Hva kan personer med manglende selvkontroll gjøre for å forbedre den?

Fravær av grenser i barndommen kan forklare manglende selvkontroll i voksen alder. Finn ut hva annet som kan ligge bak.

Skrevet og verifisert av psykologen Gorka Jiménez Pajares.

Siste oppdatering: 22 november, 2024

Hvordan er det med selvkontrollen din? Opplever du at du raskt dropper planer du har satt deg fore? Har du problemer med å tolerere frustrasjon? Jeffrey Young hevder at manglende selvkontroll kan skyldes hvordan du forholder deg til grensene du pålegger deg selv.

Mer spesifikt viser Young til vansker knyttet til målsetting og evnen til selvforsterkning. Dette er noen av de aspektene som skjematerapi forsøker å fremme. Men hva er egentlig et skjema?

Skjemaer

Et skjema er en «lært måte å leve på» og er resultatet av et individs unike og særegne biografiske historie. Young identifiserer 18 skjemaer. Blant dem er selvoppofrelse, fiasko og underkastelse.

Skjemaer er pakker med data som indikerer, ubevisst eller automatisk, hvordan du reagerer på livshendelser.  I praksis hvordan og hva du tenker, hva du føler, og hvordan du møter livets opp- og nedturer. Skjemaer er faktisk et middel til å overleve. Tidligere hadde de som funksjon å støtte og beskytte individet.

Et eksempel

For å gi et eksempel, er Louise en pasient som går i terapi. I sin evaluering med Youngs Schema Questionnaire oppnådde hun en betydelig poengsum i skjemaet for manglende selvkontroll. Hennes atferdsmønstre var som følger:

• Moren fremsto som hjelpeløs og ba henne ofte om hjelp til de daglige gjøremålene. Derfor var det Louise som dekket morens følelsesmessige behov. Følgelig ble hennes egne behov ikke dekket.
• Louises far var ofte irritabel og rask til å bli sint. Det var vanlig at han sa til Louise i en fiendtlig tone: «Jeg vet ikke hvorfor du alltid beskytter moren din.»
• Det var få grenser i Louises barndom. Siden hun hadde ansvaret for å ta vare på moren, inntok hun tidlig en voksenrolle. I realiteten kunne hun gjøre hva hun ville så lenge hun tok seg av moren.
• Foreldrene hennes delte aldri problemene sine, verken med hverandre eller med Louise.

For å overleve gjennom barndommen gjorde Louise hva hun ville. I dag hevder hun at alt er kjedelig for henne, og at hun ikke klarer å fokusere på noe som helst, for alt hun setter i gang med, slutter hun med så snart det mister sin tiltrekningskraft.

Opprinnelig var skjemaene hennes adaptive, siden de fremmet hennes overlevelse. Men over tid ble de aversive og mistilpassede. Når skjemaer utøver overdreven kontroll over et individ, blir de selvsabotasjeskjemaer (Young, 2015),

Skjemaet for manglende selvkontroll

Skjemaet for manglende selvkontroll karakteriserer individer som ikke kan disiplinere seg selv. De kan nekte eller finne det vanskelig å utøve selvkontroll. Følgelig bukker de under for følelsen av usikkerhet, siden de synes det er vanskelig eller ikke klarer å sette grenser for seg selv.

Som et resultat av denne frustrasjonen konkluderer de med at det er nyttig å begrense innflytelsen fra deres emosjonelle kosmos. De nekter med andre ord å uttrykke sine følelser og impulser. Disse intensiveres og en syklus med manglende selvkontroll og mangel på selvdisiplin oppstår igjen (Young, 2015).

Dette skjemaet er relatert til et underskudd i autonomi. Når individet er voksent og er atskilt fra familien, er det vanskelig for dem å fungere selvstendig slik resten av befolkningen gjør.

Videre forstyrrer forventningene de har til seg selv og til konteksten som omgir dem når det gjelder å skille mellom forholdet de hadde i barndommen til foreldrene. Når det gjelder Luisa, trenger hun nå ikke lenger å ta vare på moren sin, men på seg selv. Men hun vet ikke hvordan hun skal gjøre det.

Hva kan personer med manglende selvkontroll gjøre?

Å vurdere å gå til psykolog eller psykoterapeut kan være et nyttig alternativ for de med selvkontrollunderskudd. Dette skyldes at de som regel mangler to spesifikke ferdigheter: selvkontroll, eller evnen til å beherske sine følelsesmessige opplevelser og drifter, og selvdisiplin, eller evnen til å mestre oppgaver som er kjedelige og frustrerende.

Målet med intervensjonen er å bidra til å gjenkjenne den iboende verdien av å vente. De må med andre ord klare seg uten umiddelbar forsterkning for å nå sine større mål på mellomlang og lang sikt.

For dette må de kunne uttrykke hele sitt univers av følelser. I tillegg må de oppmuntres til å vise tanker og atferd som er i strid med de som er diktert av skjemaet. Noen av teknikkene som brukes er listet opp nedenfor (Young, 2015):

Teknikker som brukes i skjematerapi

• Gjennomfør en kognitiv restrukturering. Det betyr at de lærer konsekvensene av å gi etter for impulsen før den tar dem. I Louises tilfelle, mellom følelsen av frustrasjon som hun føler og impulsen til å forlate alt og gjøre noe annet (som hun senere vil forlate), hva tenker hun på?
• Oppgaver mellom øktene. For eksempel å organisere seg og tvinge seg selv til å fullføre oppgaver, selv om de er monotone og skaper kjedsomhet. De må lære seg å være punktlige og å strukturere rutinene sine etter bestemte aktiviteter. Målet er å tolerere frustrasjon. Derfor må de komme i kontakt med denne følelsen.
• Meditasjonsstrategier. De gjør det mulig for den enkelte å oppnå en behagelig og avslappende tilstand. Dessuten er de nyttige for å distrahere seg selv og anbefales i skjematerapi.
• Noen ganger kan terapeuten lage kort med påminnelser om hvorfor selvkontroll er viktig, og hvilke metoder (restrukturering, avspenning eller frustrasjonstoleranse) han eller hun har lært pasienten.
• Evnen til å belønne prestasjoner. Når pasienten er i stand til å kontrollere seg selv, bør han eller hun gi seg selv en liten gave. Det kan være en aktivitet, en verbal anerkjennelse eller noe materielt.

Opprinnelse i barndommen

Som du kan se, kan et underskudd av selvkontroll potensielt ha sin opprinnelse i en barndom preget av fravær av grenser. I disse tilfellene, når individet blir et voksent menneske og et menneske uavhengig av sine foreldre, finner de ut at de egentlig ikke vet hva de skal gjøre eller hvordan de skal organisere seg og strukturere dagene. Dette forårsaker stor frustrasjon hos dem. Ved disse anledninger kan skjemabasert terapi være til stor hjelp.