst, er det vanskelig å overbevise deg selv om noe annet. Heldigvis finnes det strategier for å håndtere denne typen angst og lære å lytte til den. I denne artikkelen vil vi forklare hvordan sorg påvirker angst. Vi vil også tilby noen strategier for å håndtere eller takle det.

Sorgrelatert angst

I 2016 ble en studie utført av forskere fra Complutense University of Madrid (Spania) publisert i tidsskriftet Psicooncología investigación y clínica biopsicosocial en oncología (Psyko-onkologi: Bipsykososial forskning i onkologi). Den vurderte symptomene forbundet med sorg hos mennesker som hadde mistet en kjær to måneder tidligere. Resultatene viste at 30,3 prosent og 21,21 prosent av de etterlatte led av henholdsvis klinisk depresjon og angst.

Det er neppe overraskende at sorg vekker angst. I virkeligheten, når noe skjer i livet ditt som tidligere var utenkelig, er det normalt å lure på hvem eller hva du vil miste neste gang. Faktisk er angst faktisk en overlevelsesmekanisme som utløser alle varslene dine og setter tankene dine i hyper-årvåken modus. Derfor er det normalt å føle seg redd, forvirret og hjelpeløs i møte med det som kan skje videre.

Angst aktiveres i en farlig situasjon. Når du har opplevd en traumatisk, uventet situasjon eller et betydelig tap, er det normalt å tenke at det kan skje igjen. Dette gjør at du føler deg engstelig. Så hvordan manifesterer denne angsten seg? Det kan skje på forskjellige måter.

• På et fysisk nivå.
• På et mentalt nivå.
• På et emosjonelt nivå.

Hvorfor oppstår sorgrelatert angst?

Sorgrelatert angst oppstår av ulike årsaker, utover selve sorgen. Det kan være et resultat av en stresstilstand du har opplevd i lang tid (kronisk stress). Det kan også være relatert til posttraumatisk stresslidelse.

Andre ganger utløses sorgrelatert angst når en stimulus, et bilde, en lukt, et minne eller en spesiell ytre situasjon forbinder deg med tapet ditt.

Hvordan håndtere det

Hvis du ønsker å håndtere sorgrelatert angst, ikke gjør den feilen å nekte for at du lider av det eller at de forferdelige tingene du har opplevd aldri skjedde. De skjedde, og du vet det, du opplevde dem.

Det betyr imidlertid ikke at disse tingene vil skje igjen. Likevel er det ingen enkel oppgave å få hjernen din til å forstå dette. Hva kan du gjøre?

1. Koble til pusten din og her og nå

Fokuser på det faktum at de forferdelige tingene du frykter så mye, ikke skjer akkurat nå, og at du har det bra for øyeblikket. For å få kontakt med her og nå, kan det være nyttig å fokusere oppmerksomheten på den bevisste pusten.

Lukk øynene, pust inn i fem sekunder, hold pusten i tre sekunder, og pust deretter ut i fem sekunder. Gjør det med hånden plassert der du kjenner angsten og det indre presset, og frykten for å miste kontrollen eller at alt faller fra hverandre når som helst.

Med bevisst pust vil du legge merke til hvordan pulsen din gradvis synker og du begynner å føle deg bedre. Ikke skynd deg, bare opplev disse følelsene rolig, når og når de dukker opp.

Andre nyttige handlinger inkluderer å definere et trygt rom rundt deg, fortelle deg selv at alt er i orden, og stole på at kroppen din alltid vil være i stand til å gjenopprette balansen.

2. Si hva som skjer med deg

I stedet for å prøve å stikke av fra det du føler, identifiser det og gi det et navn. Dette kan hjelpe deg å bremse eskaleringen av angst. Prøv å verbalisere frykten din.

Si for eksempel “Jeg er redd for at noe vondt skal skje. Jeg føler meg sårbar og maktesløs”. Erkjenn frykten din, og bring den ned til jorden. Gjør det til noe du kan observere og administrere.

3. Lag ditt eget mantra

Prøv å komme opp med en ankerfrase, et lite mantra som hjelper deg med å kaste lys over angsten din. Prøv deretter å lage et mer stabilt tankelag på toppen av det.

Husk at det du er redd for å skje, ikke skjer nå. Se etter tanker som bekrefter dette faktum og lag ditt mantra derfra. For eksempel, “Selv om jeg er redd, er jeg trygg akkurat nå”, eller “Det er ikke noe vondt som skjer for øyeblikket”.

4. Se etter en distraherende oppgave

Hvis de tidligere strategiene ikke fungerer for deg, prøv en distraksjonsteknikk. Navngi for eksempel objekter, steder eller dyr som deler en felles egenskap. De kan alle starte med bokstaven A, eller være røde.

Andre alternativer inkluderer å løse et sudoku-puslespill, et kryssord, et ordsøk eller noe som tvinger tankene dine til å tenke på noe annet. Du må rette oppmerksomheten mot en annen stimulans, en som er mer nøytral og tålelig. Du må distrahere sinnet ditt.

Du kan gjenta denne øvelsen så mange ganger du trenger, og finne din egen formel. Selv om det kan virke ganske grunnleggende, er det en god måte å ta kontroll på og ta tankene (og oppmerksomheten) andre steder til du roer deg ned. Det du søker er å berolige ditt sympatiske nervesystem.

Noen flere strategier

Sorgrelatert angst kan forårsake mye ubehag. Vi har snakket om noen ideer for å håndtere det, selv om det er andre som:

• Å trene.
• Eksternalisere angsten din. Gi den et navn, farge eller form ved å tegne eller skrive.
• Identifisere angstutløserne dine. Er de tanker? Minner? Visse kommentarer fra andre?
• Egenomsorg: Sørg for å få nok søvn og spise sunt osv.

Be om profesjonell hjelp

Hvis ingen av disse strategiene er til noen hjelp og du trenger å ta tak i og håndtere angsten din, kan du alltid kontakte en psykoterapeut som er ekspert på å håndtere sorg for å hjelpe deg med å utforske emnet i større dybde.

Til slutt, husk at det ikke er noe galt med deg for å oppleve sorgrelatert angst. Så ikke føl deg skyldig, og sørg for at du behandler deg selv med kjærlighet. Vær snill og medfølende med deg selv, siden du går gjennom en veldig tøff tid. Gi deg selv tillatelse til å føle og med tid og nødvendig hjelp vil du helbredes.