90-minutters regelen for å forbedre søvnkvaliteten

90-minutters regelen hjelper oss å hvile bedre fordi den stemmer overens med måten vi sover på. Du kan finne ut mer her.

Skrevet og verifisert av psykologen Gema Sánchez Cuevas.

Siste oppdatering: 01 oktober, 2022

90-minutters regelen for å å forbedre søvnkvaliteten har en hel metode bak seg. Søvn har blitt et problem for millioner av mennesker. Faktisk antas det at i dag sover folk i gjennomsnitt to timer mindre enn de gjorde på 1950-tallet. Dette er bekymringsfullt.

Det 90-minutters regelen gjør er å hjelpe hver person med å våkne i takt med sine naturlige søvnsykluser. Så hva er regelen? Vi skal fortelle deg det.

Døgnrytme

Døgnrytme er biologiske sykluser. De varer i 24 timer og tilsvarer jordens rotasjonsbevegelse. De regulerer blant annet søvn- og våkentider, mat, hormonproduksjon og kroppstemperatur.

Søvnsyklusen er en del av døgnsyklusen og bestemmer hvordan vi sover. Hver av disse syklusene varer i 90 minutter, selv om de kan variere fra person til person. Det er imidlertid aldri mindre enn 90 minutter og ikke mer enn 110 minutter.

Innenfor søvnsyklusen er det fem faser. De er som følger:

• Fase I. Det tilsvarer stadiet der døsighet kjennes; hjerneaktiviteten bremses ned, og en prosess med muskelavslapping starter. Kroppen forbereder seg på å sove.
• Fase II. Hjernebølgene bremser gradvis ned.
• Fase III og IV. Søvnen blir dypere.
• Fase V med REM-fase. Denne siste fasen er selve den dype søvnen. Det er den mest avslappende perioden. Denne fasen blir avbrutt av lettere søvn der du drømmer (REM-søvn).

90-minutters regelen

Hver natt har du mellom fire og seks søvnsykluser. 90-minutters regelen er basert på denne prosessen. Det følger ideen om at det er hensiktsmessig å våkne når du har gått ut av av fase V eller er i REM. Det ser ut til at hvis du våkner da, vil du føle deg mer uthvilt.

Derfor vil det være passende for deg å våkne etter halvannen time, tre timer, fire og en halv time, seks timer, syv og en halv time og ni timer etter at søvnen begynte. Hvis du står opp på det tidspunktet, når en syklus er fullført, vil overgangen til våkenhet være mer effektiv.

Men hvis du våkner fra en dyp søvnfase, vil du føle deg mye mer sliten selv om du har ligget i sengen i flere timer. Derfor vil det være langt vanskeligere for deg å føle den gjenopprettende effekten som hvilen har hatt.

Noe lignende skjer når du tar en lur. Hvis du sover i 25 minutter, vil det være lettere å komme tilbake til rutinen enn om luren varer i en time. Dette er fordi ved å bare sove i 25 minutter, kom du ikke inn i den dype søvnfasen. På den annen side, hvis du sov i en time, kan du føle deg mer sliten.

Sove med rytme for å å forbedre søvnkvaliteten

Det er to måter å bli synkronisert med søvnsyklusene dine på. En av dem er å bruke 90-minutters regelen ganske enkelt ved å stille vekkerklokken på omtrentlig tidspunkt en av syklusene slutter. Dette er lettest for de som har faste søvnskjemaer og sjelden forstyrrer dem.

Den andre muligheten er å benytte seg av teknologi. For øyeblikket finnes det apper som kan hjelpe deg med å bruke 90-minutters regelen. Du trenger bare å åpne appen på mobilen, akkurat når du legger deg. Legg telefonen ved siden av puten, aldri under den. Legg også mobiltelefonen med forsiden ned.

Appen oppdager bevegelsene dine fra det øyeblikket du aktiverer den. Den fungerer etter regelen om at jo dypere du sover, jo færre bevegelser vil du gjøre. Den fører oversikt og når det går en tid uten at noen bevegelse blir oppdaget i kroppen din, forstår appen at du er i en dyp søvnfase.

Appen kan programmeres slik at vekkerklokken går en halvtime etter siste gang den gikk inn i denne tilstanden. Du bestemmer hvor mange sykluser du vil ha før appen vekker deg. Følgelig vil du kunne stå opp til rett tid og føle deg mer uthvilt.

Andre tips for å forbedre søvnkvaliteten

Som du har sett, er å sove godt ikke bare et spørsmål om kvantitet, men også om kvalitet. Av denne grunn vil 90-minutters sykluser ikke være effektive hvis du ikke følger disse tilleggstipsene:

• Gå til sengs bare når du begynner å føle deg trøtt.
• Ha en søvnrutine. Prøv å sovne og stå opp til lignende tider.
• Ikke bruk sengen til andre aktiviteter, som å spise eller se på TV.
• Unngå elektroniske enheter. Lyset fra skjermene forstyrrer melatoninproduksjonen, noe som gjør det vanskeligere å sovne.
• Unngå store middager, spesielt de som inneholder sukker og fett.
• Ikke legg deg sulten, tørst eller tissetrengt.
• Finn ut kronotypen din. Å vite om du er en mer aktiv person om morgenen eller ettermiddagen vil hjelpe deg å regulere rytmene dine bedre.
• Unngå koffein, nikotin og andre sentralstimulerende stoffer.
• Kjenn din søvnsyklus. Hver person er unik og du må tilpasse deg behovene til din egen kropp.
• Noen mennesker har godt av rutiner før sengetid, som å spille avslappende musikk eller ta et bad.
• Skaff deg en madrass og pute av god kvalitet.
• Reguler mengden lys og temperaturen i rommet ditt for å gjøre det behagelig for deg å sove. Støy må kontrolleres.

Som du kan se, er dyp og avslappende søvn mulig. Det kan være vanskelig i begynnelsen å disiplinere deg selv for å oppnå det, men så snart kroppen din tilpasser seg den nye rytmen vil du kunne gjøre de endringene du trenger.