Hvordan aktivere deg selv når du føler deg deprimert

Hvordan kan du aktivere deg selv når du føler deg nedstemt og ikke har energi? Her er noen nyttige tips for å unngå depresjon. De fungerer via atferdsaktivering og programmering av hyggelige aktiviteter.

Skrevet og verifisert av psykologen Laura Ruiz Mitjana.

Siste oppdatering: 27 november, 2022

Noen ganger kan du befinne deg i en sløyfe der du slutter å gjøre noe slik at du ikke føler deg verre. Men ved å ikke gjøre noe, unngår du også å føle deg bedre. Denne typen atferd er typisk for depresjon. Så hvordan kan du aktivere deg selv når du føler deg deprimert og apatisk?

Det er en skikkelig utfordring, men det er mulig, spesielt hvis du ber om nødvendig hjelp. En teknikk som kan hjelpe er programmering av hyggelige aktiviteter, innrammet innenfor terapier som atferdsaktiveringsterapi.

I denne artikkelen skal vi fokusere på atferdsdelen. Likevel, viktigheten av å jobbe med dine mest dypt forankrede tanker, tro og følelser bør ikke glemmes. Kognitiv terapi kan hjelpe i denne forbindelse. Hvis du ikke jobber med dine kognitive og emosjonelle deler, vil det å jobbe med atferdsdelen alene ikke fungere. Så hvordan gjør du det?

Deaktivering eller mangel på energi

For det første er det nødvendig å forstå at direkte eksponering for visse aversive situasjoner ofte kan generere ekstremt intenst ubehag, spesielt hvis du samtidig også mister elementer som bidro til ditt emosjonelle velvære.

I denne sammenhengen kan du velge å ikke utsette deg selv for noe, holde deg til aktiviteter som er essensielle eller som krever mindre innsats eller rett og slett ikke gjøre noe. Dette er helt forståelig siden du lider og ikke ønsker å gjøre noe (apati). Eller du kan være redd for å gjøre noe og lide igjen. Derfor praktiserer du opplevelsesunngåelse.

Du har lært at for ikke å føle deg verre, må du minimere eksponeringen ved å velge en konservativ og sparepolitikk i alle forstander. Dette kommer fra et psykisk synspunkt, der apati, depresjon og intens tristhet dukker opp og tar overhånd.

Det kan imidlertid også være organiske årsaker til mangel på energi. For eksempel å ikke ha hvilt godt, levd gjennom en intenst stressende tid, eller lide av visse typer sykdommer.

Depresjonssløyfen

Hvis du lider av depresjon og er helt inaktiv og ikke ønsker å gjøre noe, snakker vi om “depresjonssløyfen”. Du lukker deg med andre ord inn i deg selv.

Selv om på kort sikt ikke å gjøre noe kan være en “funksjonell løsning” (å gjøre ingenting betyr at ingenting dårlig kan skje), innebærer detpå lang sikt umuligheten av å gjøre ting som gjør deg glad. Så hvordan kan du unnslippe denne sløyfen?

Hvordan aktivere deg selv når du føler deg deprimert

Når det gjelder å lære hvordan du aktiverer deg selv når du føler deg nede (og mangler energi), må du anta at atferden du utfører og konteksten de oppstår i spiller en avgjørende rolle.

Feltet atferdsaktiveringsterapi har oppdaget at livskvaliteten må forbedres i disse tilfellene.

Atferdsaktivering: hvordan det kan hjelpe

Atferdsaktivering søker å hjelpe deg med å oppnå to grunnleggende oppgaver:

• Forstå de miljømessige kildene til ubehaget ditt.
• Finne de atferdene som opprettholder eller til og med forverrer lidelsen din.

Ofte er ubehaget ditt mer knyttet til en spesifikk situasjon enn til noe inne i kroppen din. Likevel er det ikke alltid slik, og hvert enkelt tilfelle må analyseres.

Hvis det er slik, og så lenge det ikke er noen annen grunnleggende psykopatologi eller annen tilstand som forklarer ubehaget, bør det betraktes som en normal eller forventet respons på en bestemt kontekst, og ikke en sykdom.

Atferdsaktivering: hva er dine mål?

Atferdsaktivering forfølger en rekke mål, for eksempel:

• Øke hyggelige aktiviteter som du setter pris på.
• Blokkere unngåelse av slike aktiviteter.
• Gjenopprette dine sosiale interaksjoner.
• Lære å være aktiv fra sidelinjen, ta hensyn til din egen emosjonelle tilstand.

Slik aktiverer du deg selv

Her er noen ideer som kan hjelpe deg med å aktivere deg selv når du føler deg deprimert:

1. Start i det små

Du trenger ikke å overdrive og begynne å fylle hver time hver dag med ting å gjøre. Start gradvis. Ikke press deg selv for hardt. Hvis du bare kan gjøre én aktivitet om dagen, er det greit. Tanken er å øke dem gradvis.

2. Velg aktiviteter som gir praktisk mening

Du bør heller ikke bare fokusere på å gjøre tilfeldige hyggelige aktiviteter bare for å prøve å holde deg opptatt. Tanken er å velge funksjonelle aktiviteter, med en praktisk betydning for deg, i henhold til dine egne individuelle behov.

For eksempel å gå og kjøpe brød, gjøre det ærendet du har utsett, bestille en bok, gå en tur. De trenger ikke være aktiviteter som motiverer deg 100 prosent. Tross alt, hvis du føler deg deprimert, vil du uansett ikke nyte dem i begynnelsen. Men alt vil komme etter hvert. Ditt første mål er aktivering.

3. Til å begynne med, ikke bli besatt av å kose deg

Som vi nevnte tidligere, til å begynne med, ikke bli besatt av å velge 100 prosent lystbetonte aktiviteter eller tving deg selv til å nyte dem. Du vil sannsynligvis ikke like dem til å begynne med, og det er ikke engang det du ønsker for øyeblikket. Målet er å aktivere deg selv og unnslippe tilstanden din av apati, da det er dette som nærer din depresjonssløyfe.

4. Lag en oversikt

Velg å lage en oversikt over aktivitetene du gjør daglig og også den emosjonelle tilstanden de genererer i deg. Dette vil hjelpe deg å forholde deg til hva som skjer med deg i livet ditt.

I tillegg vil denne oversikten tillate deg å organisere din dag-til-dag og din nye rutine og begynne å føle deg nyttig og aktiv. Skriv ned aktivitetene du har tenkt å gjøre (vær realistisk, for å unngå frustrasjon), og skriv deretter ned de du gjør og din emosjonelle tilstand. Denne øvelsen vil også hjelpe deg å overvåke din egen fremgang.

5. Forstå hvorfor du unngår visse aktiviteter

Når du føler deg deprimert, unngår du å gjøre ting. Men husk at strategiene du bruker for å unngå å gjøre lystbetonte aktiviteter faktisk er et “sekundært problem”. Å vite hva som er årsakene til at du unngår planer og aktiviteter, vil tillate deg å innse at det du gjør ikke bidrar til å føle deg bedre.

6. Sett kortsiktige mål

En annen idé for å aktivere deg selv når du føler deg nedstemt, er å sette deg kortsiktige mål, dele aktivitetene inn i enkle trinn. Dette vil hjelpe deg å redusere kravene til det du forventer av aktiviteten.

Sett målene dine skriftlig. Når du har fullført dem, skriv hva du gjorde for å fullføre dem, og kryss ut oppgavene for å gi deg tilbakemelding.

7. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, prøv forskjellige aktiviteter

Hvis du ikke vet hva du vil gjøre eller hvilke mål som kan fungere for deg, kan du prøve alternativer du tror kan passe. Enten fordi folk flest liker dem eller fordi du syntes de var behagelige tidligere.

Du går en tid i møte da du må bruke viljestyrke og besluttsomhet for å komme i gang. Prøv derfor å ikke velge aktiviteter som du må forberede deg mye på hvis du ikke liker prosessen. Noen av oss liker for eksempel å forberede seg til en reise, men andre synes det er veldig vanskelig helt til de setter seg på flyet. Forstå deg selv.

Bli aktiv for å få tilbake følelsen av velvære

Det er ikke lett å bli aktiv når du føler deg deprimert og apatisk, men med psykologisk hjelp, sosial støtte og tillit til deg selv, kan du komme deg ut av den vanskelige sonen du har en tendens til å finne deg til rette i når du føler deg apatisk.

En måte å sjekke om du lykkes på vil være at du over tid vil kunne observere forholdet mellom handlingene dine og deres konsekvenser i hverdagen. Mer spesifikt, konsekvensene som har en virkelig betydelig effekt på ditt emosjonelle velvære.

Husk at ideen er å sette mål i henhold til dine målsetninger og behov, ikke å vente til du er frisk nok til å gjøre alle aktivitetene du tror du vil like. Det samme skjer med apati som med nesten alle tilstander: De har en tendens til å livnære seg på seg selv, og inviterer deg til å innta holdninger til verden som gjør dem til hovedpersonene. Heldigvis har du vanligvis nok kontroll til å avslå fristelsen.