Borkovecs teori om kognitiv unngåelse

Noen ganger fungerer unngåelse fordi det sparer lidelse når vi utsetter ubehagelige opplevelser. Men i det lange løp øker angstens vekt, og med det også følelsen av ubehag. Finnes det en mekanisme som kan fri oss fra denne formen for selvbedrag?

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 20 november, 2023

Noen ganger kan du velge å være hjemme og ikke gå på fest fordi du føler deg engstelig for å eksponere deg selv sosialt. Eller du utsetter oppgaver, prosjekter og forpliktelser fordi du er redd for å mislykkes eller selvkravet ditt blokkerer deg. Eller, når du har hatt en dårlig dag, bruker du endeløse timer på mobiltelefonen din med å bla og se på memer osv.

Som menneske er du programmert til å unngå lidelse og søke glede og trygghet. Men i ditt forsøk på å unngå ubehagelige situasjoner, krystalliserer du faktisk følelsene av ubehag. Borkovecs teori om kognitiv unngåelse hevder at denne typen mentale oppløsninger forsterker din oppfatning av frykt.

Selv om det er sant at unngåelse gir midlertidig lindring, må du vurdere kostnadene som denne oppførselen har på livet ditt. For eksempel er generalisert angstlidelse (GAD) basert på den psykiske tilnærmingen der den lidende velger å forestille seg katastrofale hendelser og dermed rettferdiggjøre behovet for å rømme, i stedet for å adressere visse realiteter.

Hva kan du gjøre hvis du befinner deg i denne typen utmattende situasjon?

Borkovecs teori om kognitiv unngåelse

«Føl frykten og gjør det likevel»-holdningen fungerer ikke alltid. Selv om du gjerne vil kunne reagere umiddelbart i alle de situasjonene som forårsaker angst, er ikke livet slik. Du prokrastinerer, ikke fordi du er lat, men fordi visse oppgaver gjør deg redd eller engstelig.

Noen mennesker blir ofre for alkoholisme eller annen vanedannende atferd fordi de trenger å unnslippe lidelsen. Andre føler seg såret og fortsetter å bære med seg traumene sine i stedet for å ta tak i dem. Dette betyr at de kan kjefte på partneren sin og projisere frustrasjonene sine over på dem.

Vi utsetter, unngå og flykter fra det som forstyrrer oss i et fåfengt forsøk på å tro at visse realiteter ikke eksisterer. Det gir oss en villedende følelse av kontroll.

Men å bruke denne mangelfulle mekanismen for å rømme fra det du ikke liker øker bare bekymringen din. Tross alt er de negative følelsene dine fortsatt der og ligger i dvale. Emosjonell smerte, angst, frykt og frustrasjon forsterker dine negative tanker og tvangstanker. I det lange løp, hvis du har et unnvikende sinn, forsterker det din psykiske lidelse.

Borkovecs teori om kognitiv unngåelse forklarer hvordan denne mekanismen fungerer og hvordan du kan slå den av.

Å tenke at alt kommer til å gå galt

I en studie fra 2006 definerte psykiater og professor ved University of Pennsylvania, Thomas Borkovec, en teori som forklarer hva som ligger bak unngåelsesatferd. Han hevder at folk ofte streber etter å finne en mental løsning på problemene sine. Men med disse forsøkene er alt de gjør å forestille seg enda mer negative og katastrofale resultater.

La oss gi et enkelt eksempel. Tenk deg denne helgen at du må holde en tale og situasjonen gjør deg engstelig. Du prøver å tenke på hva du skal gjøre så presentasjonen blir en suksess og alt går bra, men du er overbevist om at du vil rote det til og dumme deg ut. Siden du tror at du ikke vil være i stand til å møte situasjonen, velger du å unngå den og hevder at du er syk.

Frykten og de negative tankene dine som forsterker noen av ideene dine får deg til å tro at visse situasjoner er utenfor din kontroll. Denne oppfatningen, at det finnes områder av livet ditt som du ikke kan kontrollere, øker angstnivået ditt. For å dempe det, velger du å unngå det du bør møte. Slike psykiske opplevelser er grunnlaget for angstlidelser.

Emosjonell dysfunksjon og somatiske opplevelser

Hjernen din liker to ting: sikkerhet og å tenke at den har alt under kontroll. Men livet er usikkert, og selv om det er mange områder du kan kontrollere, er det mange andre du ikke kan. Å vite hvordan man navigerer mellom sikkerhet og usikkerhet er en øvelse i velvære og mot.

Berkovecs teori om kognitiv unngåelse hevder at det er tilbakemelding mellom følelser av negativ valør og dysfunksjonelle tanker. På den ene siden ligger frykt, skam og angst. På den andre siden ligger katastrofetankene som ytterligere forsterker negative emosjonelle tilstander.

Hvis denne onde bekymringssirkelen er spesielt intens, oppstår somatiske endringer (hodepine, muskelspenninger osv.). Dette skaper et mer intenst og svekkende lidelsesmønster. Derfor intensiveres unngåelsesatferd for å redusere fysisk ubehag.

Tenk deg for eksempel at du vet at du må starte på et spesifikt prosjekt, men bare av å tenke på det får du vondt i magen. Du er overbevist om at det vil gå galt og at du vil mislykkes, noe som får deg til å føle deg dårlig. Så du bestemmer deg for å utsette det og gjøre noe som får deg til å føle deg bedre, som å gå ut med vennene dine. Men jo mer du utsetter, jo mindre tid vil du ha til å utføre oppgaven og jo mer angst vil du oppleve.

Hvordan håndtere unngåelsesatferd

Som psykiateren Carl Jung påpekte, forvandler det du aksepterer deg, og det du fornekter underkaster deg. Det er mantraet du bør internalisere for å adressere din atferd med flukt og fornektelse. Borkovecs teori om kognitiv unngåelse hevder at vi alle har fluktatferd som vi bør oppdage, gjennomgå og konfrontere.

La oss ta et annet eksempel. Noen ganger, for å redusere angst og stress, kan du gå på shopping og ende opp med å kjøpe varer du ikke trenger. Andre mennesker velger å koble fra mentalt og tilbringe timer på mobiltelefonen. Det er også de som går i fellen med kontraproduktiv atferd som avhengighet eller spiseforstyrrelser.

Bak unngåelse ligger frykt, angst, ulykkelighet, traumer og en rekke ubehagelige realiteter som du ikke klarer å ta tak i. Disse dimensjonene er porøse. De gjennomsyrer tankene dine, bringer kronisk bekymring og dysfunksjonelle og irrasjonelle ideer. Så hva kan du gjøre med det?

Du må forholde deg til dine indre opplevelser hvis du vil kontrollere dine ytre bedre. Å stikke av løser ingenting. Det øker bare lidelsen din, som er opphavet til de fleste av dine psykiske problemer. Derfor bør du søke spesialisert hjelp og være oppmerksom på hva som virkelig betyr noe; det du prøver å flykte fra.