Søvnhygiene: 7 retningslinjer for bedre søvn
Mange faktorer påvirker hvordan vi sover, fra rommets omgivelsestemperatur til det vi hadde til middag. Søvnhygiene studerer disse faktorene og hvordan de påvirker søvnen. Den omfatter en rekke anbefalinger som fremmer en sunn livsstil og fremmer vaner som gir bedre søvn.
Soving er en av de viktigste aktivitetene vi gjør i livet. Det er viktig å våkne opp med fornyede, uthvilte energier og ikke ha mye trøbbel med å sovne. Vil du vite hvordan du skal oppnå dette? Følg disse 7 grunnleggende retningslinjene for bedre søvn.
Oppretthold en tidsplan
Søvn er en rutinemessig aktivitet som drar nytte av stabilitet. Derfor vil kroppen din ha nytte når du står opp og legger deg til samme tid hver dag, inkludert helger. Det er nytteløst å sove i bare fem timer fra mandag til fredag og sove i åtte timer på lørdag og søndag.
Selv om det er sant at vi sover mer i barndommen og ungdommen og mindre når vi blir eldre, trenger alle voksne forskjellige søvnmengder. De fleste trenger mellom 6 og 8 timers søvn hver natt, men dette varierer i henhold til personlige forhold og arbeidsforhold. Derfor er det fordelaktig å observere søvnmønsteret ditt i noen uker for å bedre forstå hvor mye søvn du trenger for å føle deg uthvilt.
Det er bedre å våkne opp tidlig enn å gå til sengs senere
Kvaliteten på søvn er like viktig som kvantitet. Selv om du sover i 7 timer, er det ikke det samme som å gå til sengs klokken 6 om morgenen mot 11 om kvelden. Kroppen er programmert til å vite at det er på tide å våkne når solen stiger.
Kroppen utløser melatonin om kvelden, som er grunnen til at vi blir trøtte på denne tiden. Men hvis du hele tiden blir tvunget til å endre den cirkadiske rytmen din, kommer du til å svi for det. Det har faktisk vist seg at personer som jobber om natten kan utvikle alvorlige kardiovaskulære problemer, noe som kan føre til hjerteinfarkt.
Pass på hva du spiser etter sen ettermiddag
Når du tenker på stimulerende mat og drikke, tenker du på kaffe. Men dette er ikke den eneste drikken som aktiverer oss: te og brus kan også hindre oss i å sovne. Du må være forsiktig med hva du spiser og drikker, spesielt nær middagstid.
På samme måte er sjokolade et aktiviserende stoff som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne eller våkne opp tidlig. I tillegg er det best å redusere eller unngå alkoholinntak.
Vanligvis får karbohydrater oss til å sovne og proteiner vekker oss. Derfor, i tillegg til å være lettere fordøyelig, er det foretrukket å spise salat til middag i stedet for en mørbradstek.
Tren regelmessig
Sport og trening bidrar til å forbedre formen og unngå en stillesittende livsstil. De hjelper oss med å slappe av og lindre spenning. Derfor er en annen måte å fremme bedre søvn å trene regelmessig i moderat intensitet. Sport og trening holder oss ikke bare i form, men gjør det også lettere for oss å gi slipp på bekymringer som kan forstyrre søvnen vår.
Det er imidlertid viktig å sørge for at et par timer passerer etter du har trent før du går i seng. Trening generer endorfiner som gjør kroppen din våken. Å gå til sengs med en så høy hjertefrekvens anbefales ikke. Det er bedre å la kroppen slappe av før du går til sengs.
Unngå stimulerende aktiviteter før sengetid
I tillegg til å vente et par timer før du går til sengs etter trening, følg samme retningslinje etter å ha sett en actionfilm eller et spennende TV-program. Disse aktivitetene stimulerer nivået av mental aktivering. Tallrike eksperter har vist at audiovisuelle aktiviteter øker sannsynligheten for søvnløshet, hovedsaklig blant unge mellom 18 og 32 år.
Derfor er det best å gjøre det motsatte: Velg avslappende aktiviteter før sengetid for bedre søvn. Eksempler er bakgrunnsmusikk, et varmt bad, lett lesing eller pusteøvelser. Kroppen din vil sette pris på det neste dag.
Puten er ikke en god rådgiver
Søvnhygienens retningslinjer sier at hvis du har engstelige tanker eller bekymringer som holder deg våken, er det best å stå opp og snakke med partneren din i stedet for å dvele disse tankene i hodet ditt i flere timer.
Hvis du er bekymret for oppgaver som må gjøres neste dag, så skriv dem ned i en notatbok for å “frigjøre” tankene dine fra ansvaret.
Et rom i perfekt tilstand
Tilstanden til soverommet ditt kan bestemme kvaliteten på søvnen din. De mest hensiktsmessige forholdene for et rom inkluderer:
- En rolig og avslappende atmosfære: Det er praktisk at alle husstandsmedlemmer går til sengs samtidig. Hvis du er i senga og klar til å sovne, men kan høre viften fra barnets datamaskin eller fotballkampen som spilles av på fjernsynet i stuen, vil roen bli avbrutt.
- Ikke for kaldt, ikke for varmt: Det er godt å holde temperaturen på rundt 21 grader Celsius. Det er bedre å gå noen grader lavere enn noen få grader høyere. Å slå på avfukter noen timer før du går til sengs kan være en god løsning for fuktige miljøer.
- Det er ideelt å sove i totalt mørke: Elektriske apparater kan gjøre dette vanskelig fordi lysstyrken på en skjerm eller LED-lampe kan skade REM-fasen eller melatoninutløsningen.
Alle disse vanene for bedre søvn har svært positive effekter på både kvalitet og mengde søvn. Imidlertid vil de ikke løse kronisk søvnløshet alene. Derfor bør du følge disse anbefalingene med terapeutiske inngrep.
