Fennells kognitive atferdsmodell for lav selvfølelse
Hvordan føler du deg i dag? Ser du på deg selv som i stand til å nå målene du har satt deg? Hvilken mening har du om deg selv akkurat nå?
Selvfølelse er som en livgivende kraft som lar deg ikke bare føle deg verdifull, men også i stand til å oppnå det du ønsker til enhver tid. Imidlertid er det en enormt skjør og variabel psykisk dimensjon. Den kan vokse og avta av de mest komplekse og subtile grunnene.
Selvfølelsen din er nesten alltid betinget av miljøet ditt og menneskene i det, samt hendelsene som skjer med deg.
For eksempel, hvis du vokste opp i et familiemiljø preget av misbilligelse, vil det ha vært ødeleggende for din identitet og selvbilde. På samme måte vil det å ha en voldelig partner eller bli trakassert på skolen eller jobben undergrave måten du føler om deg selv. Selv om det ville vært flott om selvfølelse var som grafen, hardt og nesten uknuselig, knuses den i virkeligheten ofte.
Derfor trenger du visse strategier for å jobbe med selvfølelsen din. Det finnes noen svært effektive strategier, tilnærminger og modeller for å deaktivere det negative synet du noen ganger bygger rundt ditt eget vesen. Vi skal undersøke en slik ressurs.
Våre livserfaringer skaper skjemaer. Dette er oppfatninger om hvordan vi er, hva vi fortjener og hva andre tenker om oss.
Fennells kognitive atferdsmodell for lav selvfølelse
Melanie Fennell er en klinisk forsker ved institutt for psykiatri ved University of Oxford (UK). I tillegg til å være en ekspert på behandlinger basert på vitenskapelig bevis for angst og depresjon, har hun gitt et bemerkelsesverdig bidrag til utviklingen av veiledninger for arbeid med lav selvfølelse. Boken hennes, Overcoming Low Self-Esteem, (2009) er en slik bok.
En av hennes mest bemerkelsesverdige ressurser er kjent som den kognitive atferdsmodellen for lav selvfølelse. Det er en tilnærming til å forstå hvor devaluerende syn på oss selv kommer fra. Dessuten hjelper det oss å forstå hvorfor vi forsterker visse negative skjemaer og hvordan de kan deaktiveres.
Teorien hennes har røtter i Aaron T. Becks kognitive terapi. Denne berømte terapeuten lærte oss at utover det som skjer med oss, er det viktigste hvordan vi tolker alt som skjer med oss. Han foreslo at vi skulle gjennomgå mange av våre oppfatninger om oss selv hvis vi ønsker å forbedre selvfølelsen vår.
La oss se hva Dr. Fennells modell foreslår.
Visse mentale skjemaer forsterker ideen om at vi er ufullstendige eller mislykkede individer. Disse troene bygger lav selvfølelse og er de vi må ta tak i.
1. Opprinnelsen til lav selvfølelse: tidlige erfaringer
«Jeg er verdiløs», «jeg er klønete», «ingen vil noen gang like meg», osv. Ifølge Fennells kognitive-atferdsmodell for lav selvfølelse, bygger dine tidlige erfaringer det synet du har på deg selv. Derfor, å ha en virkelig kritisk, ukjærlig eller til og med autoritær familie eller foreldre betyr at du bygger ødeleggende og negative selvskjemaer.
Et selvskjema er en tro på deg selv som du har bygget og internalisert, ved å tolke en rekke erfaringer. Denne mentale dynamikken er en prosess du begynte å bygge i barndommen.
- De første erfaringene med autoritetsfigurene dine ga opphav til visse ‘grunnleggende’ oppfatninger om hvem du var og hva du var verdt.
- Ifølge Fennell skapte du i din barndom og tidlig ungdom dine «regler å leve etter». Måten dine tilknytningsfigurer relaterte og knyttet seg til deg på gjorde at du følte deg mer eller mindre i stand til å oppnå det du ønsker. Hvis du ble devaluert og undervurdert, vil du i dag oppfatte deg selv som ute av stand til å kjempe for det du drømmer om.
Hennes forslag er konsolidert i tanken om at miljøet du vokste opp i og måten du ble behandlet på, preger deg på en uunngåelig måte.
2. Forsterkere for lav selvfølelse: kritiske hendelser og ubrukelige mestringsmodeller
I Dr. Fennells forskning på lav selvfølelse forklarer hun at vi gjennom livet opplever mer enn ett kritisk øyeblikk. Dette er øyeblikk der motgang eller mellommenneskelige forhold igjen setter vår selvfølelse i fare.
Dette betyr at selv om du kanskje har overvunnet barndommens sår og gradvis bygget sunnere selvfølelse, er du aldri trygg fra disse vitale elementene og deres angrep. For eksempel kan hendelser som et traumatisk forhold føre til at all din styrke kollapser igjen. Dette skjer fordi du ikke har utviklet nyttige mestringsstrategier. De er av typene som fungerer som livreddere, slik at du ikke drukner.
Selvfølelse er ikke en fast og uforanderlig egenskap. Suksesser eller tilbakeslag, enten det er personlige, emosjonelle eller profesjonelle, kan forårsake svingninger i måten vi ser oss selv på, i bildene vi har av oss selv.
Hvordan utvikle en sunn og mer stabil selvfølelse
Fennells kognitive atferdsmodell for lav selvfølelse gir også strategier for å utvikle et sunnere syn på deg selv. Som vi nevnte tidligere, svinger denne konstruksjonen, og den eneste måten å holde den stabil er med de riktige verktøyene.
Førstehjelpsutstyret for å helbrede selvfølelsen din krever at du stiller deg selv visse spørsmål. Det er først når du stiller spørsmål ved din tro at du blir klar over de feilaktige skjemaene som forsterker din undervurdering, kritikk og mangel på kjærlighet til deg selv.
Her er hva du må gjøre for å deaktivere disse skadelige ideene.
1. Hva gjenstår av det som skjedde med deg tidligere?
Hvordan var forholdet ditt til foreldrene dine? Hadde du en vanskelig barndom? Hvilke meldinger ga foreldrene dine deg om deg selv og hvordan fikk de deg til å føle deg? Tror du at mange av fortellingene og synene du nå har på deg selv er betinget av hvordan du ble oppdratt?
Et første skritt for å styrke grunnlaget for selvfølelsen din er å analysere de sårene som oppsto i barndommen og som har fulgt deg gjennom årene.
2. Se gjennom reglene dine for å leve etter
Dine leveregler er ideer og forestillinger som du har bygget om hva du fortjener og hva du ikke fortjener, om hvordan din eksistens skal være. Å adressere og navigere i dette settet med mentale skjemaer er vanligvis en kompleks og til og med tungvint oppgave. Men å gjøre det vil lette veien for å forbedre din psykiske helse.
- For å oppnå dette, undersøk eventuelle tanker som begynner på følgende måte: «Jeg må … jeg bør… Hvis jeg gjør dette …», For eksempel, Jeg må være hyggeligere og snillere hvis jeg vil bli likt … Jeg må være størrelse 36 hvis jeg vil at andre skal akseptere meg … Jeg bør prøve å være perfekt hvis jeg skal oppnå det jeg vil … Hvis jeg gjør det andre vil og tilfredsstiller dem, de vil elske meg og ikke avvise meg osv.
Mange av disse reglene for å være lykkelig eller bli akseptert av andre er basert på fullstendig partiske ideer som bare forårsaker lidelse. Å oppdage dem vil være til stor hjelp for deg.
3. Medfølelse er mer nyttig enn kritikk
Du er kanskje ikke klar over det, men du devaluerer og kritiserer deg selv ofte. Du projiserer også andres tanker og ideer over på deg selv. Du er sannsynligvis ikke klar over det, men din kritiske stemme gjenspeiler ofte meldingene som andre har projisert på deg i tillegg til hva samfunnet får deg til å tro (du må være perfekt, du må prøve hardere osv.).
Det er først når du skrur ned volumet til din indre dommer at du begynner å helbrede selvfølelsen din. For å oppnå dette må du aktivere og gi tilstedeværelse til en mer medfølende indre stemme. Den som, i stedet for å slenge deg i gulvet for å ha gjort en feil, løfter deg opp fra gulvet og minner deg på at du lærer av feilene dine, og at du i morgen vil gjøre det bedre.
Til slutt har du evnen til å utvikle et sunnere, lysere og sterkere syn på selv. Du trenger bare tilstrekkelige strategier og en fast forpliktelse for å fremme denne endringen. Hvorfor ikke starte i dag?
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International University Press.
- Fennell, M. J. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1),
1-26. - Padesky, C. A. (1990). Schema as self-prejudice. International Cognitive Therapy Newsletter, 6(1), 6-7.
- McManus, Freda & Waite, Polly & Shafran, Roz. (2009). Cognitive-Behavior Therapy for Low Self-Esteem: A Case Example. Cognitive and Behavioral Practice. 16. 266–275. 10.1016/j.cbpra.2008.12.007.