Søvnsykluser: Å forstå hjernen din kan hjelpe deg med å sove bedre
REM-sykluser, ikke-REM-sykluser, delta-bølger, theta-bølger, K-komplekser … Søvnsykluser er like fascinerende som de er viktige for menneskelivet. Som Friedrich Nietzsche sa: “Det er ingen liten kunst å sove, for å mestre den må man være våken hele dagen.” I tillegg, når du endelig klarer å sovne, gir tankene deg det som allerede tilhører deg: drømmene dine.
Som du sikkert vet, har vi imidlertid blitt et nesten søvnløst samfunn de siste tiårene. Nesten 40 % av befolkningen har søvnforstyrrelser og 90 % har problemer med å få gjenopprettende søvn minst en gang i året. Livsstil, stress og visse vaner, som intens bruk av teknologi, påvirker søvnhygienen.
Som et resultat er det veldig interessant å forstå hva som skjer i hjernen mens vi sover. I løpet av disse timene, er hjernens eneste formål, tross alt, å legge til rette for dyp søvn. Til slutt er natten når kroppen utfører oppgavene som er essensielle for velværet ditt. For å opprettholde god fysisk og psykisk helse, må du sove godt for å ta vare på minner, eliminere giftstoffer og eliminere irrelevante data og informasjon.
La oss dykke litt dypere ned i søvnsyklusens verden.
De fem stadiene: Søvnsykluser for en god natts søvn
Hver søvnsyklus varer i omtrent 90 minutter. Derfor går du gjennom omtrent fem–seks sykluser hver natt. Som du kanskje vet, vil du våkne opp trøtt, forvirret og sløv når du våkner midt i en av disse syklusene uten å komme i REM-søvn.
Ideelt sett bør du holde deg sovende i alle de fem fasene. I det minste må kroppen din sove lenge nok til at syklusen gjentas fire ganger. Å sove mindre enn fem timer gir ikke hjernen nok tid til å gjøre alle nødvendige prosesser og “restarte” seg selv.
La oss se nærmere på hver søvnsyklus.
Søvnsykluser fase 1: Lett søvn
Denne første fasen er når du allerede føler deg avslappet og komfortabel i sengen. Den varer omtrent femten eller tjue minutter. Den første fasen er den tøffe terskelen mellom våkenhet og søvn. Hvis du gjør et elektroencefalogram (EEG) på noen i et lett søvnstadium, vil hjernen deres vise theta-bølger (3, 5-7, 5 Hz).
Fase 2: Lett søvn, hjertefrekvensen begynner å avta
Her begynner pusten å avta, pulsen synker og hjernebølgene sakker ned. Den eneste forskjellen mellom fase 2 og fase 1 er at i fase 2 øker K-bølgene eller søvnspindlene (plutselig økning i hjernebølgefrekvenser). Disse frekvensene har en tendens til å gå mellom 12 og 14 Hz, noe som er veldig sakte. Hensikten med disse søvnspindlene er å forhindre at du våkner.
På samme måte er det veldig vanlig i løpet av dette stadiet å oppleve noe du sannsynligvis er veldig kjent med. Vi snakker om å drømme om at du faller. Forskere mener at du får denne følelsen som et resultat av lave hjertefrekvenser.
Hjernen må sørge for at alt er i orden og at alt er under kontroll. Derfor sender den en plutselig stimulans som tankene dine tolker på samme måte som hvis du skulle falle.
Fase 3: Overgang
Du kan si at dette er halvveis i søvnsyklusen din. Dette er en kort etappe; den varer bare fem minutter. I løpet av den tiden blir theta-bølgene, langsomme bølger, kortere og blir delta-bølger, som er mer intense. Folk som går i søvne gjør det ofte i løpet av dette punktet i søvnsyklusen.
Søvnsykluser fase 4: Dyp søvn
Du har kommet til det dypeste stadiet av søvn, som varer omtrent 20 til 30 minutter. Når hjernen din er i denne fasen, er det veldig vanskelig å våkne. Deltabølgene har tatt fullstendig over på dette punktet, og søvnen din er virkelig gjenopprettende, i enhver forstand av ordet.
Hvis du våkner i løpet av dette stadiet, vil du føle deg groggy, desorientert og omtåket. Personer med søvnløshet opplever dette veldig ofte. Generelt når de ikke den fjerde fasen.
REM-syklusen: Drømme- og marerittstadiet
Dette er den viktigste og mest interessante søvnsyklusen. De fleste er klar over at drømmer og mareritt skjer under REM-syklusen. I tillegg tar theta-bølgene over på dette stadiet igjen. Derfor vil du på en EEG se den samme hjerneaktiviteten som er tilstede når du er våken. Det skyldes det faktum at hjernen er ekstremt aktiv i løpet av dette søvnstadiet.
REM-syklusen er også kjent som paradoksal søvn. Det utgjør omtrent 25 % av søvnsyklusen din. Tidligere stadier, kalt ikke-REM-sykluser, eller langsomme søvnsykluser, utgjør resten. Dermed utføres hele strukturen for nattens hvile (under normale forhold) i en prosess som varer i omtrent 90 minutter.
Vi legger vekt på “normale forhold” fordi hvis du tar medisiner for å behandle en søvnforstyrrelse, kan det endre denne syklusen litt. Kjemiske stoffer kan endre strømmen av faser og hjernebølger.
Ideelt sett bør du kunne få god søvn uten bruk av legemidler. I stedet kan du prøve noen naturlige strategier først, for eksempel å håndtere stress, være oppmerksom på timeplanen din, og passe på hva du spiser. Å begrense eksponeringen mot det blå lyset fra skjermene er også viktig. Selv enkle ting som temperaturen på rommet ditt kan påvirke søvnen din.
Å sove godt betyr å leve godt. Å forstå søvnsyklusene dine og tilrettelegge for en natt med dyp, gjenopprettende søvn vil hjelpe deg til å føle deg bedre hver dag.