De psykiske fordelene med periodisk faste
Vi lever i en alder av dietter. Det finnes dietter for å avgifte kroppen din, ketogene dietter for å gå ned i vekt, dietter for tarmhelsen, miljøvennlige dietter, paleo-dietter … Listen fortsetter. I det siste har det kommet en veldig populær diett, kalt periodisk faste, som har like mange kritikere som støttespillere.
Hva er involvert i praksis med periodisk faste? Hva er de fysiske, psykiske og kognitive fordelene? I dag deler vi noen av grunnene til at det er så populært akkurat nå.
Hva er periodisk faste, og hvordan gjøres det?
Periodisk faste er en måte å spise på som involverer mer eller mindre strukturerte perioder med faste og spising. Det betyr helt eller delvis å avstå fra å spise i en bestemt periode i løpet av dagen før du spiser regelmessig igjen. Når du spiser, bør måltidene dine balanseres for å sikre at du får næringsstoffene kroppen din trenger.
Mens du faster, skal du ikke spise noe. Imidlertid finnes det visse matvarer du kan konsumere uten å “bryte” fasten. Disse inkluderer te, infusjoner, svart kaffe, kombucha, beinbuljong og vegetabilsk buljong.
Det finnes forskjellige måter å praktisere periodisk faste på. Hvis du tenker på det, praktiserer alle periodisk faste til en viss grad, og det er derfor dagens første måltid kalles for breakfast (bryte fasten) på engelsk. Du bryter fasten du holdt mens du sov. Noen perioder med periodisk faste er imidlertid lengre. Hvis du skal prøve å gå lenger uten å spise, må du gjøre det gradvis. La kroppen bli vant til lengre tidsvinduer uten mat. Nedenfor vil vi snakke om de vanligste typene faste.
12-timersfaste (12/12)
Denne typen faste er det beste alternativet for nybegynnere, fordi det er enkelt å gjøre og ikke krever mange ofre. Alt du trenger å gjøre er å sørge for at du avstår helt fra mat i tolv timer etter middagen. Dermed, hvis du spiser middag kl. 19, ikke spiser frokost neste dag før klokken 07.00. Du trener på faste uten å engang merke det.
Hvis tidsplanen ikke fungerer for deg, kan du også faste mellom frokost og middag.
16-timersfaste (16/8)
Her øker fastetiden til 16 timer, og gir deg bare åtte timer om dagen til å spise. Studier om periodisk faste fokuserer vanligvis på denne typen tidsplaner. Det er også den mest populære og letteste av diettene med lengre faste.
De fleste faster mellom middag og lunsj dagen etter, og hopper over frokosten. Mange idrettsutøvere praktiserer denne typen periodisk faste, så vel som tungvektløftere og Crossfittere, som en måte å øke muskelmassen på.
20-timersfaste (20/4)
Dette er også kjent som krigerdiett. Den lange fasteperioden gjør det til en utfordrende praksis. Den beste måten å gjøre det på er å ha et godt balansert stort måltid på slutten av dagen for å sikre at du nærer kroppen din riktig.
Tanken bak 20-timers fasten er at den paleolittiske mannen var en naturlig “kveldsspiser”. Det er fordi de brukte dagen på jakt og spiste alt når de var ferdige.
Dette er strengt, men ikke så utfordrende som 24- og 48-timersfaste. Disse mer ekstreme metodene bør bare gjøres av og til og under tilsyn av en lege. Hvis du er interessert i de mer intense fastene, er det viktig å gradvis venne kroppen din til å faste.
Fysiologiske fordeler med periodisk faste
Periodisk faste ser ut til å være mer “naturlig” enn den måten de fleste av oss spiser hver dag. Vi spiser på en mekanisk måte, følger en vilkårlig tidsplan og spiser til “riktige” tider, enten vi er sultne eller ikke.
Periodisk faste kan være veldig gunstig for kroppen din. Her er noen av disse fordelene:
- Økt autofagi og avføring, som hjelper “å rense” tarmen.
- Faste reduserer betennelse og oksidativt stress.
- Forbedret metabolsk fleksibilitet, noe som øker stoffskiftet.
- Større følsomhet for insulin.
- Økt veksthormonproduksjon.
- Bedre vektkontroll.
Psykske fordeler med periodisk faste
Disse fysiske fordelene med periodisk faste fører også til kognitive og psykiske fordeler. De er:
- Økt konsentrasjon. Fra et evolusjonært synspunkt er det viktig å huske at når du spiser, reduseres din kognitive funksjon. Det er fordi det parasympatiske nervesystemet tar over etter at du spiser. Det deaktiverer det sympatiske nervesystemet ditt, som er ansvarlig for mange av dine kognitive funksjoner. Studier antyder også at nivået ditt av nevrotransmittere assosiert med konsentrasjon, som noradrenalin og oreksin, er høyere i perioder med faste.
- Det kan forbedre nevroplastisiteten, som er hjernens evne til å skape nye forbindelser. Å være i den metabolske tilstanden til ketose og veksle mellom forskjellige måter å få energi på, oppmuntrer hjernens plastisitet.
- Det kan beskytte mot depresjon. Det finnes et stoff i hjernen som heter BDNF (hjerneavledet nevrotrofisk faktor) som nesten er fraværende hos mennesker som er deprimerte. Følgelig kan oppmuntring til produksjon av BDNF beskytte deg mot depresjon og periodisk faste kan fremme BDNF-produksjon.
- Det kan beskytte deg mot betennelsesprosesser. Betennelse kan forstyrre normal funksjon i nervesystemet. Under den inflammatoriske prosessen sender kroppen din ressurser for å bekjempe betennelse og tar energi fra kognitiv funksjon. Derfor, hvis du reduserer betennelsen i kroppen din med faste, kan kroppen din bruke ressursene mer effektivt.
- Periodisk faste kan forbedre forholdet ditt til mat. Spise kan bli en slags besettelse eller et tidsfordriv. Har du noen gang tatt deg selv i å stå foran kjøleskapet fordi du kjeder deg? Å kalibrere forholdet ditt til mat på nytt kan hjelpe deg å gjenkjenne følelser av sult og metthet. Det vil gjøre det lettere å unngå emosjonell spising.
- Det kan redusere mental tretthet. Å spise mye sukker eller høyt bearbeidet mat kan forårsake insulintopper, noe som fører til mental utmattelse. Å spise hele, ubehandlede matvarer etter faste kan bidra til å redusere disse toppene.
Periodisk faste er ikke for alle
Mens periodisk faste har psykologiske og fysiologiske fordeler, er det ikke for alle. Kvinner som er gravide eller ammer, personer med type 1-diabetes, personer med svært lave BMI og/eller spiseforstyrrelser, barn og personer med leversvikt, bør ikke faste.
Periodisk faste har også noen ulemper. Det kan utløse en besettelse av mat, gjøre deg engstelig eller føre til overspising i periodene utenfor fasten. Dette kan føre til spiseforstyrrelser som overspising eller bulimia nervosa.
Derfor, hvis du faller inn i noen av kategoriene ovenfor, er ikke periodisk faste noe for deg. Hvis ikke, hvorfor ikke prøve? Det kan gi helse og velvære et stort løft. Til slutt, snakk alltid med en lege før du prøver enhver ny diett.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
Li, L.; Wang, Z. & Zuo, Z. (2013). Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice. PLoS One, 8(6): e66069.
Mattson, M.P.; Moehl, K.; Ghena, N.; Schmaedick, M., Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature reviews Neuroscience, 19(2): pp. 63 – 80.
Shojaie, M; Ghanbari, F.; Shojaiec, N. (2017). Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway. Journal of Advanced Research, 8(6), pp. 697 – 701.
